Азбука Баскетбола

В сезонах сейчас начинается жара. Напряжение растет, тренировки становятся похожими одна на другую, и самое главное, сейчас не хочется получать травмы. У нас есть упражнение, которое поможет: 1. Укрепить ягодицу 2. Укрепить голеностоп 3. Поработать на баланс 4. Повеселиться, сбросив напряжение В этом упражнении нужен партнер, соревноваться всегда интересно) Можно подключать тренеров и родителей / и других родственников Правила: заставить соперника поставить ногу на пол и/или заставить соперника сойти с линии (потерять баланс на опорной ноге)) Победитель получает вымпел, почет и уважение, выносливые голеностопы и сильные ягодицы. Можно делать мини турнир, можно по 30 сек работать, можно до 3/5 очков))) Главное, не забывай менять ногу Фантазируй, дерзай 

Сейчас идет финал 4х Кубка России в Екатеринбурге!Это праздник женского баскетбола, если ты еще не знаешь, когда игры за 3 место и финал, то я тебе скажу : завтра 28.01 в ДИВСе игры будут в 15.00 и в 18.00 Ну и трансляции на Ютубе и РФБ Мои мысли про Кубок: я рада, что Кубок России из «подсечки» в середине сезона, ( подробнее об этом в моем старом посте) возвращает себе признаки ЭЛИТНОГО соревнования! Жалко, что в в Премьер Лиге нет МАТЧА ВСЕХ ЗВЕЗД, где можно было бы веселиться, без давления результата. Хотя сегодняшний Кубок имеет все его признаки : - приехали самые сильные команды - самые сильные игроки на Кубке - Федерация ( лично жду АК по традиции) - агенты, родители, родственники и знаковые личности тоже тут))) - на матчах крутая атмосфера из музыки и шоу. Я бы в этот праздник добавила : - хайлайтов и топ-моментов - аналитики и рейтинга игроков ( например, я до сих в догадках, кто лучший скорер пока на Кубке )))) - голосования на сайте РФБ за лучших игроков матча или всего розыгрыша Кубка - игроков сборной подсвечивать больше ( а то я слышала, что Сборная - это уже не элита :( - больше интервью игроков - больше закулисья ( подсъем раздевалок, тренировок, для этого выделяются 15 минут для прессы в начале или конце тренировки) мы смотрим БАСКЕТБОЛ И ЗАРЯЖАЕМСЯ эмоциями!

ЧТО ТАКОЕ «КОР»? Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. ДЛЯ ЧЕГО ЭТО БАСКЕТБОЛИСТУ? 1. Кор ( совокупность мышц туловища )удерживает позвоночник от травм 2. Позволяет быстро менять направление 3. Удерживает от падений при контакте 4. Позволяет быстро менять высоту положения туловища 5. Помогает прицелиться во время броска, доворачия плечевой пояс в сторону кольца

Мои проблемы с допингом  Расскажу, какие у меня были проблемы с допингом. Я состояла в национальном пуле тестировния целый год. Что такое это такое? Спортсмены по решению международной спортивной организации или РУСАДА ( Российское антидопинговое агентство) обязаны в течении заявленного времени предоставлять данные о своем местонахождении. Эта информация нужна для проведения тестирования в любой период жизни спортсмена, и в любое время дня и ночи))) То есть я заполняла таблицу, где я буду находиться в течении дня, оставляла адрес и доп контакты, на случай, если я не беру телефон. Еще я указываю временное окно, когда я точно буду дома и точно сотруднику, прибывшему взять у меня пробу!!!!! Его нельзя пропускать!!!!! То есть приходит письмо на почту, где просят указать, где в течении 2 -ух следующих недель я буду находиться. (мне подсказали, что сейчас это кварталы, и сколько кварталов спортсмен будет находиться в пуле- у всех по-разному)) То есть я играла в Видном и если я писала, что во вторник буду дома, а сама решила укатить в центр Москвы погулять, и в это время приехали допинг-офицеры, то я получаю флажок! А что такое флажок? Это