Углеводы посчитаны. Кетоз измерен. В рационе нет сахара, хлеба и картофеля. Но вечером всё равно хочется есть. Вес стоит. Утром нет сил, днём приходится держаться на кофе, а после тяжёлой недели начинается перебор с сыром, орехами, сливками и кето-десертами.
В такой ситуации легко свалить вину на недостаточно глубокий кетоз. Ещё сильнее сократить углеводы, увеличить жиры, добавить голодные интервалы и чаще проверять уровень кетонов.
Но это не поможет.
Кетоны показывают, что организм производит и использует кетоновые тела. Но они не показывают, высыпаетесь ли вы, насколько стабилен ваш аппетит, сколько калорий незаметно набирается за день и какую часть рациона составляют полноценные приёмы пищи, а какую — постоянные кусочки сыра и горсти орехов.
Высокиий уровень кетоза не является самостоятельной гарантией снижения веса. А низкие или умеренные значения не обязательно означают, что питание «не работает».
Что кетоз действительно может сделать с аппетитом
У кетогенного питания есть реальное преимущество: у части людей оно уменьшает чувство голода и помогает реже думать о еде.
В небольшом контролируемом исследовании 17 мужчин с ожирением сравнивали две высокобелковые схемы питания. Одна была кетогенной, вторая содержала умеренное количество углеводов и не приводила к кетозу. На кетогенной схеме участники сообщали о меньшем голоде и спонтанно потребляли меньше энергии.
В другом исследовании участники прошли восьминедельную очень низкокалорийную кетогенную диету. Пока сохранялся кетоз, обычное после снижения веса повышение грелина и субъективного голода было слабее. После возвращения продуктов и выхода из кетоза аппетит усилился.
То есть кетоз действительно может сглаживать часть компенсаторного голода, который возникает при ограничении питания и снижении веса.
Но из этих исследований нельзя сделать вывод, что чем выше кетоны, тем меньше аппетит и быстрее уходит жир.
Первое исследование было коротким и проводилось только на мужчинах. Во втором использовалась очень низкокалорийная программа, поэтому отделить влияние кетоза от сильного ограничения энергии и быстрого снижения веса непросто.
Исследования показывают возможный эффект присутствия кетоза. Они не устанавливают универсальное «идеальное» значение кетонов для похудения.
Аппетит — это не один гормон и не одна цифра
Чувство голода зависит не только от того, сколько углеводов было съедено.
На него влияют:
- продолжительность и качество сна;
- физическая и эмоциональная нагрузка;
- время последнего полноценного приёма пищи;
- количество белка и объём еды;
- привычка ограничивать себя днём и доедать вечером;
- доступность вкусной калорийной еды;
- менструальный цикл и этап менопаузального перехода;
- лекарства и некоторые заболевания;
- индивидуальная реакция на дефицит энергии.
Поэтому две женщины с одинаковым уровнем кетонов могут совершенно по-разному переносить один и тот же рацион.
Одна спокойно ест три раза в день и почти не вспоминает о сладком. Другая формально соблюдает кето, но всё время ищет, что бы ещё съесть. И дело не обязательно в недостаточной дисциплине или «неправильном кетозе».
Почему недосып способен перебить преимущество кето
Недосып не всегда проявляется явным утренним голодом. Иногда человек просто чаще выбирает более калорийную еду, увеличивает порции, дольше ест вечером и хуже контролирует импульсивные решения.
В рандомизированном исследовании 80 взрослых с избыточной массой тела, которые обычно спали меньше 6,5 часа, участникам одной группы помогли увеличить продолжительность сна. В среднем они стали спать примерно на 1,2 часа дольше и без специальной диеты снизили потребление энергии приблизительно на 270 килокалорий в сутки по сравнению с контрольной группой.
Исследование проводилось среди людей 21–40 лет, поэтому его нельзя автоматически переносить на всех женщин после 40. Но оно показывает причинную связь: изменение сна само по себе способно повлиять на фактическое количество съеденной еды.
В исследовании взрослых 35–55 лет с избыточной массой тела или ожирением обе группы восемь недель соблюдали ограничение калорий. Одной группе дополнительно сокращали время сна примерно на час пять ночей в неделю.
Общая потеря веса оказалась похожей. Но при недосыпе меньшая доля снижения веса приходилась на жировую массу. То есть одинаковая цифра на весах не означала одинаковый результат для состава тела.
Это важный момент. Женщина может видеть снижение веса и считать программу успешной, но при постоянном недосыпе организму труднее сохранять оптимальное соотношение жировой и безжировой массы.
