1 подписчик
КБЖУ
Калории - Белки - Жиры - Углеводы
Для построения красивого тела, а также поддержания здоровья, необходимо не просто набирать свою норму калорий, а контролировать поступающие с ней элементы.
Норма калорий складывается из белков, жиров и углеводов.
Белки - основной строительный материал всех организмов. Восстанавливать клеточные и тканевые структуры, налаживать биохимические процессы, убирать шлаки, наращивать мышцы – вот в чем заключается роль белка в организме.
1 гр белка = 4 ккал.
Жиры - это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Самый калорийный компонент пищи создает наименьший термический эффект для мышц. Основная функция – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания. Люди, которые стремятся похудеть, стараются ограничить жиры, так как именно они откладываются в подкожно-жировой клетчатке и образуют лишние сантиметры на талии, бедрах и ягодицах. Из-за этого девушки изнуряют себя диетами и проводят много времени в спортивном зале, отказываясь от полезных кислот. Но их сокращение в питании может привести к негативным последствиям, включая разрушение мышц, а также серьезные проблемы со здоровьем и отсутствием энергии.
1 гр жиров = 9 ккал.
Углеводы - основной источник энергии для вашего организма.
По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные. Но об этом будет отдельно пост.
1 гр углеводов = 4 ккал.
Как же рассчитать норму бжу?
Если вы не занимаетесь, то на 1 кг тела в сутки 1,2-1,5 грамма белков. Если же ходите в зал, то 1,8 - 2 грамма на 1кг.
Жиры - на 1 кг веса 0,8 - 1 гр (девушкам рекомендую не опускать ниже 1 гр - женское здоровье).
Все оставшиеся калории идут на углеводы.
Рассмотрим на примере: женщина, 32 года. Рост 160 см, вес 82 кг. Активности -сейчас нет, сидячая работа. Цель – похудеть.
Посчитаем кбжу: 655,1 + 9,563 х 82+ 1,85 х 160— 4,676 х 32 = 655,1 + 784 + 296 - 150 = 1585 - её базальный обмен. Так как активность у неё нет, то 1585 * 1,2 = 1900 ккал - норма калорий для поддержания веса.
Она хочет похудеть, поэтому создаём дефицит калорий: 1900 - 15% = 1615 ккал - столько калорий ей нужно для похудения. Белки - 1,2 - 1,5 на кг веса: 82*1,2 = 98 гр или 82*1,5 = 123 гр
Жиры (при избыточной массе советую брать 0,8 на кг, далее уже 1 гр(для девушек)): 82*0,8= 66 гр
Углеводы: 1615 - (98*4) - (66*9) = 1615 - 392 - 594 = 629:4 = 157гр или 615 - (123*4) - (66*9) = 1615 - 492- 594 = 529:4 = 132 гр.
Получаем:
белки - 98 -123 гр;
жиры - 66 гр;
углеводы - 132 - 157 гр.
2 минуты
27 ноября 2022