Для начала, час до сна должен быть часом покоя. Откажитесь от кино, игр, спорта, какой-то резкой активности в нём, слишком горячего или холодного душа, и от чая, кстати, тоже, замените его горячим шоколадом. Если можете вечером гулять до того, это было бы хорошо.