В статье рассмотрим, как работать со своей алекситимией самостоятельно и с помощью других людей, чтобы ваша жизнь стала лучше и здоровее. А то, как выглядит алекситимия, как она проявляется и с какими повседневными затыками сталкиваются алекситимики, мы рассмотрели в предыдущей статье.
Поехали.
Учиться распознавать сигналы в теле и эмоциях
✅ Намеренно обучать себя и свое сознание распознавать сигналы от тела и эмоции, сверяясь с реальностью и другими людьми. Цель – научиться декодировать ощущения, определенные паттерны реагирования и ответы нервной системы, которые в мозгу не привязаны к эмоциональному значению.
Начинать стоит с ощущений, но и про эмоции забывать не стоит. Этот автор рекомендовал бы уделять внимание ощущениям на 70% и эмоциям на 30%. Часть ощущений могут быть связаны с эмоциями, что входит в те самые 70%.
Задавать себе вопросы из разряда не «Что я думаю?» и «Что я делаю?», а «Что я чувствую в теле, где я это чувствую в теле?», «Какая эмоция?», «Что в эмоциях?». В ответ может быть оглушающая тишина и звуки сверчков на фоне. Но ничего страшного. Просто продолжайте уделять внимание этим ощущениям и тому, что всплывет (снизу вверх), а не навязано придумывается умом (сверху вниз).
Ощущения могут быть в формате: «Хм, я не чувствую холода, но у меня синие ногти. Хм… Возможно, это холод». Дальше следует почувствовать холод.
Дальше можно задать себе вопрос: «Я перегружен?», «Мне грустно?», «Мне страшно?». Если на какой-то из этих вопросов вам стало легче, что-то где-то в теле распустилось (расширение и тепло), то вы попали в точку. Это был, ну, допустим, страх. Если вы не чувствуете расширения и тепла, но ногти и губы перестали быть сильными, это был страх.
Не важно, что вы не видите объективных причин для этих переживаний и физиологических реакций. Просто принимайте их как данность.
✅ Себе можно по началу вести табличеньку, куда вы записываете, «Что я наблюдаю в теле», «Что я чувствую», «Что это может быть за эмоция», «О чем в объективной реальности и окружающем пространстве это может говорить».
Например.
🔷 Наблюдаю желание пойти в туалет, чувствую крутит живот, эмоция может быть страх, может быть радостное предвкушение, связанное со страхом неизвестности (распознавание этого – это задачка со звездочкой).
Но также это может быть внезапное замешательство от того, что происходит вокруг, например, если люди как-то странно на вас отреагировали, или произошло что-то непривычное (положительное или негативное), или кто-то рядом с вами был зол (не на вас, просто зол) и так далее.
🔷 Наблюдаю красные щеки, чувствую перевозбуждение и чувство жужжания в теле, это может быть эмоция радости, гнева, ярости, убийственное намерение. Где попустило после того, как вы назвали эти эмоции, эта эмоция и есть.
Но также это может быть связано с интенсивной тренировкой, интенсивности которой я не заметил, или перегрузкой от общения с людьми или просмотра интенсивного контента, или интенсивными переживаниями по поводу вроде бы спокойного контента (он не спокойный, если что).
🔷 Наблюдаю, помутнение в голове, неустойчивость, ощущение песка в разных местах, вязкой мутности. Это может быть эмоциональная перегрузка, чувство отвращения, страх, связанный с отвращением, еще раз, отвращение.
Но также это может быть жажда, переутомление, необходимость отдохнуть, голод или низкий сахар в крови (особенно, если там есть агрессия или агрессивные действия).
Что сказал, и меня физически попустило, возможно был глубокий вздох или зевок, то и в точку попало.
На заметку почитайте статейку про вторичные эмоции и Тени в эмоциях. Тоже может быть полезно.
Со временем, благодаря любопытству к своему состоянию и заинтересованности в себе, можно начать замечать легкие сигналы, не доводя до интенсивных болезненных ощущений.
Например, ощущение сжатия в груди можно научиться замечать раньше, чем потом накроет чувством перегрузки, тяжестью в груди, животе или конечностях, холодом в конечностях. Так может проявлять себя грусть, в том числе грусть за кого-то другого, на кого вы смотрите, даже если смотрите на это существо в фильме или анимации.
