22,5 тыс подписчиков
😬 ПОЧЕМУ жать в отказ (большие веса) может ухудшить рост мышц?
Уже после изучения доклада "Рекомендации по тренировкам с отягощениями для увеличения мышечной массы. Гипертрофия у тренированных спортсменов: Позиция Международной ассоциации по физической подготовке (IUSCA)" наткнулся на интересную статью о работе "в отказ" 😤.
Это рандомизированное контролируемое исследование 2022 года целью которого было изучение влияния 8-недельной программы силовых тренировок с низкими и высокими нагрузками, выполняемой с достижением мышечного отказа и без него, на мышечную силу и гипертрофию.
Другими словами, что лучше для роста мышц и силы 💪:
1️⃣ выполнять силовую тренировку, включая подход с мышечным отказом с небольшими весами и большим количеством повторений?
2️⃣ выполнять силовую тренировку, включая подход с мышечным отказом с бОльшими весами и меньшим количеством повторений?
В 8-недельном исследовании (не так уж и много!) приняли участие 25 нетренированных мужчин.
Каждая нога выполняла разгибание колена до отказа по одному из 4 протоколов: низкая нагрузка (30% от 1ПМ) на 35 и 20 повторений и высокая нагрузка (80% от 1ПМ) на 20 и 7 повторений.
Важно, что все условия выполнялись по 3 подхода с равным общим тренировочным объемом!
Оценивались мышечная сила на 1 ПМ и площадь поперечного сечения квадрицепса.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Для тренировок в "отказ" на массу - лучше тренировки с малыми весами и большим количеством повторений, чем с большими весами. На силу - большие веса
Ссылка здесь
1 минута
15 февраля 2022
1413 читали