Низкоуглеводные диеты давно окружены двумя противоположными утверждениями.
- Первое: достаточно убрать углеводы — и организм начнёт активно снижать вес.
- Второе: низкоуглеводное питание работает только в первые месяцы, а затем полностью проигрывает обычному сбалансированному рациону.
Долгосрочные исследования не подтверждают ни одну из этих крайностей.
Низкоуглеводное питание действительно может быть рабочим способом похудения. В отдельных исследованиях участники снижали вес больше, чем люди на низкожировом рационе. В других испытаниях разницы через год или два не было. Иногда преимущество, заметное в первые месяцы, исчезало к концу наблюдения.
Поэтому главный вопрос звучит не так: «Работает ли низкоуглеводное питание?» Оно, безусловно, работает.
Гораздо важнее другое: даёт ли оно дополнительное преимущество через год или два и насколько этот результат удаётся сохранить.
Что в исследованиях называют низкоуглеводным питанием
Единого определения нет.
В одном исследовании участникам предлагают резко сократить количество углеводов в начале программы, а затем постепенно его увеличивать. В другом низкоуглеводной называют диету, в которой углеводы обеспечивают около 30–35% суточной энергии. Это уже не кетогенный рацион.
Например, в исследовании DIETFITS через 12 месяцев участники низкоуглеводной группы получали в среднем около 30% энергии из углеводов. В исследовании POUNDS LOST наиболее низкоуглеводный вариант содержал 35% энергии из углеводов.
Поэтому нельзя автоматически переносить результаты всех исследований низкоуглеводного питания на кетогенную диету. В долгосрочных испытаниях изучали разные по строгости рационы, разное количество белков и жиров, разную калорийность и разный уровень поддержки участников.
Что происходит через 12 месяцев
Результаты годичных исследований неодинаковы.
Исследование A TO Z: результаты у женщин
В исследовании A TO Z участвовала 311 женщина с избыточным весом или ожирением. У всех участниц ещё не наступила менопауза, и ни у одной из них не было сахарного диабета.
Женщин распределили между четырьмя популярными системами питания: диетой Аткинса, программой LEARN, диетой Орниша и диетой «Зона».
Через 12 месяцев среднее снижение веса составило:
- в группе диеты Аткинса — 4,7 кг;
- в группе программы LEARN — 2,6 кг;
- в группе диеты Орниша — 2,2 кг;
- в группе диеты «Зона» — 1,6 кг.
Наибольшее среднее снижение веса наблюдалось в группе диеты Аткинса, где ограничение углеводов было наиболее выраженным. Однако статистически значимая разница была получена только при сравнении диеты Аткинса и диеты «Зона». Различия между диетой Аткинса, программой LEARN и диетой Орниша не позволяли говорить о безусловном превосходстве низкоуглеводного питания над всеми остальными вариантами.
Это важная деталь. Фраза «низкоуглеводная диета победила» выглядит убедительно, но упрощает результат. Эта группа показала наибольшее среднее снижение веса, однако не превзошла каждую альтернативу со статистически значимой разницей.
Исследование Баццано: преимущество сохранилось до конца года
В другом рандомизированном исследовании низкоуглеводный рацион сравнили с низкожировым.
Через 12 месяцев разница в изменении веса между группами составила 3,5 кг в пользу низкоуглеводного питания. В этой же группе сильнее уменьшилась жировая масса, больше повысился уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС ЛПВП) и сильнее снизился уровень триглицеридов.
Это один из примеров, в котором преимущество низкоуглеводного подхода не ограничилось несколькими первыми месяцами, а сохранилось к концу года.
Но одно исследование не отменяет результаты других испытаний.
DIETFITS: одинаковый результат двух качественных рационов
В крупном исследовании DIETFITS участвовало 609 взрослых с избыточным весом или ожирением. Их распределили между двумя группами: низкоуглеводного и низкожирового питания с акцентом на качественные продукты.
Обе группы в течение года обучали принципам организации рациона. Участникам предлагали выбирать полноценные продукты, улучшать качество питания и найти такой уровень ограничения углеводов или жиров, который можно поддерживать в обычной жизни.
Через 12 месяцев среднее снижение веса составило:
- 6,0 кг в низкоуглеводной группе;
- 5,3 кг в низкожировой группе.
Разница в 0,7 кг не была статистически значимой.
Внутри обеих групп результаты отдельных людей сильно различались: кто-то потерял около 30 кг, а кто-то прибавил примерно 10 кг. Но средний результат двух подходов оказался практически одинаковым.
Дополнительный анализ результатов DIETFITS показал, что у женщин низкоуглеводный рацион также не дал преимущества перед низкожировым. Различие в пользу низкоуглеводной схемы обнаружили у мужчин, но не у женщин. Это вторичный анализ одного исследования, поэтому превращать его результаты в универсальное правило для всех женщин нельзя.
При сахарном диабете преимущество может исчезать к концу года
В исследовании с участием людей с сахарным диабетом 2-го типа снижение веса в низкоуглеводной группе происходило быстрее в первые месяцы.