Также потихоньку расширяется и словарный запас, который описывает все эти состояния. Все это приводит к постепенной интеграции и налаживанию связей в мозге между лимбической системой, островком и корой, и между полушариями в том числе.
И да, так как эти процессы связаны с построением нейронных связей, они могут происходить медленно, почти незаметно, пока капля за каплей, песчинка за песчинкой, не сольются вместе, образуя прекрасный, пусть и не идеальный пейзаж. Который вы теперь будете способны видеть, распознавать и получать от него радость и удовольствие.
Кстати, на радость и удовольствие у алекситимиков тоже может быть «слепота». Так что если вам все время дурацко, есть вероятность, что вы просто не распознаете, а как это «радость», а как это «удовольствие», а как это «доволен» и т.д. Ну или вокруг и правда происходит треш, и радоваться особо нечему.
Хотя, здоровые люди способны радоваться даже мелочам и в треше тоже. Это и позволяет им, в том числе, сохранять свое психическое и физическое здоровье. Но это задачка со звездочкой. Просто помните о том, что так тоже бывает, и не ограничивайте себя в своем благоприятном росте и цветении.
Получать обратную связь от реальности
Когда учитесь распознавать особенности своего тела и эмоций, желательно получать обратную связь от других людей. Желательно живых, если таких нет, то хотя бы от книг или обучающих семинаров.
Алекситимики могли не то что в детстве, всю жизнь не получать адекватную связь от реальности. В том числе потому, что их окружали такие же алекситимики (семейная форма первичной алекситимии) или тупо неадекватные люди. Именно этот пробел и нужно восполнять.
При этом важно сохранять открытость новому опыту, открытость ума и знатную долю юмора и самоиронии, чтобы не воспринимать то, что вам говорят другие люди в штыки.
🔷 Обратную связь может давать психотерапевт, который в курсе алекситимии и того, как она работает изнутри. Тот, кто не в курсе может вам не верить, пытаться переубедить, смотреть как на больного. Не стоит с ними работать на эту тему в таком случае. Это не делает их плохими людьми, это делает их недостаточно квалифицированными, чтобы работать с алекситимией или лично с вами. И это нормально, хоть и грустно.
🔷 Это может быть чуткий человек с эмпатическими свойствами, который расскажет вам, что вы чувствуете. Но, отметим, что эмпатам физически тяжело и больно рядом с алекситимиками, потому что они буквально телом ощущают все эти неощущаемые самими алекситимиками чувства и эмоции. Так что, если рядом с вами чудом удержался такой человек, цените его. Ну и денег ему можно дать или бартер какой, ибо это физически тяжелая работа – переводить с неощущаемого в ощущаемое и вербальное. И эмпаты несут этот груз, увы, часто за счет своего здоровья.
Одна эмпатичная девочка никак не могла избавиться от трещины в одном месте. Пока ее алекситимичный супруг не понял, что буквально рвет ж-… хризантемку на работе, и не переформатировал деятельность, одновременно направившись снимать стресс к специалистам. Девочку сразу попустило и все зажило.
🔷 Обратную связь могут давать нам рандомные люди в формате:
- «А чего ты такая грустная» – вы же считали, что просто задумались;
- «Ты покушала?» – вы же считали, что сыты, хотя с момента последнего приема пищи прошло 8 часов;
- «Просто выдыхай» – вы же считали, что у вас все под контролем и что вы дышите, хотя задержали дыхание;
- «Удивительно, когда ты все успеваешь?!» – вы же считали, что ленитесь и что стоит поднажать (нет).
Например, это могут быть коллеги, люди в кафе или на улице, знакомые и пр.
🔷 Обратную связь нам могут давать авторы книг и обучающих программ в превентивном таком формате. Как это может выглядеть:
◼️ «Когда люди напуганы, они часто действуют поспешно».
Вы замечаете, что спешите и суетитесь и тут же можете задуматься: «А не напуган ли я?». Если да, то можно смело попробовать поискать, в чем причина. Это что-то сейчас происходит, это флэшбэк, это вам кто-то по больному попал, ваши собственные планы вас пугают и пр.
