В летний период многие сталкиваются с проблемами со сном из-за жары и длинного светового дня. При этом ночью стоит выбирать оптимальную температуру воздуха для сна — около 18-22 градусов. Эксперты отметили, что жара негативно влияет на глубину и качество сна, а также дают советы по адаптации режима дня и тренировок.
По словам сомнолога Андреевой, в жару качество сна ухудшается, так как телу сложнее снизить температуру для перехода в фазу глубокого сна. «Чтобы заснуть и войти в фазу глубокого сна, тело должно охладиться на 0,5–1 °C — это становится сигналом для мозга. В жару в комнате душно, из-за чего температура не снижается, и глубокая фаза наступает позже», — рассказала она в комментарии сети «Спортмастер». Оптимальная температура в спальне для качественного сна — 18–22 °C. Эксперт рекомендует проветривать спальню перед сном, принимать теплый душ за час до отдыха, выбирать постельное белье из дышащих тканей и избегать прямого потока воздуха от кондиционера.
Среди других рекомендаций — использование штор блэкаут и исключение яркого света от гаджетов перед сном, чтобы не тормозить выработку мелатонина. Андреева также предостерегает от смещения времени отхода ко сну в жару и дает советы по корректировке питьевого режима: распределять основной объем жидкости на вторую половину дня, а за час-полтора до сна ограничиться несколькими глотками воды. Кроме того, сомнолог обращает внимание на то, что некоторые привычки, например, употребление алкоголя «для расслабления», поздние тренировки и плотный ужин, могут еще больше ухудшить ситуацию.
Тренер Северная подчеркивает, что при выборе места для тренировки в жару важно обращать внимание на доступ кислорода. Лучше заниматься в помещении с хорошей вентиляцией или кондиционером. Если же тренировки проходят на улице, нужно учитывать время суток и защищать себя от солнца.