917 подписчиков
Тренажер «Жим ногами» популярен среди женщин и мужчин, так как позволяет эффективно прорабатывать мышцы ног. Это базовое упражнение, включает в работу тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Многие заменяют этим упражнением присед.
Тренажер состоит из сиденья со спинкой, платформы для постановки ступней, направляющих, по которым передвигается платформа и опор для навесов, располагающиеся по обеим сторонам тренажера, на которые помещается отягощение.
Чтобы выполнить жим ногами необходимо:
1) Поставьте блины одинакового веса на тренажер с двух сторон. Новичкам рекомендуем первый раз выполнить жим без веса, используя только вес платформы.
2) Приступая к жиму, важно выбрать правильный вариант расположения ног на платформе с учетом ваших целей.
- При узкой постановке ног акцент будет на внешнюю часть бедра (зону квадрицепсов).
- При широкой постановке ног с развернутыми наружу носками акцент будет на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы бедер).
- Постановка ног на ширине плеч задействует мышцы ног в целом: квадрицепс и бицепс бедра.
- Постановка ног в верхней зоне платформы активно задействует ягодицы и бицепс бедра.
3) Садитесь в тренажер, ставьте стопы на платформу в выбранном варианте постановке ног. Корпус, поясница прижаты к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни.
4) Подавайте платформу вверх усилием ног и снимайте отягощение со стопоров, удерживая платформу в верхней точке.
5) На вдохе подконтрольно и плавно сгибайте ноги в коленных суставах примерно до угла 90 градусов, при этом следите, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Платформа при этом опускается вниз.
6) Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимайте вес, делая акцент на пятки.
7) В верхней точке не распрямляйте до конца коленные суставы, чтобы уменьшить риск травм.
8) Выполняйте необходимое количество повторений и возвращайте платформу на стопоры.
1 минута
19 января 2023