"Мостик". Лежа на спине, втяните живот. Медленно увеличивайте давление на стопы, поднимая таз вверх, так чтобы туловище образовало прямую линию с плечами, бедрами и коленями, сжимая ягодицы. Вдыхайте, когда будете поднимать таз, и выдыхайте, когда будете его опускать. Необходимо удерживать тело в приподнятом положении на 5-10 с. Упражнение повторить 10-15 раз. (рис. 1)
Приседания у стены. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Втяните живот. Из исходного положения медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по 12 раз. (рис. 2)
"Передняя планка". Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело - абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Втяните живот. Удерживаем планку 20-30 с, затем отдых - 30 с. Повторите упражнение 3 раза. (рис. 3)
Y-T-W-L. Стоя на полу, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Пройдитесь по каждому положению из серии Y-T-W-L, удерживая их на протяжении приблизительно 10 с. Следите, чтобы лопатки были сведены и опущены, поясницу не прогибать! (рис. 4,5)
Хорошей тренировки!
1 минута
20 апреля 2022