Можно сбросить 10 кг и всё равно остаться недовольным своим телом. Потому что весы не показывают, что именно вы потеряли.
Допустим, человек весил 90 кг. Через несколько месяцев видит 80 кг и радуется результату. Но вместе с жиром при похудении может уходить и безжировая масса. И чем хуже построен процесс, тем сложнее сохранить то, ради чего многие вообще ходят в зал.
Поэтому я бы не ставил перед собой задачу просто «сбросить 10 кг». Моя цель звучала бы иначе: убрать лишний жир и постараться сохранить максимум мышц. И для этого я точно не стал бы голодать, бегать каждый день по часу или искать жиросжигатель. Я бы начал с семи вещей.
1. Я бы не пытался похудеть максимально быстро
Вот человек весит 90 кг и хочет увидеть 80.
Первая мысль: «Чем больше урежу еду, тем быстрее закончу». И начинается. Вчера было 2800 ккал. Сегодня — 1500.
- Плюс кардио.
- Плюс шаги.
- Плюс четыре силовые тренировки.
Вес действительно начинает быстро падать, особенно в первые дни. Только цифра на весах — это не только жир. На неё влияют вода, запасы гликогена и содержимое желудочно-кишечного тракта.
Поэтому я бы не радовался каждому резкому минусу и не пытался худеть со скоростью несколько килограммов в неделю.
Для тренирующихся людей часто используют ориентир примерно 0,5–1% массы тела в неделю, причём чем человек суше, тем осторожнее имеет смысл подходить к скорости снижения веса.
Для человека весом 90 кг это:
90 × 0,005 = 0,45 кг;
90 × 0,01 = 0,9 кг в неделю.
Это ориентир, а не обязательная норма для каждого.
Есть интересное исследование на спортсменах. При снижении примерно на 0,7% массы тела в неделю безжировая масса и силовые показатели сохранялись лучше, чем при более быстром снижении примерно на 1,4% в неделю. Поэтому если мне нужно убрать жир, я никуда не спешу. Быстрее похудеть и лучше похудеть — не всегда одно и то же.
2. Я бы создал умеренный дефицит, а не голодовку
Чтобы жир уходил, организму нужен дефицит энергии. Без этого никакая специальная тренировка не заставит человека стабильно терять жир.
Но здесь многие делают ошибку. Если небольшой дефицит работает, кажется, что огромный должен работать ещё лучше.
Теоретически вес действительно может снижаться быстрее. На практике слишком жёсткое ограничение еды усложняет тренировки, восстановление и соблюдение самой диеты.
Поэтому я бы начал с умеренного дефицита и посмотрел на динамику за несколько недель.
Если средний вес постепенно уменьшается, талия становится меньше и тренировки идут нормально — зачем резать калории ещё сильнее?
Это одна из вещей, которые люди постоянно портят. План работает. Но хочется быстрее.
- Урезают ещё 300 ккал.
- Добавляют кардио.
- Потом ещё кардио.
Через месяц человек уже думает не о красивой форме, а о том, когда наконец закончится эта диета. Мне такой подход не нужен.
3. Я бы внимательно следил за белком
На похудении белок становится особенно важным. Мы создаём организму дефицит энергии, но одновременно хотим сохранить мышечную ткань. Здесь работают две вещи вместе: достаточное количество белка + силовая нагрузка.
Для большинства тренирующихся людей часто используют диапазон около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Во время дефицита потребность у тренированных и достаточно сухих людей может быть выше.
На практике при похудении я часто ориентируюсь примерно на 1,6–2,2 г белка на килограмм, но это не универсальная цифра для каждого человека.
И здесь тоже не нужно сходить с ума.
Не обязательно есть одну куриную грудку.
Белок можно получать из обычных продуктов:
- Мясо и птица.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Творог и другие молочные продукты.
- Бобовые.
- При необходимости — протеин как удобное дополнение к рациону.
Я бы распределил белок между несколькими приёмами пищи и на этом успокоился. 300 граммов белка в день не заставят жир уходить в два раза быстрее.
4. Я бы ни в коем случае не убирал силовые тренировки
Это, наверное, одна из самых важных частей всего процесса. Я часто вижу одну и ту же картину. Человек набирает мышцы — тренируется с железом. Начинает худеть — вдруг превращается в марафонца.
- Пять кардиотренировок.
- Круговые комплексы.
- Маленькие веса по 30 повторений.
- Отдых 20 секунд.
- Пот льётся — значит жир горит.
Я бы сделал наоборот. Во время похудения силовые тренировки становятся особенно ценными. Свежий систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований у взрослых с избыточным весом или ожирением показал: добавление силовых тренировок к диетическому снижению веса уменьшало потерю безжировой массы, увеличивало потерю жировой массы и улучшало силу по сравнению с одной диетой.
Поэтому я бы оставил примерно 2–4 нормальные силовые тренировки в неделю, в зависимости от опыта, программы и восстановления. Причём не нужно полностью менять тренировочный стиль.
Если раньше вы жали, приседали, выполняли тяги и нормально прогрессировали, на сушке мышцы внезапно не начинают понимать только 25 повторений. Я бы продолжал тренироваться достаточно тяжело и старался максимально долго сохранять рабочие показатели.
5. Я бы не пытался «сжечь» еду тренировками
Переел вечером на 1000 ккал? На следующий день два часа на дорожке. Съел пиццу? Нужно «отработать».
Я вообще не люблю такой подход. Тренировка не должна становиться наказанием за еду. Кардио действительно увеличивает расход энергии и может быть полезным инструментом при похудении. Но пытаться создать весь дефицит тренировками неудобно.
