Основные средства саморегуляции: действенные практики
🔶 Агрессия, раздражение
Если идет агрессивный наплыв, вы чувствуете раздражение, агрессию, желание закричать — измените свое положение в пространстве:
• Если вы стояли — сядьте, если вы сидели — сядьте на пол.
• Если вы нависали над человеком — отойдите на шаг назад.
• Если вы размахивали руками — опустите руки.
• Если у вас была напряжена челюсть — расслабьте ее.
• Обратите внимание на напряжение в кистях рук. Обычно агрессия вызывает напряжение в челюсти и в кистях рук: рвать, кусать и так далее.
• Если вы расслабили челюсть и кисти рук, обычно уже гнев спадает. • Если вы просто сядете, а еще лучше сядете на пол, на низкую табуреточку, окажется, что в таком положении орать невозможно. Можно лечь на диван — и орать уже не получится.
🔶 Тревога, паника
Если у вас, наоборот, тревога, паника, важно иметь опору:
• Сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела.
• Переобуйтесь из тапочек, особенно если они у вас мягкие, падающие с ног, в кеды, кроссовки, удобную устойчивую обувь. Это само по себе снижает тревогу.
• Сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете эту опору, чувствуете свой вес.
• Подышите спокойно, медленно, необязательно глубоко, главное — размеренно.
• Можно дышать на счет: на четыре — вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза. Так вы задаете ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается.
• Можно измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь. • Все эти вещи помогают снизить панические состояния, тревожность.
🔶 Отчаяние, депрессия
Третий вариант эмоционального затопления — это отчаяние, депрессия. С этим тоже можно работать через тело:
• Если вы сядете ровнее, расправите плечи, сделаете движения руками, расправляя плечи, то почувствуете, как депрессия и отчаяние отступают.
• Можно послушать любимую музыку, можно выйти к окну или на балкон и посмотреть на небо, на птичек, на деревья.
• Можно задействовать тело через температуру. Умыться горячей/холодной водой, вымыть руки, принять душ. Намазать руки кремом, помассировать пальцы, ладони — это тоже оказывает стабилизирующее, успокаивающее действие.
• Выпить чая или, наоборот, холодной воды, сока со льдом, съесть что-то, что вам нравится, понюхать запах, который доставляет удовольствие (кофе, корицу, духи).
• Подойдут любые моменты, которые задействуют тело приятным образом. Кому-то нравятся тактильные ощущения, например, перебирать фасоль, потрогать какую-то ткань, погладить кошку. Подходит все, что доставляет вам тактильное удовольствие. Когда мы задействуем тело, из лимбической системы уходит напряжение, эмоциональная паника снижается.
Источник: Людмила Петрановская «Детки в клетке. Домашний режим по новым правилам».
📌Полезно почитать 👉🏻 Взрослые и дети. #Многобукв 👉 rvsport.ru/416
2 минуты
3 ноября 2022
286 читали