2196 подписчиков
Главное правило набора мышечной массы
Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.
Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.
Общая калорийность питания
Калорийность необходимо рассчитать исходя из ЖЕЛАЕМОГО веса. Если Вы весите сейчас 70 кг, а хотите весить 74, расчёт делайте для веса в 74 кг.
Необходимо принимать в день не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Для нашего примера, человека массой 70 кг, это означает 2960 ккал каждый день. Не меньше! И даже, скорее всего, надо будет увеличить это число до 3200-3500 Ккал в сутки.
Белки и набор мышечной массы
Каждый знает, что белок – основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).
1 минута
15 ноября 2021
321 читали