предупреждение))) 3 флажка за 12 месяцев приравниваются к нарушению антидопинговых правил и спортсмена дисквалифицируют на срок до 2-ух лет!! В таком напряжении я жила год: точные адреса, сезон и Евролига, много выездов, постоянно надо было считать все расстояния самолетных, автобусных перемещений тоже, отвечать на все звонки со всех номеров везде, ну и за этот год пару раз сдать анализы Для меня такой отчет был проблемой, очень много времени и сил моральных занимал Второй же проблемой было элементарно попИсать в баночку на глазах у допинг-офицера (специальные сотрудники, которые наблюдают за спортсменами непосредственно в момент самой сдачи анализов)🫡 чаще всего берут на анализ мочу хитрые спортсмены пытались и приносить мочу дедушки, и приклеивали контейнер с чужой мочей к спине или животу и из трубочки сливали в стаканчик для пробы… на всякие такие случаи, когда спортсмены думают, что обхитрят систему, сейчас существуют жесткие правила при сборе пробы: 1. Взятие пробы всегда происходит без предупреждения заранее ( не подготовиться))) 2. Методом лотереи выбирают игроков в присутствии доктора команды ( честный рандомный выбор) 3. Как только игроку сообщили, что он проходит допинг, спортсмен с этого момента должен всегда оставаться в поле зрения шаперона , специальный человек, кто приводит спортсмена на тестирование), ( чтобы не сбежал, или не приклеил себе чужую мочу)) 4. Во время сбора анализа, офицер просит максимально низко спустить штаны и максимально высоко задрать верхние части одежды, просит повернуться кругом, чтобы исключить все возможные ухищрения спортсменов и дальше допинг-офицер смотрит, как спортсмен наполняет стаканчик, прям смотрит и иногда даже наклоняется, если у него нет необходимого угла зрения🫢 Короче, так себе процедура, именного из-за таких ощущений, даже когда очень сильно хотелось пИсать, я никогда не могла пописать с первого раза, в итоге, все допинг-тесты я сдавала минимум 3 часа. При том просят пить воду, но немного, чтобы моча оставалась нужной плотности и цвета, поэтому один раз я сидела 5 часов )) и да, нет ситуации, что ты пересидишь WADA или Русада и ребята уедут без твоей пробы сам понимаешь, что это автоматически нарушение антидопинговых правил, что ведет сразу к дисквалификации !!!! Поэтому сидишь и ждешь, когда так сильно захочешь пИсать, что уже будет пофиг на заглядывающего шаперона Да, допинг-офицер всегда одного пола со сдающим анализы, тч хоть тут повезло) @

Как готовиться к играм и какие суеверия помогают в спорте… Начнем с того, откуда у спортсменов суеверия, какие помогали мне и в чем (есть секретик, ты у знаешь его в конце текста) Что я называю суеверием спортсмена? Эта любая навязчивая идея, действие, имеющее за собой магическую силу, которая помогает спортсмену преодолеть тревожность Также это может быть примета. Все просто: чувствуешь тревогу, нервничаешь перед игрой, надеваешь кроссовки в нужном порядке( всегда вначале правый, потом левый!!!!!я про свои приметы))- и мне чуть спокойней … а если еще и тренер в своих счастливых ботинках ( не говорите, что у вас не было такого тренера с счастливым ботинком или рубашкой ;)))) и еще тренер об этом сказал, то тревоги становится еще меньше А если эти признаки подтверждаются победой или удачными действиями позже, срабатывает положительное подкрепление, и спортсмен запоминает правильные ходы. Магическое мышление создает иллюзию контроля, особенно это выручает, когда мы чувствуем себя уязвимо и небезопасно! Задумались?! Я тоже бесилась, когда мои суеверия стали какой-то обсессией: и кроссовки в нужном порядке, и носки новые, и забить тот самый бросок Эх… В итоге, я решила, что возьму в свои руки то, что могу контролировать- подготовку к игре, реально, что влияет на мою игру, и отпущу и не буду тратить время на анализ и исправление того, что не могу контролировать ( решение тренера, судей, приметы и т.