66 подписчиков
Тренировки натощак – более эффективны для похудения?
Существует такой распространенный миф, что тренировки натощак позволяют сжечь больше жира, чем те же занятия после еды.
Логика в данном случае следующая: после ночного сна организм обладает низкими запасами гликогена, который использовался в качестве резервного источника энергии при недостаточном количестве глюкозы в крови. Поэтому «голодная» тренировка распакует больше жировых отложений.
Но разберемся с механизмом жиросжигания, состоящего из трех этапов:
1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.
Транспорт жирных кислот в кровоток.
3. Окисление жирных кислот (сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце).
То есть для того, чтобы вы распрощались с частью жировых запасов, недостаточно распаковыть жировые клетки, нужно, чтобы жирные кислоты прошли процесс окисления. Два объемных исследования показали, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Более того, эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности осядут именно в области живота.
Что касается влияния «голодных» тренировок на мышечную массу.
Среди процессов получения энергии можно выделить два основных: гликолиз и липолиз. Первый связан с расщеплением запасов гликогена, что находится в мышцах и печени. Второй, предполагает использование жира как основного источника энергии.
Но процесс липолиза (сжигание подкожного жира) начинается только через 30-40 минут интенсивной нагрузки! При истощенных запасах гликогена организму приходится включать аварийный способ получения энергии – он начинает «поедать» собственные мышцы, чтобы переработать аминокислоты в глюкозу путем глюконеогенеза.
То есть тренировка натощак не только не дает преимущества с точки зрения лучшего жиросжигания, но и сжигает вместо жира ваши мышцы.
Добавим к этому тот очевидный факт, что, не получив предварительно энергию из пищи, вы навряд ли сможете тренироваться достаточно эффективно и продолжительно. Так что, как говорится, игра не стоит свеч.
Конечно, легкую зарядку или недолгую утреннюю пробежку можно провести и натощак. Но от полноценных тренировок, особенно – силовых, лучше воздержаться.
2 минуты
6 февраля 2023