◼️ Страх и тревога не помогают нам справиться с задачей лучше. Лучше мы справляемся с задачами, когда мы собраны, ясно и четко воспринимаем действительность, достаточно подготовлены, имеем достаточно информации, в идеале не имеем стресса на происходящее и чувствуем себя способными справиться как с задачей, так и с ее последствиями.
Если вы заметили чувство жужжания в теле, ощущения себя как под электрическим током, замешательство, муть в голове, учащенное сердцебиение и прочие признаки страха и тревоги, а также перегрузки, то, естественно, не стоит в таком состоянии браться за работу или важную задачу. Потому что риск накосячить и подействовать под влиянием аффекта и сгоряча крайне велик.
Лучшее, что можно сделать – отступить и успокоить вегетативную нервную систему (как минимум), а затем посмотреть, какой информации и навыков вам не хватает для решения задачи. Или вам нужно снять на нее стресс. Или привлечь других людей, потому что вам она просто не по плечу. Или просто взяться за нее завтра после сна. Или признать, что вы неспособны и попросить о помощи или продлении сроков. Или просто отдохнуть. Или свой вариант.
◼️ «– Ты хочешь нас выгнать? Не шути так! Я усердно работала, чтобы тебя вырастить! Как я не могу иметь права жить здесь? Когда твой отец умер, тебе было всего десять лет, если бы я не заботилась о тебе и не помогала присматривать за поместьем, был бы ты жив сегодня?! – Мачеха утирала слезы, гневно смотря на своего повзрослевшего пасынка.
– Если бы подчиненные моего погибшего отца тайно не защищали меня, я уверен, что ты убила бы меня во сне. Ты не могла открыто убить меня, поэтому отправила меня в казарму, когда мне было двенадцать лет, и каждый раз, когда я возвращался, ты убеждала меня выбирать самые опасные миссии, говоря, что я стану великим героем, как мой отец. Послушай, ты хотела, чтобы я умер как можно раньше, как мой отец, но я действительно стал героем, как он.»
Читаем и удивляемся: «О, так можно было?». Подмечаем, что для того, чтобы это понимать, нужно следить не за словами, а за эмоциональным посылом и реальными действиями. Учимся следить за тем, что люди делают, а не говорят. Особенно, если не чувствуем эмоций, с которыми они это делают. И своих ощущений от этих людей тоже не чувствуем.
Ну и так далее. Учителем может стать что угодно, даже художественная литература. Даже фраза, брошенная в фильме. Даже рандомное видео. Не обязательно для этого идти на курсы. Достаточно просто быть любознательным, чтобы учиться у жизни, раз уж близкие люди раньше не научили вас основным навыкам социализации и ориентации в этой самой жизни. Ну или если у вас есть особенности, которые не позволили вам обучиться этому в пассивном режиме естественного впитывания. Потому что вам некуда впитывать. Вот и приходится прилагать к этому дополнительные усилия.
Обучаться эмоциональной грамотности
Работайте с телом, работайте с ощущениями, получайте обратную связь от людей и расширяйте свой словарь эмоций.
✅ Для начала стоит уделить внимание базовым эмоциям: гневу, страху, грусти, радости, отвращению.
💡 Проще всего уделять внимание негативным эмоциям, но и про радость не стоит забывать. Она, если что, может в теле алекситимика также болью отзываться, если ее не распознавать. И тогда вы будете думать, что вам плохо или что вы боитесь, хотя, на самом деле, радуетесь, например, что плохое произошло не с вами или что пусть все и плохо, а у вас хорошо.
Эти эмоции нужно называть вслух, не про себя, вслух, и следить за ощущениями. Если ощущения пропадают, то вы попали в нужную эмоцию.
Например, вы гневаетесь и не чувствуете этого, но чувствуете желание сожрать коробку жирных пирожных. Вместо того, чтобы приступать к сладкому, можно на пробу сказать: «Это гнев, злость, ярость», «Я гневаюсь, злюсь, яростный». Если не помогло, то проверить: «Это отвращение». Дальше отполировать в формате «Мне немножечко страшно, что…». Немножечко нужно, чтобы обойти психические защиты. Проверить, хочется ли еще сожрать коробку жирных пирожных.