д.) Летом я тренировала то, что мне нужно будет конкретно в предстоящем сезоне, в предсезонке я уже забирала обратную связь по телу на физические упражнения, на тренировках я уже понимала, с каких точек у меня в предстоящем матче будет больше бросков. Я знала, благодаря дневнику, где мне нужно вспотеть и потренироваться на 100 процентов, и если я не потренировалась на свои 100 процентов с командой, я оставалась на доп тренировки одна. Я знала, какие мне фильмы можно смотреть, с кем общаться, и что делать вечером за день до игры… то есть свое настроение я чаще всего могу контролировать)) В день игры у меня были тоже свои правила. И если что-то шло не так, я училась исправлять, что реально могу и нужно, и отпускать, что не могу) И да, отличать одно от другого до сих пор учусь Получается, что за время своей карьеры, я вывела одну рабочую примету/суеверие, бери, мне не жалко: ⁃ режим тренировок ⁃ режим питания ⁃ режим отдыха И особенно хорошо это работает, если это все записывать в дневник на рассвете после полнолуния каплями росы… Конечно, хочу задать вопрос, а какие у вас есть и были приметы?

ДОПИНГ! Кому важно знать про допинг? ВСЕМ. ВСЕМ. ВСЕМ! Даже если ты не играешь еще в профессиональной лиге, важно знать про ЗАПРЕЩЕННЫЕ в спорте препараты, чтобы как минимум, НЕ навредить своему ЗДОРОВЬЮ. А еще это важно, чтобы понять, что ЛЮБОЙ человек отвечает за то, что попадает в ЕГО ОРГАНИЗМ! ПРОВЕРЯТЬ НАЗНАЧЕНИЯ ВРАЧЕЙ И ДРУГИХ СПЕЦИАЛИСТОВ НЕОБХОДИМО! Если ты думаешь, что тебя это не касается, привожу пример: вроде безобидное вещество как экстракт герани ( геранамин), в биодобавках USPlabs, который содержался в спортпите OxyElite Pro и Jack3D, там не содержался, -производитель вместе с китайскими поставщиками подделал сертификат, в котором утверждалось, что вещество является натуральным порошком из цветочных лепестков. На самом деле это был стопроцентно синтезированный метилгексанамин (DMAA), который можно считать наркотиком! Один из потребителей этой продукции умер, а еще нескольким людям пришлось делать пересадку отказавшей печени…. Я уже не говорю о многих спортсменах, которых и лишили медали, и дисквалифицировали из-за содержания в их пробах DMAA, почитайте: жертвой герани был Павел Кулижников. В 2012 году конькобежец-спринтер сдал положительный тест на DMAA во время юниорского чемпионата мира и получил за это двухлетнюю дисквалификацию. Павел уверяет, что «экстракт герани» содержался в энергетическом напитке, который он купил для того, чтобы утолить жажду. В том же 2012-м на метилгексанамине во время финала Кубка Гагарина погорел хоккеист «Авангарда» Антон Белов. Тогда он отделался лишь трехмесячной дисквалификацией. Но через шесть лет допинговое прошлое стало причиной исключения Антона из заявки на Олимпиаду-2018. Все еще думаешь тебе не будет полезен этот пост? Перейдем к делу, С лекарствами все чуть проще, у нас есть официальный сайт РУСАДА, там можно проверить любое лекарство! Даже капли в нос надо проверять! list.rusada.ru Ну а как выбирать добавки? Оказывается, что до 10 процентов всех допинговых инцидентов происходят по вине производителей БАДов, которые не раскрывают потребителями точного состава своей продукции («сюрпризы» иногда делаются специально, а иногда просто из-за небрежности во время производства). Поэтому все антидопинговые организации (ВАДА, РУСАДА) категорически не советуют спортсменам употреблять БАДы, а если без этого совсем никак, то: 1. Оставлять одну НЕВСКРЫТУЮ упаковку из каждой партии и по одной КАПСУЛЕ, ТАБЛЕТКЕ, ПОРЦИИ на дне каждой использованной баночки. На случай, если потом придется делать химический анализ препарата: rusada.ru/...w=r КСТАТИ, хранить это все желательно в течении всего периода профессиональной деятельности и даже некоторое время по ее завершении, особенно, если не предупредили ВАДА и РУСАДА о завершении карьеры! 