После 40 сон влияет не только на голод
В 2024 году были опубликованы результаты рандомизированного перекрёстного исследования женщин от 20 до 75 лет, которые исходно спали по 7–9 часов и не имели диагностированных кардиометаболических заболеваний.
На одном этапе женщины сохраняли привычный достаточный сон. На другом в течение шести недель сокращали его примерно на полтора часа за ночь. Фактическая продолжительность сна снизилась примерно до 6,2 часа.
Такое умеренное, но продолжительное сокращение сна ухудшило чувствительность к инсулину независимо от изменения жировой массы. Эффект был выражен и до, и после менопаузы, но у женщин после менопаузы оказался сильнее.
В отдельной работе на женщинах после менопаузы сокращение сна также ухудшало реакцию жировой ткани на адренергическую стимуляцию липолиза — процесса высвобождения жирных кислот из жировых клеток. Это небольшое механистическое исследование, и по нему нельзя обещать, что лишний час сна автоматически ускорит похудение. Но оно показывает, что недостаток сна влияет не только на желание съесть печенье. Он меняет процессы внутри жировой ткани.
Получается странная ситуация: женщина старается глубже войти в кетоз, чтобы улучшить использование жира, но регулярно спит по пять-шесть часов — и тем самым создаёт другой фактор, способный мешать нормальной регуляции обмена.
Что показывают исследования женщин среднего возраста
В исследовании SWAN оценивали сон и изменение массы тела у 310 женщин среднего возраста. Более короткий сон был связан с более высоким индексом массы тела на момент обследования. Однако продолжительность сна не предсказывала последующее ежегодное изменение индекса массы тела.
Это означает, что нельзя свести всё к формуле «меньше спишь — обязательно больше набираешь». Связь сна и веса двусторонняя и зависит от множества обстоятельств: состояния здоровья, апноэ сна, активности, питания, симптомов менопаузального перехода и исходной массы тела.
Но отсутствие простой линейной связи не делает сон неважным.
Экспериментальные исследования показывают, что недосып способен влиять на энергетическое потребление, чувствительность к инсулину и состав потерянного веса. Наблюдательные исследования напоминают, что в реальной жизни результат никогда не определяется одним фактором.
Стресс меняет не только настроение
При остром стрессе аппетит у некоторых людей снижается. У других появляется желание есть, особенно сладкую или жирную пищу. Реакция зависит от индивидуальной работы стрессовой системы, пищевых привычек, уровня ограничений и хронической нагрузки.
В лабораторном исследовании 59 здоровых женщин до менопаузы проходили стрессовую и контрольную сессии. Женщины с более высокой реакцией кортизола после стресса съедали больше, чем участницы с более слабой реакцией. Повышение негативного настроения также было связано с большим потреблением пищи.
В другом исследовании женщины с высоким хроническим стрессом и сниженной реакцией кортизола на острый стресс съедали больше шоколадного торта как после стрессовой, так и после контрольной процедуры. Высокая хроническая нагрузка была связана не с единичным «срывом», а с закрепившейся привычкой использовать вкусную еду как способ облегчения состояния.
Стресс не заставляет всех есть одинаково и не объясняет любой набор веса. Но он способен изменить значимость еды.
В спокойном состоянии сыр — часть приёма пищи. В состоянии хронической усталости он становится быстрым способом сделать вечер приятнее. Орехи перестают быть небольшой порцией и заканчиваются вместе с упаковкой. Кето-десерт нужен уже не из-за голода, а чтобы переключиться после тяжёлого дня.
Углеводов при этом может оставаться мало. Кетоны — сохраняться. А дефицита энергии, необходимого для снижения жировой массы, уже не будет.
Почему на кето легко не заметить стрессовое переедание
При традиционном представлении о срыве человек ест хлеб, конфеты или пиццу. На кето переедание может выглядеть вполне «правильным»:
- несколько горстей орехов;
- сыр во время приготовления ужина;
- сливки в нескольких чашках кофе;
- жирный соус без учёта количества;
- кето-выпечка после нормального приёма пищи;
- ложка ореховой пасты, повторённая пять раз;
- дополнительное масло ради повышения кетонов.
Все эти продукты могут вписываться в низкоуглеводный рацион. Но они обладают высокой энергетической плотностью и слабо заметны как отдельные эпизоды еды.
Именно поэтому вопрос «сколько у меня кетонов?» иногда даёт меньше информации, чем вопросы:
- Я ем из-за физического голода или из-за усталости?