Однако через год обе группы потеряли в среднем одинаковую долю первоначального веса — около 3,4%. Статистически значимого различия по уровню гликированного гемоглобина к концу года также не осталось.
То есть быстрое снижение веса в начале ещё не доказывает, что через 12 месяцев разница сохранится.
Что показывают исследования продолжительностью два года
Двухлетние испытания особенно важны. За это время первоначальная мотивация снижается, а ограничения всё чаще сталкиваются с реальной жизнью: семейным питанием, праздниками, поездками и привычным распорядком.
Именно на такой дистанции становится видно, какую часть результата действительно удаётся сохранить.
Низкоуглеводное и низкожировое питание: одинаковое снижение веса
В исследовании Фостера и коллег участники получали не только рекомендации по питанию, но и интенсивную поддержку, направленную на изменение пищевых привычек.
Через год среднее снижение веса составляло около 11 кг, а через два года — около 7 кг. Часть потерянного веса вернулась, но участники обеих групп оставались легче, чем в начале исследования.
Главное: существенной разницы между низкоуглеводным и низкожировым рационом по снижению веса через два года не было.
При этом в низкоуглеводной группе сохранялись более благоприятные изменения некоторых показателей липидного обмена, включая более выраженное повышение ХС ЛПВП.
Результат хорошо показывает типичную долгосрочную картину: оба подхода работают, максимальное снижение веса наблюдается раньше, затем часть веса возвращается, а различия между диетами уменьшаются.
DIRECT: низкоуглеводный рацион оказался эффективнее низкожирового
В двухлетнем исследовании DIRECT сравнили три рациона:
- низкожировой с ограничением калорийности;
- средиземноморский с ограничением калорийности;
- низкоуглеводный без установленного ограничения калорийности.
Через два года среднее снижение веса составило:
- 2,9 кг на низкожировом рационе;
- 4,4 кг на средиземноморском рационе;
- 4,7 кг на низкоуглеводном рационе.
Здесь низкоуглеводный вариант сохранил преимущество перед низкожировым и показал результат, близкий к результату средиземноморского рациона.
Но у исследования DIRECT есть важное ограничение для женской аудитории: 86% участников были мужчинами. Средний возраст участников составлял 52 года, поэтому переносить точные цифры на женщин 35–55 лет нужно осторожно.
Кроме того, исследование проводилось в организованной рабочей среде, где участникам было проще получать подходящую еду. В обычной жизни такой уровень поддержки есть далеко не у всех.
POUNDS LOST: количество углеводов не определило результат
В исследовании POUNDS LOST участвовало более 800 взрослых. Их распределили между четырьмя рационами с разным содержанием жиров, белков и углеводов.
Наиболее высокоуглеводный вариант содержал 65% энергии из углеводов, наиболее низкоуглеводный — 35%.
Через два года снижение веса составило:
- 2,9 кг при 65% энергии из углеводов;
- 3,4 кг при 35% энергии из углеводов.
Разница не была статистически значимой. Убедительного преимущества высокого или низкого содержания жиров и белков также не обнаружили.
Это не означает, что состав рациона не имеет значения. Он влияет на удобство питания, насыщение, выбор продуктов и лабораторные показатели. Но в этом испытании само соотношение жиров, белков и углеводов не определило итоговое снижение веса.
Почему долгосрочные исследования дают разные результаты
Различия между исследованиями не доказывают, что наука «ничего не знает». Они показывают, насколько сильно результат зависит от условий.
Во-первых, под названием «низкоуглеводное питание» используются разные рационы. Ограничение до 20–40 г углеводов в сутки и рацион, в котором углеводы обеспечивают 30–35% энергии, — не одно и то же.
Во-вторых, отличаются контрольные группы. Если низкожировое питание строится вокруг рафинированных хлопьев, выпечки и обезжиренных сладких продуктов, низкоуглеводная группа получает заметное преимущество за счёт качества еды. Если обеим группам предлагают овощи, полноценные источники белка, минимум сахара и продуктов глубокой промышленной переработки, разница уменьшается.
В-третьих, отличается уровень поддержки. Регулярные занятия, консультации, контроль веса и организованное питание помогают соблюдать любую систему лучше, чем одна памятка со списком разрешённых продуктов.
В-четвёртых, часть участников перестаёт соблюдать предписанный рацион или выходит из исследования. В испытании четырёх популярных диет через год программу завершили только 50–65% участников — в зависимости от группы. Среднее снижение веса оказалось умеренным и составляло от 2,1 до 3,3 кг. Явного победителя среди систем не было.
Долгосрочное исследование проверяет не только физиологическое действие рациона. Оно одновременно показывает, способен ли человек жить с таким питанием.
Нужно ли для похудения максимально сокращать углеводы
Долгосрочные данные не подтверждают, что чем меньше углеводов, тем больше обязательное снижение веса через год или два.