2. Сдать БАД на лабораторный анализ: khimex.ru/...ady 3. Проверять каждое вещество в составе на специализированных сайтах: nada.by/...tml list.rusada.ru Напоминаю, что не все вещества могут быть указаны на этикетке! 4. Покупать известные, проверенные врачами и федерациями БАДы и максимально детально изучать состав ( и все равно хранить 1 порцию) Это только начало, дальше расскажу, что такое ПУЛ, зачем спортсменам отчитываться, где они будут находиться в течении следующего месяца, как писать в баночку, когда на тебя смотрят очень внимательно и конечно, расскажу, какие у меня были проблемы с допингом ….

Как готовиться к играм и какие суеверия помогают в спорте… Начнем с того, откуда у спортсменов суеверия, какие помогали мне и в чем (есть секретик, ты у знаешь его в конце текста) Что я называю суеверием спортсмена? Эта любая навязчивая идея, действие, имеющее за собой магическую силу, которая помогает спортсмену преодолеть тревожность Также это может быть примета. Все просто: чувствуешь тревогу, нервничаешь перед игрой, надеваешь кроссовки в нужном порядке( всегда вначале правый, потом левый!!!!!я про свои приметы))- и мне чуть спокойней … а если еще и тренер в своих счастливых ботинках ( не говорите, что у вас не было такого тренера с счастливым ботинком или рубашкой ;)))) и еще тренер об этом сказал, то тревоги становится еще меньше А если эти признаки подтверждаются победой или удачными действиями позже, срабатывает положительное подкрепление, и спортсмен запоминает правильные ходы. Магическое мышление создает иллюзию контроля, особенно это выручает, когда мы чувствуем себя уязвимо и небезопасно! Задумались?! Я тоже бесилась, когда мои суеверия стали какой-то обсессией: и кроссовки в нужном порядке, и носки новые, и забить тот самый бросок Эх… В итоге, я решила, что возьму в свои руки то, что могу контролировать- подготовку к игре, реально, что влияет на мою игру, и отпущу и не буду тратить время на анализ и исправление того, что не могу контролировать ( решение тренера, судей, приметы и т.д.) Летом я тренировала то, что мне нужно будет конкретно в предстоящем сезоне, в предсезонке я уже забирала обратную связь по телу на физические упражнения, на тренировках я уже понимала, с каких точек у меня в предстоящем матче будет больше бросков. Я знала, благодаря дневнику, где мне нужно вспотеть и потренироваться на 100 процентов, и если я не потренировалась на свои 100 процентов с командой, я оставалась на доп тренировки одна. Я знала, какие мне фильмы можно смотреть, с кем общаться, и что делать вечером за день до игры… то есть свое настроение я чаще всего могу контролировать)) В день игры у меня были тоже свои правила. И если что-то шло не так, я училась исправлять, что реально могу и нужно, и отпускать, что не могу) И да, отличать одно от другого до сих пор учусь Получается, что за время своей карьеры, я вывела одну рабочую примету/суеверие, бери, мне не жалко: ⁃ режим тренировок ⁃ режим питания ⁃ режим отдыха И особенно хорошо это работает, если это все записывать в дневник на рассвете после полнолуния каплями росы… Конечно, хочу задать вопрос, а какие у вас есть и были приметы?

