22,5 тыс подписчиков
Почему метод "ДРОП-СЕТ" прекрасно подходит для улучшения силы и выносливости?
Раскрутил этот прием Джо Уайдер в своих журналах, а суть его заключается в том, что в пределах одного подхода выполнить несколько подходов один за другим с минимальным отдыхом (5-15 секунд), но каждый раз уменьшая вес отягощения (на 20-25%).
Я сам иногда применяю такой метод когда хочу почувствовать максимальный пампинг (кровонасыщение) в мышцах.
Считается, что таким образом вы перекрываете сразу 2 фактора мышечного роста:
🔷 механическая нагрузка;
🔷 метаболический стресс (чего не всегда можно добиться работая с одним весом).
В 2018 году японские ученые провели пилотное исследование по оценке влияния дроп-сетов на увеличение массы мышц, повышение силы и выносливости.
Девять нетренированных юношей выполняли сгибание рук с гантелями 💪 до концентрического отказа 2-3 дня в неделю в течение 8 недель.
КАЖДАЯ рука работала с разными протоколами: 80% от 1ПМ (3 подх.), 30% (3 подх), 80-65-50-40-60% (1 подх). Последний протокол как раз есть дроп-сет: 1 большой подход, разбитый на 5 маленьких.
ВЫВОДЫ⚠️:
✅ Площадь поперечного сечения везде увеличилась ОДИНАКОВО!
✅ Сила тоже выросла во всех протоколах, но больше в "дроп-сете" и при 80% от 1ПМ.
✅ Выносливость выросла в протоколах "дроп-сет" и при 30% от 1ПМ. Но больше всего при маленьких нагрузках (30%) и большом количестве повторений.
Получается, что метод "дроп-сет" средне эффективен по сравнению со всеми протоколами.
А время на него тратится меньше
1 минута
17 февраля 2022
1202 читали