На дворе был 2019 год, на Золотом Берегу Австралии стояла обычная субтропическая духота, а в тренировочном центре Bond University шестнадцать мужчин и шестнадцать женщин, средний возраст под семьдесят, готовились сделать то, что большинство их сверстников сочло бы форменным безумием. Взять в руки чугунный шар с ручкой и начать махать им между ног.
Их средний вес - за девяносто кило у мужчин, семьдесят у женщин. Их обычный день - диван, телевизор, редкая прогулка до почтового ящика.
По австралийской статистике, лишь один из десяти человек старше пятидесяти делает физкультуры достаточно, чтобы это хоть немного помогло сердцу.
Эти тридцать два - та самая «недостаточно активная» девятка из десяти. И вот их, вместо того чтобы отправить в кресло-качалку доживать положенное, привели в зал и вручили им гири весом от четырёх до восьмидесяти килограммов.
Исследование назвали BELL - Ballistic Exercise of the Lower Limb. Руководил им физиотерапевт и сертифицированный инструктор по русской гиревой системе Нил Мей, вместе с командой из Bond University.
План был предельно наглым по меркам гериатрической физкультуры: не лёгкая гимнастика для старичков, а настоящий hardstyle - swing, clean, жим, гоблет-присед, турецкий подъём, - три месяца, три раза в неделю по 45 минут в группе плюс домашние задания дважды в неделю. Затем - ещё три месяца слежки, только теперь без гирь, чтобы сравнить с самими собой «до».
Что случилось, когда пенсионеры взяли в руки железо
Кульминация настала в разгар пандемии: очные занятия шли шесть недель, а потом COVID отправил всех по домам - тренировки продолжились по видео на YouTube и в прямых эфирах Facebook, без личного контроля инструктора. Несмотря на это, дисциплина участников оказалась почти военной: посещаемость 91,5%, выполнение домашних заданий - 88,7%. Восемь человек не пропустили вообще ни одного занятия.
Гиря - это спортзал в форме пушечного ядра
- Павел Цацулин, инструктор, чья книга легла в основу протокола BELL trial
Результаты, опубликованные в BMC Geriatrics в 2022 году, читаются как список того, что принято терять после шестидесяти - а потом внезапно обнаруживать заново. Сила хвата выросла на 7,1 кг в правой руке и 6,3 кг в левой - это выше минимального клинически значимого порога, а у половины участников с исходно «саркопеническими» показателями хват вообще вышел за пределы зоны риска.
Дистанция шестиминутной ходьбы прибавила почти 42 метра. Время подъёма по лестнице сократилось. Тест «встать со стула за 30 секунд» - с 11,3 до 14,6 подъёмов, рост на 23%.
Время, необходимое, чтобы пять раз подняться с пола, сократилось на 6 секунд - вроде мелочь, но это ровно тот навык, отсутствие которого предсказывает, переживёт ли человек падение дома в одиночестве. Мышечная масса конечностей выросла на 650 граммов - вдвое больше, чем в сопоставимом исследовании по гирям у пожилых женщин с саркопенией.
Была и цена за прогресс: у 71% участников хотя бы раз случалась отсроченная мышечная боль (DOMS), у троих - незначительные растяжения межрёберных мышц или обострение застарелой боли в пояснице. Ничего серьёзного, все восстановились, но исследователи прямо пишут: гиря - не безобидная игрушка, и высокоинтенсивный протокол для пожилых требует грамотного контроля.
Таблица: изменения за 3 месяца тренировок (после 3 месяцев обычной жизни без изменений)
Показатель
Изменение
Клиническая значимость
Сила хвата, правая рука
+7,1 кг
Превышает минимальный клинически значимый порог (5–6,5 кг)
Дистанция 6-минутной ходьбы
+41,7 м
Рост на 7%, сопоставим с эффектом силовых тренировок у молодых
Подъём со стула за 30 сек
+3,3 повторения (+23%)
Превышает клинически значимый порог
Время подъёма с пола (5 раз)
−6,0 сек (−14,3%)
Ключевой предиктор риска после падения
Мышечная масса конечностей
+650 г
В 2,5 раза больше, чем в сравнимом исследовании у женщин с саркопенией
Пульс покоя
−7,4 уд/мин
Умеренный эффект
Прогнозируемый 1ПМ становой тяги
+16,2 кг (+23,3%)
Рост функциональной способности к подъёму тяжестей
Серьёзные побочные эффекты
0
При 71% случаев лёгкой/умеренной крепатуры
Завод в России
Прежде чем пенсионер в Голд-Косте возьмётся за гирю, кто-то должен эту гирю отлить, отшлифовать, покрасить порошковой краской и довезти в целости до зала. В России эту роль почти пятнадцать лет играет завод https://www.sport-gym.ru/next.php?pid=14 - предприятие на Малой Юшуньской в Москве, которое с 2010 года производит именно тот инвентарь, вокруг которого строится вся эта наука: тренировочные и цветные гири, «уральские» и чемпионские модели, двуручные гири для кроссфита, разборные и цельнолитые гантели, олимпийские штанги, диски бамперные и тренировочные.