Что думаете? Я с удовольствием пришла на Экспо баскет 2023, интересовала тема популяризации женского спорта в России для зрителей и спонсоров. Учитывая, что это было в рамках Экспо Баскета, делаю выводы, что все советы, которые прозвучали от выступающих, имеют прямое к нам отношение…. На мой взгляд можно было кого-то из мужского баскетбола позвать, так сказать, передать опыт успешных ситуаций, но я могу ошибаться, может быть, тут что-то феминистское было Коротко о докладах: шикарные, красивые девушки, листающие презентации и читающие с них, широкими мазками, на примерах успешных спортсменов мужчин, удачных примеров из команд не было. И вот, к чему нас, девушек- спортсменов, призывали выступающие, чтобы нас больше смотрели и больше выделяли денег: ⁃ вести свои социальные сети спортсменкам, относиться к этому как работе, каждый день что-то писать, и тут прозвучало мнение, - пока играете, вы хоть кому-то интересны, в том числе спонсорам (интересный факт: Эмма Мессеман начала вести свои соц сети только, когда выиграла первую Евролигу и в запрещенной сети фанаты сделали ей страничку, и от ее имени всем отвечали на сообщения и поздравления, как следствие Эмма обзавелась галочкой и выставляла 2 фотографии в месяц, только, чтобы видели ее реальную страничку, но именно из-за того, как она играет она стала популярной и попала в Фенербахче, а не наоборот) ⁃ носить вместо шорт юбки на соревнованиях, в юбочках мы же красивее(вопрос к аудитории: когда сборная Белоруссии играли в платьях, насколько чаще вы выбирали смотреть их игры? По сравнению с другими командами ? Подсказка : самые просматриваемые матчи сборных - с участием сборной Америки, и у них никогда не было платьев или юбок) ⁃ любая реклама, лучше, чем ничего и черный пиар- лучше, чем никакого пиара, не вы в центре скандала, а ваш спорт! (интересно, сколько человек пришли в Екатеринбурге на баскетбол из-за того, что BG играла тут? И да, на открытии сезона в Финиксе после возвращения ее домой пришло на 1% больше зрителей от обычной посещаемости за первую игру сезона) ⁃ любой женской команде поможет Александр Овечкин, ну его все знают и он сделает команду узнаваемой и популярной ( в прямом смысле он)) (если мы говорим об акции, когда Александр раздает автографы на матче Динамо Москва, я бы поверила))) а если серьезно - Стюарт - одна из самых талантливых и знаменитых и титулованных игроков в мире, интересно, сколько человек приходили на НЕё в России? Кстати, федерация делает женский баскетбол популярнее через трансляций на Матч ТВ и через коллаборации одного игрока(!) с батончиками протеиновыми и фирмой Monochrome (молодцы хотя мой критик говорит, что учитывая, что трансляций Евролиги и других соревнований нет, не знаю, стоит ли считать это достижением…) А вот насчет коллабораций - ни на сайте федерации, ни на сайте Monochrome, ни на сайте спорт питания не было ни фоток, ни приглашений на игры РФБ, короче, не понятно, зачем эта реклама….) Еще федерация очень гордится продвижением проекта Her World Her Rules ( а помните сколько городов на посещение было в заявке и сколько, в итоге, посетили игроки с этим проектом?) И в заключении: федерация хочет, чтобы каждый игрок и каждая команда сами занимались продвижениями своих брендов ( личного/ командного), таким образом перекладывая на них всю ответственность, в том числе и за популярность сборной команды страны) Мое мнение, с которым необязательно соглашаться, - чтобы что-то развивать, надо это создать: и хороших игроков, и конкурентно способных, и лигу, и тренеров, и детских тренеров, и инфраструктуры, и студенческую лигу... Хотя уже сейчас можно: - репостить мои видео классных моментов на Премьер Лигу - подсвечивать автограф сессии с игроками сборной, даже если они выступают за клубы - сделать флеш интервью с игроками раз в неделю - еще немножко заморочиться и сделать качественные трансляции и посадить своих комментаторов, которые будут рассказывать про саму игру, погружать в правила игры и историю игроков - рассказывать не просто про игры, а рекорды тоже, нужны статистики и сводные данные за годы - нужны публикации в

