2 подписчика
Как посчитать основной обмен (BMR): сколько калорий сжигается в состоянии покоя
Котятки, у вас часто возникают трудности с расчётом нормы калорий для похудения. Окейси! Включайте колоночку с ANNA ASTI и вникайте.
Итак, с понедельника вы решили начать худеть, воскресные блинчики со сгущенкой и 5 порций вечернего джин-тоника остались в прошлом. Вспоминаете про фундаментальное правило похудения: calories are king 👑.
Что ж, вы на правильном пути, но… так как же посчитать эти несчастные калории, которые нужно съедать? Ну ничего, думаете вы, вам поможет доктор Гугл.
«Окей, Гугл» – и вот замерцали известные имена: Харрис-Бенедикт, Миффлин-Сан-Жеора и иже с ними…
Насчитали себе что-то, проходит две недели – а результат so-so. Почему так? 🤷
🔻🔻🔻
Как правило, эти уравнения показывают бОльшее количество калорий, чем есть на самом деле. Они уже устарели и используют параметры, которые могут снизить точность.
Например, в формуле Харриса-Бенедикта используется параметр возраста, который не влияет на основной обмен.
Кстати, самому уравнению более 100 лет. Вероятно, базовый обмен людей, которые жили в индустриальную эпоху, был все таки другой из-за соотношения мышц и жира в теле. А это уже про второй параметр – вес. Все помнят, что мышцы потребляют больше калорий в состоянии покоя, чем жир?
СЧИТАЕМ ОСНОВНОЙ ОБМЕН
Ладно, не будем больше философствовать. Ready Steady Go! 🏃♀️
Будем использовать формулу ISSA (International Sports Sciences Association).
Формула:
– Для мужчин: 1 x масса тела (кг) x 24 х индекс жира
– Для женщин: 0,9 x масса тела (кг) x 24 х индекс жира
Индекс жира:
для мужчин
от 10 до 14% – 1,0
14-20% – 0,95
20-28% – 0,90
> 28% – 0,85
для женщин
от 14 до 18% – 1,0
18-28% – 0,95
28-38% – 0,90
>38% – 0,85
Пример, расчета для девушки весом 70 кг с 30% жира.
===
✅BMR = 0,9 х 70 х 24 х 0,9 =1361 калорий/день
===
Если вы не знаете свой процент жира, воспользуйтесь фотографией ниже, чтобы найти нужный диапазон.
🔻🔻🔻🔻🔻
Теперь, когда вы знаете сколько тело тратит в состоянии полного покоя, остается последний шаг для определения общего ежедневного расхода калорий – это добавить к полученному числу калории активности. Их можно взять из ваших смарт-часов. Или, если вы не потеете на ежедневных тренировках, как девушка с низкой социальной ответственностью в церкви, просто умножьте полученное число на 1,2.
Общий расход калорий 1361 * 1,2 = 1633 калории в день. Вуаля!
И помните: чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий.
2 минуты
6 ноября 2022