Иногда дело не в количестве часов. Разбираемся, что может забирать силы ночью и когда одной настройки режима уже недостаточно.
Спал вроде всю ночь. Будильник прозвенел, а ощущение такое, будто не отдыхал, а действительно всю ночь разгружал вагоны.
Голова тяжёлая, тело ватное, шея и плечи напряжены. Встать сложно. Кофе немного приводит в чувство, но через пару часов снова хочется лечь.
Разово такое бывает практически у каждого. Поздно лёг, понервничал, ребёнок не давал спать, перегрузился на работе.
Но когда это продолжается неделями, не стоит объяснять всё ленью, возрастом или фразой «просто надо больше спать».
Усталость сама по себе не является диагнозом. Это симптом, у которого может быть много причин: от недостатка сна и стресса до анемии, нарушений работы щитовидной железы, хронической боли, некоторых лекарств и расстройств сна.
Можно спать долго, но спать плохо
Количество часов ещё не говорит о качестве сна.
Человек может провести в постели восемь или даже девять часов, но за ночь несколько раз просыпаться, ворочаться или выходить из глубоких стадий сна. Иногда он этого даже не запоминает.
Отдельно стоит обратить внимание на громкий храп, сухость во рту по утрам, головную боль после пробуждения, частые ночные походы в туалет, всхрапывания, ощущение нехватки воздуха или остановки дыхания, которые замечают близкие.
Так может проявляться апноэ сна. Из-за повторяющихся нарушений дыхания сон становится фрагментированным, а днём человек испытывает сонливость и усталость. Самому спящему проблема часто не видна.
И здесь бесполезно просто раньше ложиться. Сначала нужно понять, что именно происходит во время сна.
Тело легло, а нервная система продолжает работать
Есть и другая распространённая ситуация.
Человек вроде уже в кровати, но внутри всё ещё идёт рабочий день. В голове прокручиваются разговоры, долги, задачи, неприятные события и планы на завтра.
Челюсть сжата. Плечи подняты. Дыхание поверхностное. Иногда приходится буквально заставлять себя расслабиться.
При хроническом напряжении можно быстро уснуть просто от истощения, но это не всегда означает, что организм полноценно переключился на восстановление.
Стресс, тревога и депрессивные состояния действительно могут сопровождаться нарушениями сна и постоянной усталостью. Но это не значит, что любую слабость можно автоматически объявить психосоматикой.
Я вообще против фразы «у вас всё от нервов», когда она звучит вместо нормального разбора.
Правильнее спросить:
- как давно появилась усталость;
- что изменилось перед её появлением;
- сколько человек реально спит;
- есть ли храп и ночные пробуждения;
- как он чувствует себя днём;
- появились ли другие симптомы;
- какие лекарства принимает;
- какие обследования уже проходил.
Только после этого можно собирать общую картину.
Иногда проблема вообще не в сне
Человек может менять подушку, покупать витамины, ставить приложения для контроля сна, но причина усталости находится совсем в другом месте.
Постоянная слабость может сопровождать анемию, нарушения функции щитовидной железы, сахарный диабет, инфекции, хронические заболевания, тревожные и депрессивные расстройства. Усталость также могут усиливать хроническая боль и некоторые лекарственные препараты.
Например, при сниженной функции щитовидной железы кроме усталости могут встречаться зябкость, сухость кожи, изменения веса, боли в мышцах и суставах, снижение настроения. Но поставить диагноз только по этим симптомам нельзя. Они встречаются при самых разных состояниях, поэтому вывод делается после осмотра и обследования.
То же самое с железом.
Не нужно самостоятельно покупать препараты железа только потому, что нет сил. Сначала стоит разобраться, действительно ли есть дефицит, почему он возник и требуется ли лечение.
В медицине часто опасна не только бездеятельность, но и привычка лечить себя наугад.
Что можно сделать уже сейчас
Не начинать с покупки очередной банки добавок.
В течение семи дней попробуйте вести простые заметки:
- Во сколько легли и примерно во сколько уснули.
- Сколько раз просыпались ночью.
- Во сколько встали.
- Насколько восстановились утром по шкале от 0 до 10.
- Были ли вечером кофе, алкоголь, тяжёлая еда или интенсивная тренировка.
- Был ли храп, сухость во рту, головная боль утром.
- В какое время днём сильнее всего падает энергия.
- Что происходило со стрессом и нагрузкой.
Такой дневник не поставит диагноз, но поможет увидеть закономерности и даст специалисту намного больше информации, чем фраза «я постоянно устаю».
Полезно также проверить базовые вещи: стабильность режима, достаточность сна, количество кофеина, вечернее использование телефона, температуру и шум в спальне. Регулярный режим и спокойная подготовка ко сну действительно входят в базовые рекомендации по работе с усталостью.
Но не надо пытаться объяснить режимом всё подряд.
Когда лучше не откладывать обращение к врачу
Стоит обратиться за медицинской помощью, если усталость:
- продолжается несколько недель;
- постепенно усиливается;
- мешает работать и выполнять обычные дела;
- появилась вместе с необъяснимым снижением веса;
- сопровождается выраженной одышкой, сердцебиением или обмороками;
- сочетается с заметными изменениями настроения;
- сопровождается громким храпом, удушьем или остановками дыхания во сне.
При затяжной усталости врач после беседы и осмотра может определить, нужны ли анализы и дополнительные обследования. Единого списка «анализов от усталости» для всех не существует.
С чего я обычно начинаю разбор
Не с обещаний найти одну волшебную причину.
Сначала нужно собрать вместе сон, нагрузку, питание, стресс, мышечное напряжение, имеющиеся заболевания, лекарства и уже пройденные обследования.
Иногда причина достаточно очевидна. Иногда приходится последовательно отделять нарушения режима от медицинских состояний и влияния хронического стресса.
Оценка вариабельности сердечного ритма, в том числе с помощью VedaPulse, может использоваться как дополнительный способ посмотреть на функциональное состояние и нагрузку на регуляторные системы. Но она не заменяет медицинскую диагностику, анализы и консультацию врача.
Если вы просыпаетесь разбитым уже не первую неделю и не понимаете, с чего начать, можно обратиться ко мне на разбор состояния. Посмотрим на жалобы, сон, нагрузку, уровень напряжения, имеющиеся обследования и составим понятный следующий шаг без мистики и чудо-обещаний.
Напишите в комментариях: сколько баллов из 10 вы обычно ставите своему состоянию утром?
Материал носит информационный характер, не предназначен для самостоятельной постановки диагноза и не заменяет очное обращение к врачу.
При подготовке материала использованы данные NHS, Национальной медицинской библиотеки США MedlinePlus и Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США.