- Есть ли у меня два-три нормальных приёма пищи?
- После какого времени начинается бесконтрольное подъедание?
- Сколько часов я фактически сплю?
- Просыпаюсь ли я ночью?
- Сохраняется ли чувство насыщения после еды?
- Не превратилось ли кето в постоянное ограничение днём и компенсацию вечером?
Нужно ли сначала наладить сон, а потом начинать кето
Не обязательно ждать идеальных условий. Иногда низкоуглеводный рацион быстро уменьшает голод, помогает убрать постоянные перекусы и облегчает организацию питания. Это само по себе может снизить вечернюю пищевую нагрузку.
Но если сон стабильно занимает пять-шесть часов, женщина просыпается несколько раз за ночь, живёт в состоянии постоянного напряжения и регулярно переедает вечером, дальнейшее ужесточение кето не всегда является разумным первым действием.
Полезнее одновременно проверить три направления.
1. Действительно ли рацион насыщает
Кето не должно состоять из кофе с маслом, случайных перекусов и одного огромного ужина.
В основных приёмах пищи нужны нормальная порция белка, овощи или другая подходящая растительная пища, достаточный объём еды и такое количество жира, которое помогает насытиться, а не используется ради максимальных кетонов.
2. Где заканчивается физический голод
Полезно хотя бы несколько дней отмечать не только продукты, но и ситуацию:
- «Пришла с работы голодная».
- «Поужинала, но продолжила есть у телевизора».
- «Проснулась ночью, утром не хотелось завтракать, вечером съела всё подряд».
Так быстрее становится видно, где проблема в составе рациона, а где — в режиме и эмоциональной нагрузке.
3. Не является ли плохой сон симптомом отдельной проблемы
Храп, остановки дыхания во сне, выраженная дневная сонливость, частые ночные пробуждения, тяжёлая бессонница, приливы, тревога или синдром беспокойных ног требуют не нового меню, а обсуждения с врачом.
Нутрициологическая работа может помочь организовать питание и режим, но не заменяет диагностику нарушений сна и лечение заболеваний.
Что важнее: кетоз, сон или дефицит энергии
Это не конкурирующие механизмы. Кетоз может снизить голод и облегчить соблюдение рациона. Сон помогает регулировать аппетит, чувствительность к инсулину, активность и восстановление. Управление стрессом уменьшает вероятность того, что еда станет единственным доступным способом получить облегчение.
А снижение жировой массы всё равно требует, чтобы в среднем организм расходовал больше энергии, чем получал.
Практический смысл кето не в том, чтобы получить самые высокие кетоны. Он в том, чтобы собрать рацион, на котором легче есть достаточно, но не избыточно, сохранять нормальный аппетит и не жить в постоянной борьбе с собой.
После 40 это особенно заметно. Иногда результат улучшается не после очередного сокращения углеводов, а после возвращения нормального ужина, более раннего отхода ко сну и отказа от привычки лечить усталость сыром и орехами.
Исследования
- Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. 2008. PMID: 18175736.
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. 2013. PMID: 23632752.
- Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. 2001. PMID: 11070333.
- Tryon MS, DeCant R, Laugero KD. Having your cake and eating it too: a habit of comfort food may link chronic social stress exposure and acute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. 2013. PMID: 23500173.
- Appelhans BM, Janssen I, Cursio JF, Matthews KA, Hall M, Gold EB, Burns JW, Kravitz HM. Sleep duration and weight change in midlife women: the SWAN Sleep Study. 2013. PMID: 23505171.
- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. 2018. PMID: 29438540.
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. 2022. PMID: 35129580.
- Zuraikat FM, Laferrère B, Cheng B, Scaccia SE, Cui Z, Aggarwal B, Jelic S, St-Onge MP. Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial. 2024. PMID: 37955852.
- Singh P, Beyl RA, Stephens JM, Richard AJ, Boudreau A, Hebert RC, Noland RC, Burk DH, Ghosh S, Staszkiewicz J, Salbaum JM, Broussard JL, St-Onge MP, Ravussin E, Marlatt KL. Shortened sleep duration impairs adipose tissue adrenergic stimulation of lipolysis in postmenopausal women. 2024. PMID: 39462901.
***
Больше кето-, LCHF- и палео-рецептов — здесь, в Дзене.
🥣 Готовые меню, клуб и индивидуальная работа — во ВКонтакте.
✨ Биохакинг, красота, стиль, психология и немного личного — в MAX.