Принцип у завода простой и почти демонстративно старомодный: никакого пластика в узлах, которые несут нагрузку.
Каждая деталь силовой конструкции проходит токарную обработку и хромирование, сварные швы шлифуются вручную, а порошковое покрытие проходит высокотемпературную полимеризацию - тот самый процесс, благодаря которому тренажёр, простоявший десятилетие в зале с интенсивным потоком людей, продолжает выглядеть как новый.
Именно такая надёжность имеет значение, когда снаряд оказывается в руках не молодого спортсмена, а условной участницы BELL trial: 68 лет, остеопороз, диабетическая нейропатия, - и всё равно тренирующейся с восьмикилограммовой гирей пять дней в неделю.
Завод работает и по индивидуальным эскизам клиента - от чертежа до готовой конструкции нужного цвета под интерьер зала, - и оптовыми поставками для фитнес-сетей по всей России, от Калининграда до Владивостока.
Для гериатрических программ, реабилитационных центров и залов с пожилой клиентурой (а таких, если BELL trial и подобные ему исследования на что-то указывают, в ближайшие годы станет только больше) это означает одно: подобрать снаряд нужного веса - от тех самых стартовых 4 кг до тяжёлых 32–40 кг - можно у одного производителя, без месяцев ожидания импортных поставок.
Всё, что не убивает, делает вас сильнее
- но лучше выбирать нагрузку с умом. - перефразированный принцип, которым руководствуются тренеры при подборе стартового веса гири для новичков старшего возраста
Вопросы, которые вы хотели задать - но постеснялись
- Не опасно ли размахивать тяжёлым металлом в 70 лет?
Риски есть, и исследователи их не скрывают: 71% участников в какой-то момент почувствовали крепатуру, у нескольких случились лёгкие растяжения.
Но ни одного серьёзного происшествия за три месяца интенсивных тренировок зафиксировано не было. Ключевое условие - постепенный вход (первые две недели - низкая интенсивность), квалифицированный инструктор и корректировка веса под конкретного человека.
- С какого веса гири начинать пожилому человеку?
В исследовании стартовым и «домашним» весом была гиря 8 кг - с ней участники выполняли базовые движения (свинг, жим, присед) в первые недели. Дальше вес подбирался индивидуально: более сильным участникам выдавали снаряды вплоть до 40 кг для домашних тренировок.
- Реально ли за 12 недель увидеть результат в таком возрасте?
Да - и это едва ли не главный вывод исследования. Сила хвата, ходьба, подъём со стула, способность подняться с пола - всё улучшилось за один трёхмесячный цикл, притом что до этого те же люди три месяца просто жили обычной жизнью без изменений.
- А похудеть с помощью гирь получится?
Здесь исследование честно разочаровывает: значимого снижения жировой массы по данным DXA-сканирования зафиксировано не было. Гиря в этом протоколе работала как инструмент силы, функциональности и мышечной массы, а не как средство для похудения - это стоит иметь в виду, если цель именно жиросжигание.
- Можно ли тренироваться дома по видео, без инструктора рядом?
Отчасти да - во второй половине исследования участники из-за пандемии перешли на удалённые тренировки по видео и продолжали прогрессировать. Но первые шесть недель очного обучения технике исследователи считают критически важными для безопасности - начинать самостоятельно с нуля они не рекомендуют.
- Работает ли это для женщин так же, как для мужчин?
В выборке было поровну мужчин и женщин, и у обеих групп фиксировался положительный ответ на тренировки - не было ни одного участника без хотя бы одного значимого улучшения. Отличия были скорее индивидуальными, чем гендерными.
Источник: Meigh N.J., Keogh J.W.L., Schram B., Hing W., Rathbone E.N. «Effects of supervised high-intensity hardstyle kettlebell training on grip strength and health-related physical fitness in insufficiently active older adults: the BELL pragmatic controlled trial» // BMC Geriatrics, Vol. 22, Article 354 (2022). DOI: 10.1186/s12877-022-02958-z