Для первого раза хватит получасовой пробежки. Бегите в таком темпе, чтобы было легко дышать и даже разговаривать. Не гонитесь за скоростью — так вы быстро устанете и вообще перехотите бегать. Если тяжело, чередуйте бег с ходьбой: 5 минут бежите — еще 5 идёте.