❗️Как составить план тренировок с учетом ОМЦ?❗️
(овариально-менструальный цикл)
Ключевое различие в тренировке между М и Ж в том, что женский организм воспринимает физическую нагрузку по-разному. И это связано с ОМЦ.
В спортивной физиологии 5 фаз цикла, каждая из которых обусловлена гормональными изменениями, поэтому в идеале тренировка должна соответствовать каждой из фаз.
Чтобы достигать высоких результатов и сохранить женское здоровье, нужно четко отслеживать цикл, распределяя нагрузку соответственно фазам цикла.
Фазы цикла и их особенности:
1️⃣Менструальная (1-7д)
«Ориентироваться на свои ощущения»
Работоспособность-средняя
Пониженный уровень гормонов
❌Резкие движения, охлаждения, натужевания, тренировки нижней части тела, мышц живота
✅Кардио и гибкость
2️⃣Фолликулярная (7-9д)
«Первый пик высокой работоспособности, можно побаловать себя вкусняшками, организм запасы делать не собирается»
Работоспособность-высокая
Повышение ФГС, эстрогена, эстрадиола
✅Выносливость силовая
3️⃣Овуляторная (13-15д)
«В этой фазе внимание рассеивается. Сделайте для себя что-то полезное отдаленно напоминающее тренировку»
Работоспособность- низкая
Эстрадиол достигает своего пика
❌Изучать новые сложнокардиоционные упражнения
✅Снизить нагрузки на нижнюю часть тела и мышц живота на 50%
4️⃣Лютеиновая (16-24д)
«В эту фазу вы можете ставить свои новые силовые и скоростные рекорды»
Работоспособность-высокая
Повышенный прогестерон, постепенно понижается эстрадиол
✅Развитие силовых и скоростных показателей
5️⃣Предменструальная (25-28д)
«Тренировки? Вы что пошутили?....» «Все по вашему индивидуальному самочувствию»
Работоспособность- низкая
✅Гибкость и следить за калориями
✔️Итого:
1️⃣1-5д. нагрузка-средняя, работоспособность: 1-2д низкая, далее средняя
2️⃣6-12д. нагрузка-высокая
3️⃣13-15д. нагрузка-средняя или исключить
4️⃣16-24д. нагрузка-максимальная
5️⃣25-28д. нагрузка-минимальная или исключить
✊🏻Берегите свое здоровье😊
1 минута
27 октября 2022