1 подписчик
Как накачать пресс в домашних условиях?
Алексей Портнов, медицинский эксперт.
как накачать пресс в домашних условиях, зависит, прежде всего, от регулярности тренировок. Кроме того, занятия в домашних условиях должны быть эффективными и сопровождаться сбалансированным питанием, от успеха которого также зависит достижение красивого пресса.
Преимущества проведения занятий дома:
отсутствие денежных затрат на занятия в тренажерном зале,
экономия времени на проезд до спорткомплекса и обратно,
возможность самостоятельного выбора времени и продолжительности тренировок,
никто не отвлекает от занятий, по сравнению с групповыми тренировками.
Упражнений для пресса много, нужно выбирать те, которые нравятся, и заниматься с удовольствием. Для качания пресса дома хорошо бы иметь коврик, скамейку для качания пресса и гантели. Успех занятий будет зависеть от организованности, самодисциплины и нацеленности на результат.
Качели для пресса в домашних условиях
Качание пресса в домашних условиях должно выполняться в спокойной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать болей в спине, шее или пояснице.
Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать при открытом окне, потому что во время тренировки организму, а именно сердечно-сосудистой системе, дополнительно требуется кислород. В противном случае такое обучение не принесет пользы.
Тренировку лучше всего проводить через час или два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
Перед тренировкой требуется незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Упражнения должны выполняться плавно и ритмично, без рывков.
Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Вам не нужно выполнять 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами тела, которые нуждаются в отдыхе в течение двух-трех минут. И мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны проводиться на твердой поверхности - диван или кровать не подойдут. Вы можете постелить на пол коврик, чтобы было легче качать пресс.
Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно стараться выполнять их через день.
Упражнения будут более эффективными, если вы правильно согнете ноги и корпус, а именно - под прямым углом - от 17 до 75 - для корпуса и 40 градусов - для нижних конечностей. Более сильные изгибы увеличат риск получения травмы.
При выполнении упражнений голову не следует тянуть руками, так как это вредно для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони вашей руки.
После завершения упражнений желательно не есть в течение нескольких часов, можно пить воду.
Чтобы правильно накачать пресс, нужно представить, как его мышцы увеличиваются в три раза. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них существуют определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка приходилась сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц - скручивания, для верхнего пресса - различные подъемы корпуса.
Программа для прессы дома
Программа тренировки пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание - это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:
В рацион должно входить значительное количество белка, примерно половина - нежирное мясо, творог, брынза, кефир, яйца, рыба и т.д.
Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят - каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т.д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном раститель.
3 минуты
11 ноября 2022