398,4 тыс подписчиков
Назван простой способ улучшить осанку! Он особенно пригодится пожилым.
Держать спину прямо несложно. Поможет одно элементарное упражнение, которое знакомо каждому, — приседания!
Одной из причин плохой осанки, особенно в пожилом возрасте, является ухудшение состояния групп мышц, важных для ее поддержания.
Антигравитационные мышцы, которые расположены в передней части бедер, на животе, спине и ягодицах, поддерживают тело в равновесии, противодействуя силе тяжести. Если вы привыкнете сутулиться из-за длительной работы за компьютером или если вы долгое время находитесь в сидячем положении, организм решает, что мышцы, поддерживающие осанку, больше не нужны, и укорачивает их. В результате таз отклоняется вперед, а осанка постепенно становится хуже и хуже. Из-за этого вы не только выглядите старше, но и начинаете чувствовать боли в спине.
Мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые задействуются при быстром шаге, и медленно сокращающихся волокон, которые поддерживают устойчивую позу. В связи со старением сначала уменьшается количество первого типа волокон, а чуть позже — второго типа.
По мере потери быстро сокращающихся мышечных волокон тело теряет способность к стремительным движениям, что затрудняет повседневную деятельность. Отсутствие активной деятельности приводит к уменьшению медленных волокон, которые важны для поддержания осанки. Если не принять меры, в организме начнется процесс полного старения.
Чтобы этого не произошло, нужно начать немедленно тренировать наши мышцы и заново вспоминать, как они должны работать. Однако для тех, у кого нет привычки заниматься спортом, тяжелые тренировки могут вызвать стресс. Кроме того, существуют риски повышения кровяного давления при напряжении живота и задержке дыхания или получения травмы коленей и спины.
Существует особая методика — медленный тренинг. Официально она называется LST (Low intensity, Slow and Tonic force generation — низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном темпе с тонической генерацией силы).
Ее особенности:
1) Небольшая нагрузка (около 30% от максимальной мышечной силы) для наращивания мышечной массы и укрепления мышц;
2) Безопасность, поскольку движения выполняются медленно (четыре плюс четыре секунды для медленного подъема и опускания во время приседаний);
3) Высокая эффективность для большого объема мышц при минимальном количестве повторений.
Согласно статье, опубликованной в журнале Американского физиологического общества, медленными приседаниями можно добиться мощного эффекта. Мышцы станут крепкими и сильными.
Как правильно выполнить упражнение?
1) Поставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы немного наружу. Положите руки в область паха ладонями вверх и слегка присядьте.
2) Медленно, в течение четырех секунд, опускайтесь, удерживая ладони рук в исходном положении (вдох). Конечная цель — бедра должны быть параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, просто опустите бедра настолько, насколько сможете.
3) Медленно поднимайтесь в течение четырех секунд (выдох).
Повторите шаги 2) и 3) пять-восемь раз за один подход. Нужны три подхода в день два-три раза в неделю.
При выполнении приседаний чаще всего люди пытаются приседать, сохраняя вертикальное положение верхней части тела. Это создает чрезмерную нагрузку на колени, и многие люди отказываются от упраженения из-за боли. Ключ к медленному приседанию — зажимать ладони между животом и бедрами. Для этого приходиться наклоняться вперед. Отведите таз назад и контролируйте центр тяжести ступнями.
Это движение учит использовать большую поясничную и другие мышцы, из-за слабости которых таз наклоняется вперед, поэтому если вы продолжите выполнять приседания, то обеспечите себе красивую осанку.
3 минуты
19 февраля 2023
5198 читали