208 подписчиков
КАК ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ?
Наконец-то статья с советами как НУЖНО делать, а то до этого были все как НЕ нужно 😂
Важно дочитать ее до конца, не пропуская абзацы, иначе можно неправильно понять и сделать фигню(
Ситуации, конечно, бывают разные, но принцип всегда примерно одинаковый.
Вы наверно уже задолбались читать по дефицит ккал и расчет БЖУ, но сорян, это единственный верный способ похудеть без вреда для себя 🤷♂️
Но, конечно же, есть некоторые моменты .
В первую очередь нужно рассчитать для себя норму ккал, и вот вам формула для расчета вашего суточного калоража, абсолютно бесплатно😎:
Для мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5
Для женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161
Далее получившуюся цифру нужно еще умножить на коэффициент вашей дневной активности :
1,2 - малоподвижный человек
1,375 - низкая активность (легкие трени 1-2 раза в неделю)
1,55 - умеренная активность (работа средней тяжести или тренировки умеренной интенсивности 2-5 раз в неделю)
1,725 - высокая активность (тяжелая работа + тренировки 5-7 раз в неделю)
1,9 - сверхактивный (тяжелая работа + тяжелые тренировки 5-7 раз в неделю; профессиональный спорт)
Умножайте на 1,55 , чаще всего именно эта цифра подходит большинству, если конечно вы не профессиональный спортсмен или же наоборот не лежебока, который не встает с дивана целыми сутками.
Ну и что нам дает получившаяся цифра?
А эта цифра нам показывает нашу суточную норму ккал при которой наш вес будет держаться на одной позиции.
Если мы хотим худеть делаем -300 ккал от нее, если хотим набирать +200-500 ккал к ней .
Но что же делать если вы следили за своим питанием неделю и пришли к выводу, что уже кушаете меньше вашей нормы ккал, но и похудеть еще хочется? Что еще отнимать 300? НЕТ!
Если цель похудеть, а вы уже на дефиците по умолчанию, как бы дико это не звучало, надо повышать свою калорийность до вашей нормы.
Вполне вероятно первые 1-2 недели вы прибавите на весах, но не стоит этого пугаться - в скором времени вес встанет и вы почувствуете, как изменится ваше состояние - больше энергии, хорошее настроение, легкие пробуждения и т.д.
Организм начнет восстанавливать свои ресурсы .
Важно отметить, что добавлять ккал нужно за счет углеводов, которые будут «заряжать» организм силами. Естественно также важно следить и за белками и жирами, их должно быть в достатке, и все остальное можно заполнить углеводами.
Выходить на свою норму ккал тоже нужно постепенно. Если ваша норма 2800 ( у девочек тоже такое может быть, не пугайтесь!) а вы посчитали с помощью фэт-секрета, что сейчас в среднем вы кушаете на 1500 - не нужно сразу пытаться запихнуть в себя эти 2800! Старайтесь плавно выходить на эту цифру , постепенно прибавляя по 200 ккал .
И вот вы вышли на эти заветные (для некоторых они будут пугающими) цифры вашей нормы ккал. Что дальше?
Дальше мы кушаем так 3-4 месяца, полностью даем восстановиться нашему организму и увеличиваем нашу дневную активность - больше ходим пешком (15-20 тысяч шагов в день) , крутим педали на велике и т.д. , ведь теперь у нас куча энергии, которую надо тратить!
Но цель то у нас была похудеть?! И мы ее выполним 😎
После того как мы посидели на калораже своей нормы 3-4 месяца и теперь отлично себя чувствуем, мы начинаем дефицит ккал, по принципу описанному выше ☝️
Плавно убираем по 200-300 ккал и делаем так не дольше 3 месяцев!
Пример :
3000 ккал - норма , на которой мы были 3 месяца и начинаем дефицит
1 месяц - 2800 ккал
2 месяц - 2500 ккал
3 месяц - 2200 ккал
После этого мы рассчитываем свою новую норму ккал и опять держим этот калораж, исходя из своего нового веса 😉
Поздравляю , теперь вы стройняшка, с офигенной фигурой, бомбовой самооценкой и кучей внимания от противоположного пола 😏
3 минуты
29 ноября 2022
294 читали