Чувствую тревогу, можно сказать: «О, я перегружен», «Это действительно тяжело». Дальше стоит разобраться с этим самым «тяжело», даже если на это придется потратить много времени. Также можно сказать: «Мне страшно, что это придется делать», «Мне отвратительно это делать / что мне придется это делать», и так далее.
Это все грубые примеры, но рабочие и воспроизводимые на практике. Попробуйте.
✅ Когда приучите себя распознавать эмоции, пусть даже и не ощущая их напрямую в теле, можно переходить к оттенкам этих эмоций. Например, в гнев входят (слева на право на картинке ниже): раздражение, разочарование от несбывшихся ожиданий (фрустрация), озлобленность, желание поспорить, горечь, желание отомстить, ярость.
В отвращение входят слева направо от слабых чувств к сильным: состояние «мне не нравится»; неохота / нежелание что-то делать из-за отторжения и отвращение к этому; неприязнь / досада/ брезгливость / омерзение; антипатия и чувство отвратительной несовместимости с тем, что происходит – состояние, объединяющее «мне не нравится» + не хочу + отторжение + досаду + омерзение; враждебная неприязнь от отвращения; резкая неприязнь от омерзения, возможно, сопровождающаяся ужасом и ненавистью; гадливость, ненависть, презрение, отвратительно до тошноты, «меня от тебя тошнит, и я ненавижу и презираю тебя за это».
Все эти штуки можно посмотреть на Атласе эмоций, также можно воспользоваться колесом эмоций Роберта Плутчика.
Снимать стрессы и работать с травмой
Параллельно с этим стоит снимать стрессы с эмоциональных состояний и работать с травмой. Тут стоит походить к кинезиологам, телесно-ориентированным терапевтам, на ДПДГ, прорабатывать свои состояния через Глубинную систему развития (ГСР), Эмоциональный баланс, Emotional Freedom Technique (EFT), технику Ключ и так далее.
Основной фокус должен быть на том, чтобы работать через тело и с учетом тела. Ибо его алекситимики и не чувствуют. И часто неспроста. Особенно, если алекситимия наследственная.
Но также важно задействовать осознавание (когнитивку), об чем и писали выше. Через когнитивку бывает зайти проще, особенно самостоятельно. Но тело точно забывать не стоит. Хотя бы йогу или пилатес делать нужно. Сканирование тела тоже еще неплохо. Но осторожно и мягко. Если накатывает в процессе, то стоит прекращать и при возможности шуровать к терапевту разгребать то, что поднялось. Ну или пытаться разобраться самостоятельно. Или и то, и другое, что даже лучше.
Добавлять творчество
Разные творческие штуки помогают нам обойти сознательные и бессознательные защиты и выразить то, что накипело, даже если мы плохо понимаем, что именно там накипело.
К творчеству можно отнести что-то типа порисовать, пописать что-нибудь грязно художественное, ладно, чисто художественное, ладно, заняться собственной автобиографией, ладно, написать стихотворение, поиграть на музыкальных инструментах, потанцевать, поучаствовать в драмкружке, поприобщаться к культуре и так далее.
Все это позволяет выразить и прочувствовать эмоции в словах, цветах и звуках. В результате это, как минимум, снимает внутреннее напряжение, а как максимум, помогает потом в них разобраться, осознать и интегрировать.
Одна девочка, не осознающая свои эмоции, боль и перегруз, любила писать всякую жесть про принуждение, пытки и прочую чернуху. Как только она разобралась при помощи терапевта с тем, что ПРИНУЖДАЕТ себя каждый день, что ПЫТАЕТ себя каждый день тем, что ну невозможно нести такую нагрузку в одиночку… Ее писательские предпочтения изменились на теплые и заботливые. С элементами ВЗАИМНОСТИ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО СОГЛАСИЯ.
Другой молодой человек по большей части молчал, потому что просто не слышал себя, только и чувствовал, что огромное давление и тяжесть в груди. А вот когда открыл для себя возможность петь, то сначала просто смог справиться с тяжестью, а затем и выразить свои неосознаваемые переживания через тексты песен. После чего круг его общения значительно расширился.
Также это позволяет поговорить с собой и окружающими через изображения, истории, танец, музыку, если в обычной жизни у вас есть проблемы с общением.
