771 подписчик
Как прийти в форму. Примерный день.
Допустим, у вас есть нелегкая задача, привести себя в форму. Убрать лишний жирок, подкачать мускулы, укрепить связки.
Во-первых, необходимо совершенно внятно понимать, что совсем избавляться от жира нельзя. Это строительный материал для нашего тела. Второе правило – худеть нужно постепенно, самое оптимальное, 500 - 1000 гр в неделю. Иначе, наше тело не будет поспевать за внутренними перестройками обновляемых материалов организма. Как следствие, жутко обвисшая кожа, плохое самочувствие и прочий букет негатива.
Нужно настроится на длительный период, постоянной работы над собой, примерно 3-6 лет. А вы как думали? Жиры наедались практически всю вашу жизнь, так что, не реально быстро освободиться от них.
Ну хорошо, допустим мы уже приняли для себя твёрдое решение не сворачивать и чётко идти к цели избавления от жира. И мы понимаем, что самый идеальный способ избавиться от лишнего жира, это физическая нагрузка и регулировка питания. Пути, в плане диет и занятий могут быть разные. Я же приведу здесь один из вариантов, который использую сам, основываясь на знание физиологии человека и опыт работы с моими клиентами.
Примерный день.
Утро начинается со стакана воды, чтобы запустить все химические процессы, после сна. Затем, через некоторое время следует завтрак, который состоит из чашки каши и 1 - 4 варёных яиц. Каша может быть любой, 200-250 г готового продукта. Если вам это не сложно, можете есть её не сладкую, но, если возникают с этим трудности, добавляем фруктозу или сахзам. Количество яиц зависит от того, сколько граммов белка вам необходимо в сутки, то есть, отталкиваться от собственного веса. В случае, если мышечный массив нужен достаточный, то необходимо 1,5 – 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. А так, в среднем, для атлетического поддержания, 1 – 1,5 г белка на 1 кг собственного веса, достаточно.
Далее следует первая тренировка дня. Спустя часа 1,5-2 после завтрака. Это может быть силовая гимнастика с внешним отягощением, то есть, с железом. Желательно задействовать упражнения глобального характера, которые способны вызвать местный стресс организма (реакция на достаточную физическую нагрузку) и запустить выброс гормонов в кровь.
Комплекс может быть таким:
✔️ Силовое взятие штанги на грудь 3-6 раз (для женщин это могут быть приседания, если сложна техника взятий).
✔️ Скакалка, без остановки в течение 1 минуты.
✔️ Бурпи 6-10 раз.
Выполняем комплекс по круговому методу. Чередуя упражнения друг за другом. Можно поставить таймер на 15 - 20 минут, и делать комплекс, останавливаясь лишь при сильной усталости.
Тренировка закончена. Занимаетесь своими делами. Можно скушать 1-2 яблока, если большое, то 1.
Далее, следует третий приём пищи, он же обед. 150-200 граммов куриной грудки или рыбы или мяса плюс миска овощного салата. Салат, чем цветнее, тем лучше. В салат добавьте 1 чайную ложку оливкового масла.
Вечерняя тренировка.
Эта сессия может быть только с весом собственного тела. Например:
✔️ Подтягивания к перекладине, не более 10 раз за подход (горизонтальные, если сложно классику).
✔️ Отжимания на брусьях, не более 10 раз за подход (от пола, если сложно от брусьев).
✔️ Выпрыгивания из низкого седа, не более 6 раз за подход.
✔️ Подъём ног к перекладине (или колен, если сложно), не более 5 раз за подход.
Комплекс делаете интенсивно по круговому методу. То есть, между кругами, не более минуты отдыха. Засекаете для себя 10 кругов, либо по времени, минут 20 - 30.
Не обязательно сразу после комплекса что-то есть. Лучше отдохнуть, пусть кровь занимается мышцами, а не бежит к желудку.
Следующий приём пищи, он же ужин. 200 – 250 граммов творога жирности не более 5% на 100 граммов продукта. Можно запивать чаем. Без сахара, разумеется.
ВАЖНО! Ни йогуртом, ни мёдом, ни любыми другими сахарами, мы творог не заливаем. Достаточно чаю, проявите силу воли! У вас есть цель!
За час до сна, стакан молока жирности не более 3%, плюс черпачок казеина (для женщин можно ограничится молоком). Смешать в коктейль.
3 минуты
27 февраля 2023