Что есть после игры, чтобы восстановиться? Я знаю, ты — прокаченный спортсмен, но сверь еще раз, все ли ты делаешь для правильного восстановления сил. Лови нашу статью, где мы отвечаем на главный вопрос спортсмена — что же кушать после игры. Кстати, что это за особенный день игры? Иногда тренировки бывают интенсивнее, чем игры, поэтому после интенсивных игровых тренировок я питаюсь также.  • Сразу после игры — BCAA/ протеин, ягоды, можно 30 грамм темного (более 70 % содержания какао) шоколада  • На ужин обязательно порция курицы, мяса, печени, рыбы ( соответствующий запросам твоего организма)  • Овощи свежие, листья салата в том числе, в них есть клетчатка необходимая для пищеварения  • Овощи приготовленные на пару, гриле, печеные готовятся легко, усваиваются хорошо и быстро восполняют энергию  • Сложные углеводы — цельнозерновые макароны, греча, булгур, рис нешлифованный — это восстановление энергии, восполнение калорий ( если ты находишься на стадии уменьшения процента жира в организме, следи внимательно за количеством этих углеводов, их нужно рассчитать)  • Ферментированные овощи квашеная капуста, маринованные огурцы богаты витаминами и полезны для пищеварения  • Иногда добавляй кисломолочные продукты ( если нет проблем с кожей), кефир, нормальной жирности греческий йогурт Что нельзя ни в коем случае есть после игры?  • Не стоит кушать сразу после игры, простым языком и очень упрощенно — во время нагрузки кровь от кишечника приливает к мышцам, а через час после нагрузки, все происходит в обратном порядке. В этот период хороши изотоники, восполняющие дефицит минералов  • Не стоит налегать на легкие углеводы (отложи рис, обычные макароны, картошку, пиццу, а также торты и пирожные) они поддерживают воспаления в кишечнике и снижают регенерацию поврежденных тканей, соответственно ни о каком полноценном восстановлении, не может быть и речи после такого ужина  • Совершенно точно стоит отказаться от жареных продуктов, в таком способе приготовления используется много масла, а это тот лишний жир, который нам после игры не нужен, смотри следующий пункт  • Жирная пища должна быть исключена после игры! Жиры тормозят усвоение белков и углеводов, которые нам необходимы для быстрого восстановления  • Никаких энергетиков и кофеина, я знаю, что многие скажут, что спят хорошо даже после кофе, так это и есть показатель переутомленной нервной системы  • Алкоголю — нет! ( пишу на всякий случай, ведь хочется верить, что спортсмены понимают, что употребление любого количество алкоголя всегда причиняет вред здоровью)

Зачем смотреть спортсменам игры других команд и лиг? Раньше я смотрела игры и сравнивала себя с другими игроками. Когда я приехала в Америку, меня очень удивило, что зачастую мы просто смотрели игры соперников, без нарезок, иногда и мужские команды смотрели. А за день до игры уже смотрели нарезки, защиты, нападения, индивидуальных действий и так далее. В процессе просмотров игр целиком, тренер делал акценты, на что обращать внимание, куда смотреть, как оценивать ситуацию. И теперь я так смотрю игры. И я заметила, что моя игра улучшилась, когда я стала смотреть игры других команд именно анализируя, думая, разбирая! Теперь я абсолютно уверена, что смотреть игры необходимо, чтобы:  • найти модель поведения и игры игрока, на кого ты хочешь быть похож и можешь ровняться ( иначе, куда тебе расти, мозг должен понимать, что ты хочешь от себя)  • видеть общее движение мяча, пустые зоны, куда нужно делать каты и где открываться  • учиться баскетбольным азам, где после страховки свободные игроки, как читать разные защиты, атаковать/защищаться на пиках, правила страховки, станов и т.д.  • элементарно разбираться с правилами баскетбола, касается и официальных правил, и технически- теоретических (важно знать, когда остановить игру фолом, как разыгрываются мячи в концовках)  • изучать психологию игроков, как на кого влияют ошибки, замены, забитые (да-да, можно посмотреть, как со стороны смешно выглядит, когда мы пропускаем сами мяч и шипим на кого-то, что не было помощи)  • для самых искушённых — разбирать работу ног игроков, чтобы перенести ее в свою игру! Сложно? Когда привыкнешь, не сможешь уже по-другому! Всегда делай вывод после просмотра, что было хорошо, что нового, что вдохновило!