Многим писателям, музыкантам и художникам трудно быть рядом с людьми, но потребность быть с ними никуда не девается. Поэтому они выражают себя и то, что сверх них через свои творческие произведения. И дальше общаются с фанбазой, коллегами и тем, что превосходит простое человеческое.
В общем, не ограничивайте себя и используйте любые инструменты, которые вам приходят.
Чего ожидать в результате работы
✅ Когда мы начинаем отрабатывать свои затыки с телом и постепенно осознавать свои эмоции и ощущения через когнитивку, намеренно уделяя им внимание в различных бытовых ситуациях, а потом начинаем ощущать их такими, какие они есть в действительности (что не всегда достижимо), наше поведение и взаимодействие с миром меняется на более благоприятное.
Потому что там, где реальная опасность, мы начинаем чувствовать реальную опасность. А там, где нам хорошо, мы начинаем чувствовать реально хорошо. Вместо того, чтобы чувствовать, что нам «нравится» там, где мы в действительности разрушаемся.
Там, где радость, мы чувствуем радость ну или что-то, что говорит нам о том, что мы чувствуем радость. Там, где отвращение, мы чувствуем отвращение, а не, например, желание сдохнуть, ну или чувствуем то, что говорит нам о том, что мы чувствуем отвращение. Это, знаете ли, знатно влияет на выбор и повседневность (что важно).
✅ Но бывает и так, что, даже работая с собой, у нас не получается по-настоящему почувствовать страх или голод, или холод и так далее. И тогда, нужно просто знать это о своей системе и учитывать в рамках техники безопасности.
🔷 Например, сознательно заставлять себя проверять температуру рук, кушать по режиму, регулярно пить воду, ложиться спать, даже если не хочется (хочется), говорить «это отвратительно», когда, например, звенит в ушах и вам вовсе не кажется, что есть что-то отвратительное (есть) и так далее.
🔷 Например, намеренно себя тормозить и несколько раз перепроверять, «Зачем я это делаю?», «Нужно ли мне это?», «Зачем мне это нужно?».
Одна девочка поставила себе целью отучиться на сложную специальность и заболела в этот же день. Походила по ГСР, поняла, что тело крайне против, и эмоции тоже против. Отказалась от цели – симптомы тут же прошли.
Когда она ставила себе цель, она не чувствовала телесный и эмоциональный протест. Чувствовала возбуждение, жар и сердцебиение, решив, что предвкушает учебу. Оказалось, что это страх и отвращение от того, что это придется делать, и не просто учиться, а потом в этом работать.
После практики она пошерстила отзывы и рассказы людей, которые работали в этой сфере, после чего действительно почувствовала отвращение, а также осознала полное несоответствие этой цели свойствам ее тела.
🔷 Например, не ходить в определенные места в определенное время.
Одна девочка поняла, что ехать в электричке загород к девяти вечера посмотреть машину на продажу, чтобы потом возвращаться домой в одиннадцать – это плохая история только когда прочитала Гэвина Де Беккера «Дар страха». Страха она в процессе не чувствовала, но зато после прочтения (обучение) поняла, что так делать не нужно, потому что это действительно страшно и тело ей всю дорогу об этом сигналило, пусть она это и не чувствовала. Просто похудела на килограмм за ночь.
✅ В результате такого подхода и постепенных экспериментов с образом жизни и наблюдений за последствиями этих экспериментов, получается выработать действительно здоровый и безопасный вариант взаимодействия с реальностью.
И если подходить к этому процессу с терпением, мягкостью к себе, юмором и здоровой долей оптимизма, то можно выстроить любопытные и богатые отношения с действительностью, даже если вы чувствуете ее не совсем так, как большинство окружающих людей. Бонусом вы станете более внимательны как к себе, так и окружающим людям и обстоятельствам. А это не может не пригодиться, особенно в долгосрочной перспективе.
А что вы думаете по этому поводу? Был ли у вас опыт работы с алекситимией и знакомства со своим таким вот свойством? Пишите в комментариях.
Если вам хочется поработать с собой через тело, бессознательное, когнитивку и воображение, можно записаться на прием – контакты в шапке профиля.
Еще почитать по теме
Стоит ли слушать свое сердце и как это делать безопасно для себя
Мир наоборот: наши мысли не имеют значения и как это использовать
Мир наоборот: не проживать эмоции, а осознавать и разряжать их