Найти в Дзене
220 подписчиков

Аэробные упражнения


АУ – это физическая активность, которая выполняется с интенсивностью, позволяющей метаболизировать запасы энергии в основном за счёт аэробного гликолиза. АУ задействуют большие группы мышц, выполняющих динамические действия, что приводит к значительному увеличению ЧСС и затрат энергии. При выполнении таких упражнений происходит качественный тренинг ССС. Поэтому ещё одно название АУ – кардиотренировка.

Примеры АУ: езда на велосипеде, бег, лыжные прогулки, плавание, спортивные игры. АУ могут быть непрерывными и интервальными. Объём доказательной базы и рекомендаций по непрерывным аэробным тренировкам значительный. Но также появляются убедительные доказательства преимуществ интервальных упражнений.

Интервальные АУ включают короткие подходы высокой интенсивности, которые сменяются периодами восстановления. По сравнению с непрерывными тренировками, они имеют больший тренировочный эффект. Сообщается, что интервальные тренировки больше мотивируют пациентов, а традиционные непрерывные – часто утомительны.

Интервальные тренировки следует применять только у стабильных кардиологических пациентов, поскольку они повышают нагрузку на ССС. Рекомендуются интервалы отдыха соответствующей продолжительности, предпочтительно активные. Соотношение упражнений и отдыха варьируется.

Здоровым взрослым рекомендовано выполнять минимум 150 мин упражнений средней интенсивности в течение 5 дней в неделю (30 минут в день). Эквивалентом этого считается 75 мин энергичных тренировок, распределённых на 3 дня в неделю. Дополнительная польза может быть получена за счёт удвоения времени тренировок до 300 мин АУ средней интенсивности или 150 мин АУ высокой интенсивности в неделю.

Рекомендации по АУ для лиц с сердечно-сосудистым риском и пациентов с ССЗ изложены в руководстве Европейского кардиологического общества по спортивной кардиологии и физическим тренировкам за 2020г. Полный перевод документа на русский язык опубликован в Российском кардиологическом журнале.
1 минута