Я — спортсмен, что и как мне есть? Формула профессионального спортсмена. Да, да именно употребить нужное количество белков — самое важная основа спортивного питания. Я считаю белки / жиры / углеводы, чтобы не нанести вред своему организму, а также лучше адаптироваться к нагрузкам, быстрее восстанавливаться, питать мышцы, чтобы они росли, избежать мелких травм, ну и вообще, — перестать перекусывать сладеньким и страдать от того, что туплю или теряю фокус. Если тебе знакома какая-то из этих проблем, делюсь формулой расчёта количества необходимых макронутриентов (белков/ жиров/ углеводов) для спортсмена в зависимости от цели и от количества тренировок.Конечно, я долго искала и перепробовала разные виды питания , вплоть до вегетарианства. Лови формулу : Для легкости формулу для расчёта можно использовать автоматическую, мне нравится эта.  1. nutrimun.ru у меня получилось 2482 ккал  2. После того как рассчитали по данной формуле рекомендуемую норму потребления калорий в день, мы начинаем высчитывать сколько белков там должно быть. На каждый килограмм веса нам, спортсменкам, нужно (по последним данным Мин здравоохранения России и Американского Колледжа Спортивной Медицины) 1.6 или 2.2 г белка (в зависимости от степени физической активности в неделе). Давайте рассмотрим мой пример : 70 кг веса умножаем на 2.0 гр получаю 140 грамм белка в день. (вес * на 2.0 гр = граммы белка в день(А)  *2. 0 гр белка на 1 кг веса соответствуют потребностям организма в тренировочный день умеренно-высокой интенсивности. Если интенсивность тренировок высокая (максимальная) в расчёт берём 2.2 грамма белка на кг веса.  3. Дальше высчитываем калорийность белков : 1 гр белка дает 4 ккал . Соответственно, на моем примере : 140 г белка умножаем на 4 ккал получаем 560 ккал (А * 4 ккал= калорийность белков , необходимых для адаптации организма к данным нагрузкам)  4. По формуле считаем жир. По данным тех же исследований, для спортсменов, которым необходимо находиться в боевой форме, нам нужно 1.2 гр жира на 1 кг веса в день. Продолжаем на моем же примере : 70 кг умножаем на 1.2 гр получаем 85 грамм жиров для моего организма в день. (Вес * 1.2 гр= 85 грамм жира в день (С)  5. Дальше считаем калорийность жиров. В 1 гр жира 9 ккал. 85 грамм умножаем на 9 ккал получаем 765 ккал ( С* 9= 765 ккалорий из жиров в день (Д)  6. Дальше считаем углеводы. Это делается по остаточному принципу — общая калорийность минус калорийность из жиров, минус калорийность из белков = получаем калорийность из углеводов : в моем случае : 1157 ккал ( 2482- В-Д = 1157) 7. И, наконец, считаем сколько углеводов в граммах мне нужно в день. Из 1 гр углеводов высвобождается 4 ккал. Мой пример: 1157 ккал делим на 4 ккал получаем 289 грамм углеводов мне необходимо в день. Итак, чтобы оставаться действующей баскетболисткой, иметь прыть кобылки, гоняться за молодыми игроками, оставаться выносливой, не получать травм и забивать сверху (шучу, хотя..) мне нужно столько макронутриентов. И если хочется набрать мышечную массу / похудеть, в дальнейших статьях мы это разберем за счёт каких показателей это можно и нужно делать! Или отправляйся в раздел курсы за курсом от нутрициолога и не забудь купить мой дневник, где эта формула уже есть, и там легко записывать следишь ли ты запиранием и как это отражается на твоих успехах.