Я бы сделал проще.
- Контролировал питание.
- Сохранял силовые.
- Больше двигался в обычной жизни.
- И при необходимости добавлял умеренное количество кардио.
Например, если человек тренируется три раза в неделю, но остальные дни проходит 3000 шагов, я бы сначала посмотрел именно на повседневную активность.
Прогулка после работы иногда оказывается намного реалистичнее ещё одной тяжёлой тренировки.
Потому что наша задача — не максимально устать. Наша задача — создать систему, которую можно соблюдать несколько месяцев.
6. Я бы не убирал углеводы
«Хочешь сушиться — убери углеводы». Наверное, одна из самых живучих идей в фитнесе. Но рис не останавливает жиросжигание. Картофель тоже.
Как и гречка, макароны, хлеб или фрукты. Если человек находится в дефиците энергии, он может снижать жировую массу и при наличии углеводов в рационе. А если он тренируется, углеводы ещё и помогают обеспечивать энергией интенсивную работу.
Поэтому я бы сначала определил достаточное количество белка, оставил адекватное количество жиров, а оставшуюся часть калорий распределил между углеводами. Кому-то комфортнее есть их больше. Кому-то меньше. И это нормально.
Не существует магического момента, когда после тарелки риса организм говорит: «Всё, сегодня жир больше не сжигаем».
7. Я бы относился ко сну так же серьёзно, как к тренировкам
Вот этот пункт большинство недооценивает.
- Человек считает каждую калорию.
- Взвешивает гречку.
- Следит за белком.
- Тренируется четыре раза в неделю.
- А спит по пять часов.
- И считает, что сон к похудению отношения не имеет.
Но есть небольшое контролируемое исследование, в котором люди находились на одинаковом ограничении калорий, но спали либо 8,5 часа, либо 5,5 часа. Общая потеря веса была похожей. А вот состав потерянного веса — нет. При сокращении сна участники потеряли меньше жира и больше безжировой массы.
Исследование небольшое, поэтому делать из него вывод «спите восемь часов, иначе потеряете мышцы» нельзя. Но оно хорошо показывает одну вещь. Вес на весах — ещё не вся история.
В другом рандомизированном исследовании умеренное ограничение сна во время восьминедельного дефицита также ухудшало долю жира в потерянной массе.
Поэтому если я хочу максимально сохранить мышцы, я не буду месяцами одновременно сильно недоедать, тяжело тренироваться и хронически недосыпать. Восстановление — часть программы.
Как бы я построил сушку на практике
Представим мужчину весом 90 кг, который тренируется три раза в неделю и хочет убрать около 10 кг.
Я бы не пытался сразу определить ему идеальную цифру калорий по одной формуле.
Сначала посмотрел бы на его фактическое питание, вес, активность и динамику за последние недели.
А дальше схема была бы примерно такой:
- Создать умеренный дефицит энергии.
- Ориентироваться примерно на 0,5–1% снижения массы в неделю, корректируя темп под исходную форму и реакцию организма.
- Держать достаточное количество белка.
- Оставить три силовые тренировки.
- Стараться сохранять рабочие веса и качественную технику.
- Поддерживать нормальную повседневную активность.
- Добавлять кардио только в том количестве, которое не начинает мешать восстановлению.
- Следить за сном.
- Оценивать не отдельный вес утром, а среднюю массу за неделю и изменение талии.
И вот что особенно важно.
- Если всё работает — я ничего не меняю.
- Вес постепенно снижается?
- Талия уменьшается?
- Силовые в целом держатся?
- Голод терпимый?
- Значит, план работает.
Не нужно каждую неделю усложнять то, что уже приносит результат.
Как понять, что вы начали перебарщивать
Я бы насторожился, если несколько недель подряд происходит сразу несколько вещей:
- Рабочие веса заметно падают.
- Постоянно хочется есть.
- Восстановление между тренировками ухудшилось.
- Появилась постоянная усталость.
- Тренироваться становится всё тяжелее.
- Вес падает значительно быстрее запланированного.
Это ещё не доказывает потерю мышц. По этим признакам невозможно точно определить состав потерянной массы. Но это повод посмотреть на размер дефицита, тренировочный объём, белок и восстановление. Иногда человеку не нужно ещё сильнее урезать питание. Ему нужно перестать торопиться.
Что в итоге
Я бы вообще перестал оценивать похудение только по весам. Потому что цель не в том, чтобы стать как можно легче. Можно потерять 10 кг и вместе с жиром отдать слишком много того, что вы годами строили в тренажёрном зале.
Мне нужен другой результат.
- Меньше талия.
- Меньше жира.
- Максимально сохранённые мышцы.
- Нормальные силовые показатели.
И состояние, при котором после окончания диеты не хочется неделю лежать рядом с холодильником.
Поэтому хорошее жиросжигание выглядит довольно скучно: умеренный дефицит + достаточно белка + силовые тренировки + движение + сон + время.
Никакой секретной тренировки здесь нет. Жиросжигающего продукта тоже. И чем раньше человек перестаёт искать эти секреты, тем проще становится весь процесс. Потому что в хорошей сушке задача не просто увидеть меньшую цифру на весах.
Задача — снять с тела то, что вы хотите убрать, и максимально сохранить то, что хотите увидеть после похудения.
Материал носит информационный характер и не является призывом к действию. Он не заменяет консультацию врача, диетолога или другого профильного специалиста. При заболеваниях, выраженном ожирении, расстройствах пищевого поведения и других медицинских ограничениях снижение массы тела и физическую нагрузку необходимо подбирать индивидуально.