Часть участников успешно снижает вес на строгом низкоуглеводном рационе. Другим достаточно убрать сладкие напитки, выпечку, постоянные перекусы, большие порции круп и десерты, сохранив в рационе овощи, бобовые, ягоды, фрукты или умеренное количество цельных круп.
Во многих исследованиях реальное потребление углеводов постепенно увеличивалось по сравнению с первоначальными жёсткими ограничениями. При этом участники продолжали снижать или удерживать вес.
Поэтому практическая цель — не поставить рекорд по минимальному количеству углеводов. Рацион должен создавать понятную структуру питания, помогать контролировать количество еды и оставаться выполнимым после окончания первых недель.
Что ещё важно, кроме цифры на весах
По среднему снижению веса низкоуглеводное и низкожировое питание нередко оказываются близки. Но лабораторные показатели могут меняться по-разному.
На низкоуглеводном рационе в ряде исследований:
- сильнее снижался уровень триглицеридов;
- больше повышался ХС ЛПВП;
- у части участников повышался уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП).
В исследовании DIETFITS низкоуглеводный рацион дал более выраженное снижение уровня триглицеридов и повышение ХС ЛПВП, а динамика ХС ЛПНП была благоприятнее в низкожировой группе.
Поэтому нельзя оценивать рацион только по весам. При выраженном ограничении углеводов имеет смысл контролировать липидный профиль, особенно если уровень холестерина был повышен раньше или уже есть сердечно-сосудистые заболевания.
При сахарном диабете и приёме сахароснижающих препаратов значительное сокращение количества углеводов нужно согласовывать с врачом. Рацион может измениться быстрее, чем схема лечения, поэтому дозировки препаратов иногда требуют коррекции.
Какой вывод можно сделать для обычной жизни
Низкоуглеводное питание — не пустая мода и не гарантированный способ похудеть лучше всех.
Оно может дать хороший результат через год и сохранить преимущество перед низкожировым рационом. Такие исследования есть.
Но есть и крупные испытания, в которых через 12 или 24 месяца разницы не обнаружили. В них люди успешно худели как на низкоуглеводном, так и на низкожировом или средиземноморском питании.
Самый устойчивый вывод долгосрочных исследований выглядит так:
Работает не название диеты, а рацион, который помогает человеку длительно сохранять порядок в питании.
Для одной женщины таким рационом станет низкоуглеводный. Для другой жёсткое ограничение быстро превратится в чередование строгих дней и срывов. В этом случае умеренный вариант даст более стабильный результат, даже если в первые недели вес будет снижаться не так заметно.
Оценивать систему стоит не по результату за десять дней, а на более длинной дистанции:
- можно ли нормально питаться так через три месяца;
- сохраняются ли полноценные приёмы пищи;
- хватает ли овощей, белка и других источников питательных веществ;
- не превращается ли питание в постоянный запрет;
- снижаются ли вес и объём талии через шесть и двенадцать месяцев;
- как меняются лабораторные показатели.
Низкоуглеводное питание может быть хорошим инструментом. Но долгосрочные исследования не дают оснований считать его обязательным условием похудения или универсально лучшим рационом для всех женщин.
Именно поэтому я считаю, что кето — не панацея, но инструмент. И в своей работе использую свою систему ЧистоПитание, в которой используются подукты, подходящие конкретному человеку.
Все упомянутые исследования можно найти на PubMed, просто скопируйте номер или название исследования и вставьте в поисковик.
Исследования
- Gardner C. D., Kiazand A., Alhassan S. et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial. 2007. PMID: 17341711.
- Shai I., Schwarzfuchs D., Henkin Y. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. 2008. PMID: 18635428.
- Sacks F. M., Bray G. A., Carey V. J. et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. 2009. PMID: 19246357.
- Davis N. J., Tomuta N., Schechter C. et al. Comparative Study of the Effects of a 1-Year Dietary Intervention of a Low-Carbohydrate Diet versus a Low-Fat Diet on Weight and Glycemic Control in Type 2 Diabetes. 2009. PMID: 19366978.
- Foster G. D., Wyatt H. R., Hill J. O. et al. Weight and Metabolic Outcomes after 2 Years on a Low-Carbohydrate versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. 2010. PMID: 20679559.
- Bazzano L. A., Hu T., Reynolds K. et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. 2014. PMID: 25178568.
- Gardner C. D., Trepanowski J. F., Del Gobbo L. C. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. 2018. PMID: 29466592.
- Aronica L., Rigdon J., Offringa L. C., Stefanick M. L., Gardner C. D. Examining Differences between Overweight Women and Men in 12-Month Weight Loss Study Comparing Healthy Low-Carbohydrate vs. Low-Fat Diets. 2021. PMID: 33188301.
- Dansinger M. L., Gleason J. A., Griffith J. L., Selker H. P., Schaefer E. J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. 2005. PMID: 15632335.
***
Больше кето-, LCHF- и палео-рецептов — здесь, в Дзене.
🥣 Готовые меню, клуб и индивидуальная работа — во ВКонтакте.
✨ Биохакинг, красота, стиль, психология и немного личного — в MAX.