22,5 тыс подписчиков
💪 Сколько раз в неделю "тренить" и почему важно отдыхать между подходами не менее 60 сек??? В 2021 году Брэд Шонфельд с коллегами выпустил обобщённые рекомендации на основании последних научных данных по самым животрепещущим вопросам "качков":
1. С каким весом качаться?
Вес отягощений от 40% до 80% от одного повторного максимума одинаково эффективен. Нюансы: при 40% результата придётся ждать дольше, а при 80% риск получения травмы выше.
2. Сколько делать подходов?
Оптимальное количество подходов на одну группу мышц в неделю - 10. Нюансы: для отстающей группы мышц желательно увеличить этот объем.
3. Сколько отдыхать между подходами?
Для многосуставных упражнений (приседания, тяга в наклоне, жим лёжа и т. п.) - время отдыха минимум 2 минуты.
Для односоставных упражнений (подъем на бицепс, разгибание на трицепс и т. п.) - время отдыха минимум 1-1.5 минуты.
4. Сколько раз в неделю тренироваться?
1 тренировка в неделю на 1 группу мышц, также эффективна как и несколько при равном объеме. Другими словами, нет смысла делать бицепс два или три раза в неделю если за эту неделю вы сделаете всё равно 10 подходов.
5. Надо ли менять вид упражнений на одну и туже группу мышц на разных тренировках?
Да. Это задействует разные углы, рабочие суставы и вспомогательные мышцы.
6. Надо ли выполнять подход до отказа?
Чем ближе к отказу выполнен рабочий подход на запланированное количество повторений, тем эффективней он с точки зрения роста мышц. ПРОКОММЕНТИРУЙТЕ ради здоровья и знаний)
1 минута
26 октября 2021
404 читали