198,2K подписчиков

❇️ Как научиться отжиматься: 5 простых вариантов отжиманий ❇️


Если вы хотите научиться отжиматься, начать стоит с упрощенных вариаций этого упражнения. Благодаря упрощенным отжиманиям вы сможете поставить правильную технику и подготовить мышцы груди и рук к более серьезным нагрузкам. Это позволит добиться максимальной продуктивности тренинга и избежать травм.

💢 В чем польза отжиманий:
– одно из лучших упражнений без инвентаря для мышц груди;
– хорошо прорабатываются трицепсы и мышцы плеч;
– укрепляются мышцы кора;
– улучшается общая функциональная подготовка.

➡️ Отжимания от стены

Встаньте лицом у стены на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь ладонями на поверхность чуть шире линии плеч. Поддерживая ровную осанку, на вдохе согните руки в локтях до уровня, пока почти не упретесь лбом в стену. Далее на выдохе вернитесь в исходное положение. Не разводите локти по сторонам и не допускайте их ассиметричного движения. На протяжении всей амплитуды движения удерживайте голову, шею и спину по прямой линии. Работайте за счет силы грудных мышц, избегая толчковых движений тазом.

➡️ Отжимания на высокой возвышенности

Зафиксируйте ладони чуть шире плеч на краю скамьи или платформы. Сделайте несколько шагов назад до того уровня, пока ноги не образуют ровную линию со спиной и шеей. В исходном положении поддерживайте руки перпендикулярными полу и не допускайте полного раскрытия локтевых суставов. На вдохе согните руки до касания угла возвышенности грудью. На выдохе умеренным толчковым движением вернитесь в исходное положение.

➡️ Отжимания от колен на низкой возвышенности

Встаньте на колени, скрестите голени и обопритесь ладонями на низкую платформу чуть шире плеч. Далее отведите ноги назад, пока бедра, спина и шея не образуют сплошную линию. На вдохе согните локти так, чтобы грудь коснулась угла возвышенности. Локти смотрят назад, не разводите их по сторонам. На выдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения поддерживайте предплечья перпендикулярными друг другу. Это простые отжимания, которые хорошо подходят для начинающих.

Чем выше возвышенность, тем легче выполнять отжимания.

➡️ Отжимания от колен на полу

Примите упор лежа на руках и коленях. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч, прижмите бедра и скрестите голени. На вдохе плавно опуститесь к полу, пока грудь почти не коснется его. Контролируйте ровную осанку, не допускайте прогибов в пояснице. Уводите локти назад, а не по сторонам. Далее на выдохе вернитесь в исходное положение. Если вы хотите научиться отжиматься правильно, следите, чтобы в верхнем положении локтевой замок не раскрывался до конца, поскольку это защитит суставы от лишней нагрузки.

➡️ Отжимания на прямых ногах на низкой возвышенности

Встаньте возле низкой возвышенности. Зафиксируйте ладони на ее поверхности чуть шире плеч. Далее сделайте несколько шагов назад, пока линия ног, спины и шеи не станет сплошной. Стопы зафиксируйте на носках. Делая вдох, опустите корпус до уровня, пока грудь не коснется угла опоры. На выдохе выжмите вес тела в исходное положение, поддерживая ровную осанку. Выполняя такой вариант отжимания для начинающих, старайтесь не выводить таз вверх.

💢 Усложняйте отжимания постепенно. Если вы можете сделать 12-15 повторений в 3 подхода, то можно усложнить вид отжимания, регулируя положение тела и высоту платформы. Для достижения эффективных результатов отжимания должно быть глубокими и амплитудными. Не рекомендуется выполнять отжимания, если есть заболевания спины или суставов верхней части тела.
и ещё 2
9,2K просмотров