Саморегуляция — слово, которое сейчас мелькает повсюду, и от этого оно порой теряет смысл. Все говорят, что надо регулировать себя, но мало кто объясняет, как именно. Я работаю с людьми, которые приходят ко мне в состоянии хронического перенапряжения, и вижу, что у них нет не желания измениться, а набора простых навыков, которые позволяют это сделать. Поэтому я решила собрать то, что действительно работает, в одном месте.
Первый навык — умение останавливаться. Звучит просто, но попробуйте сделать это, когда вокруг всё кричит, требует, тянет. Остановка — это не лень и не слабость, это сознательный выход из автоматизма. Когда вы вместо немедленной реакции делаете паузу, пусть даже в три секунды, вы даёте мозгу время включить ту часть, которая отвечает за выбор. И выбор — это уже не импульс, а свобода.
Второй навык — распознавание своего состояния. Большинство из нас живут в теле, не замечая его. Плечи поднялись к ушам — мы не заметили. Дыхание стало поверхностным — мы не заметили. Голод превратился в раздражение — мы не заметили. И только когда всё это выливается в срыв или слёзы, мы понимаем, что «что-то не так». Навык распознавания учит замечать ранние сигналы: тяжесть, сухость во рту, сжатие в груди, желание уйти в телефон. Это ваши личные маячки, и у каждого они свои. Нужно просто начать их считывать.
Третий навык — дыхание как рычаг. Я часто говорю, что если бы я могла оставить человеку только один инструмент, это было бы дыхание. Потому что дыхание — единственная система, которая работает и автоматически, и осознанно. Когда мы тревожимся, дыхание учащается и поднимается в грудь. Когда мы начинаем дышать медленно, с удлинённым выдохом, мозг получает сигнал, что опасность миновала. Это не магия, это физиология блуждающего нерва. Три цикла глубокого дыхания — и пульс начинает замедляться. Вы можете делать это в машине, на совещании, в очереди. Никто не заметит, а вы уже начнёте возвращаться к себе.
Четвёртый навык — различение мыслей и фактов. Наш мозг постоянно генерирует сценарии, и большинство из них катастрофические. «Я провалюсь», «Он злится», «Всё плохо». Эти мысли кажутся абсолютно реальными, пока вы их не начнёте проверять. Навык заключается в том, чтобы в момент тревоги спросить себя: а что я знаю наверняка? Какие факты подтверждают эту мысль? Что бы я сказал другу в такой ситуации? Часто оказывается, что мысль — это всего лишь предположение, и не самое вероятное.
Пятый навык — восстановление. Мы привыкли думать, что отдыхать можно потом, когда всё сделаем. Но «всё» никогда не кончается. Поэтому восстановление должно быть вписано в день так же обязательно, как еда или сон. Я не говорю о двухнедельном отпуске раз в год. Я говорю о десяти минутах тишины, о прогулке без телефона, о разговоре с человеком, который вас слышит. О маленьких точках опоры, которые держат вас на плаву между большими волнами.
Эти навыки не требуют особых условий, дорогого оборудования или свободного времени. Они требуют только одного — вашего внимания. Внимания к себе, к своему телу, к своему дыханию, к своим мыслям. Это внимание и есть саморегуляция. Всё остальное — только инструменты.
Если вам интересна тема саморегуляции и Вы хотите получить цельные знания и навыки, присоединяетесь к группе в ВК.