Восемь часов в кровати не гарантируют бодрости, если тело не проходит все три фазы восстановления. Почему одни просыпаются разбитыми даже после долгого сна, а другим хватает шести с половиной часов?
Как пояснила в комментарии RuNews24.ru к.м.н., доцент кафедры гигиены ИПМ Пироговского Университета Екатерина Дубровина, сон — это не просто пауза в активности, а сложный биологический процесс, критически важный для здоровья всех систем организма. При этом «золотой стандарт» в 8 часов не всегда является залогом бодрости: здоровому человеку обычно достаточно от 6,5 до 8 часов. Качество отдыха зависит от прохождения трех ключевых фаз:
1. Легкий сон (45–55% ночи): фундамент сна. Хотя эта фаза не дает глубокого восстановления, она необходима как «мостик» к другим стадиям и важна для работы памяти.
2. Глубокий (медленноволновый) сон: время физического «ремонта». В этот период восстанавливаются мышцы, укрепляется иммунитет, вырабатывается гормон роста и нормализуется метаболизм. Дефицит этой фазы напрямую ведет к упадку сил.
3. Быстрый сон (REM): «перезагрузка» для мозга. Отвечает за эмоциональную стабильность, усвоение новой информации и закрепление воспоминаний.
Эксперт также рассказала о гигиене сна. Чтобы улучшить качество сна ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это настраивает ваши «внутренние часы», благодаря чему организм заранее готовится к пробуждению, и утро проходит легче. Откажитесь от ночного скроллинга ленты. Синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина — гормона сна.
«Из-за этого вы дольше не можете уснуть, а сам сон становится менее качественным. Проветривайте комнату — в прохладном воздухе засыпается быстрее и легче. В душной комнате сон становится поверхностным, поэтому утром вы можете чувствовать себя уставшим. Используйте шторы блэкаут или маску для сна, чтобы не просыпаться раньше времени и лучше высыпаться».
Кроме того, эксперт рекомендует не есть плотно перед сном. Тяжелая пища заставляет пищеварительную систему работать, мешая организму полноценно отдыхать. Важно избегать кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушать циклы сна и приводить к частым пробуждениям.
«Придумайте спокойные занятия перед сном (чтение, теплая ванна). Это дает сигнал нервной системе, что пора замедлиться и подготовиться к отдыху. Физические и умственные нагрузки в течение дня делают сон более глубоким и качественным. Если вы мало двигаетесь, организму сложнее «отключиться» ночью. Помимо физической активности, рассмотрите возможность изменения своего питания. Включение в рацион мясных продуктов, яиц, рыбы, бобовых, цельнозерновых каш, орехов и зелени может помочь улучшить качество сна».
Как подчёркивает эксперт, если предпринятые меры по нормализации сна не привели к желаемому результату, целесообразно пройти медицинское обследование для выявления возможных эндокринных нарушений организма.
________________
Подпишитесь на наш канал, ставьте лайки и оставляйте свои комментарии, этим вы поможете донести важную информацию до большего количества людей. А кнопка «Поддержать» — это способ сказать нам «спасибо».