Что должен есть спортсмен? Главным строительным материалом для мышц является белок. 2 грамма белка должны приходить на 1 кг твоего веса (учитывая игровой и тренировочный процесс во время сезона!). Немного напомню откуда брать столько белков и все таки зачем они тебе так нужны! Белок – это строительные кирпичики для всех тканей. В составе скелетных мышц содержится приблизительно 20% белка. Белок входит в состав ферментов, не только пищеварительных, но и участвующих в других разнообразных реакциях обмена веществ. Также белок содержится в гормонах, которые участвуют в регуляции физиологических процессов. Белок участвует в сократительной деятельности мышц. Помимо этого, белок является составной частью гемоглобина и обеспечивает транспортировку кислорода. Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1 г белка содержит 4 кал.Белки очень хорошо обслуживают посттренировочный процесс. Как только вы дали нагрузку, организм пытается восстановить повреждённые ткани, используя белки. Поэтому так важно, чтобы спортсмен употреблял необходимое количество белков — недовосстановленные мышцы / повреждения могут привести к микротравмам и травмам, влиять на общее состояние мышц в негативную сторону. Если есть длительные тренировки и запаса аминокислот не хватает, то во время тренировки можно принимать аминокислоты: ВСАА, креатинин.Или до тренировки принять изолят (расщепленные аминокислоты и минимум жиров и углеводов). Когда есть высокоинтенсивные нагрузки в течение 90 мин и более мы должны 75% белка брать из продуктов питания, а 25% — из спортивного питания. И тут главное, чтобы белок в питании был разнообразным, т.к нужно закрывать весь аминокислотный профиль полностью. Ведь в каждом продукте свой пул аминокислот. И даже если мы берём животный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, но баланс этих аминокислот всегда различный. К белковым продуктам относятся: мясо, мясопродукты (суб продукты), рыба, молоко и яйца. Мясо – источник полноценных белков. Почки, печень, мозги, легкие также содержат белок и имеют высокую биологическую ценность. Помимо белка, печень содержит много витамина А и жирорастворимых соединений железа, меди и фосфора. Она особенно полезна спортсменам, перенесшим тяжелую травму или операцию. Ценным источником белка является морская и речная рыба. По наличию полезных веществ она не уступает мясу. И даже сравнению с ним, имеет более разнообразный химический состав. Она содержит соли калия, фосфора, железа. Яйца содержат много белка. Кроме белков животного происхождения, существуют белки растительного происхождения, содержащиеся преимущественно в орехах и бобовых культурах, а также в сое. Бобовые являются источником питательного и сытного обезжиренного белка, но их лучше не употреблять в период соревнований, они являются довольно трудно усваиваемой пищей. Хотя для многих спортсменов достаточное количество белка можно набрать из рациона питания. Всё-таки, на практике, использование протеинов является эффективным. С помощью протеинов можно получить расчетное количество высококачественного белка и при этом минимум калорий. Это особенно важно для спортсменов во время циклов высокообъемных тренировок. Лично я использую детское питание, когда понимаю, что несильно голодная/ или голодная и под рукой нет продуктов, 3 баночки детского питания Тема ( говядина с сердцем, например) закрывают мои потребности по белкам в 1 прием пищи. Что ещё нужно знать про потребление белка: весь пул белка за день распределяется равными порциями и употребляется каждые 3-4 часа. Оптимальной разовой дозой является 20-40г высококачественного протеина. Исследования показали, что употребление белка как до, так и после тренировки оказывает примерно одинаковое влияние на состав тела. Поэтому оптимально распределять белок в течение дня. А потребление 30-40г белка перед сном, существенно ускорит восстановление мышц и метаболизм в течение ночного отдыха.