1 подписчик
Как набрать массу тела худому парню?
Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:
яйца
овсянку
куриную грудку
свежие овощи и фрукты
молоко, сыворотку, творог
рыбу
говядину
Специальное спортивное питание
Если говорить об общих закономерностях, то для ускорения процесса набора массы, нужно использовать в первую очередь протеин, гейнер, посттренировочный комплекс, креатин, углеводный комплекс, а также аминокислотный комплекс, BCAA, предтренировочный комплекс, препарат, ускоряющий секрецию гормона роста или тестостерона и многое другое, что в комплексе позволит вам совершить прорыв в наборе
По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.
Эктоморфы - люди высокие, с длинными конечностями и слабовыраженными мышцами. Даже при достаточном питании, они почти не набирают вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма и слабого усвоения белка - главного строительного материала мышечной массы.
Мезоморфы - люди среднего телосложения, с хорошо выраженной мышечной массой. Они легко теряют и набирают вес, за счет средней скорости метаболизма.
Эндоморфы - имеют крупное, коренастое телосложение. Чаще это невысокие или среднего роста люди с большим процентом жира и мышечной массы. Набрать вес им намного легче, чем сбросить из-за медленного обмена веществ.
Если ты принадлежишь к группе эктоморфов, то набрать вес тебе может быть трудно. Но это не значит, что об атлетической фигуре тебе остается только мечтать. Под лежачий камень вода не течет, поэтому если ты последуешь некоторым советам и приложишь усилия, то сможешь набрать заветные килограммы.
Правильное питание
Кардинально пересмотри свой рацион. Возможно, ты потребляешь меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество калорий ты можешь по формуле - вес, умноженный на 30 + 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ - 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок - обязательное условие, для построения мышечной массы. Если ты будешь делать упор на жиры и углеводы, все, чего ты сможешь добиться - это увеличить процент жира в организме. Итог - пастозное, дряблое тело, без мышц. Но это явно не то, к чему ты стремишься.
Введи в рацион достаточное количество белка: мясо, рыба, курица или индейка. Жиры не менее важный компонент в наборе веса. Они отвечают за выработку гормона тестостерона, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Углеводы участвуют в выработке инсулина, без которого твои мышцы не смогут вырасти, а также углеводы дают силы для тренировок.
Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.
Завтрак должен быть максимально калорийным, ведь основную часть энергии мы тратим в первой половине дня. Лучшие источники углеводов на завтрак - различные виды круп, цельнозерновой хлеб. Кашу на завтрак лучше варить на молоке с добавлением сахара. Хорошо на завтрак съесть творог, яйца, йогурты и фрукты.
Обед должен включать много белка. Старайся выбирать правильный способ приготовления мяса или рыбы: на гриле, или запеченные в духовке. На гарнир приготовь углеводы - крупы, или макароны из твердых сортов, и овощи.
Ужин также, как и обед должен состоять из белков, углеводов и овощей. Перед сном хорошо выпить молока, или употребить кисломолочные продукты.
Помимо основных приемов пищи обязательно включи в рацион полезные перекусы. Это могут быть орехи, сухофрукты, протеиновые батончики, свежие фрукты и салаты.
Необходимо есть не меньше 6-7 раз в день, не превышая интервал между приемами пищи 3-4 часа. Ешь больше овощей, для нормального пищеварения. Иногда можешь позволить себе десерт в виде мороженого и мучных кондитерских изделий. А вот фастфуд, газировку и другую ерунду лучше исключить.
Силовые тренировки
Чтобы калории, которые ты получишь из пищи, не уходили в жировых отложения, а помогали набрать мышечную массу, тебе необходимы силовые тренировки.
3 минуты
24 октября 2022