Жара не только выматывает, но и незаметно «высушивает» организм: с потом мы теряем влагу и важные соли, а значит, привычный питьевой режим уже не спасает. Чтобы не допустить обезвоживания, норму жидкости нужно корректировать. Рассказываем, сколько и как правильно пить в знойные дни — с учётом рекомендаций врачей и особенностей организма.
Базовая формула и поправки на жару
В обычных условиях врачи ориентируются на простую формулу: 30 мл воды на 1 кг веса. Например, человеку массой 70 кг в среднем нужно около 2,1 л жидкости в сутки.
В жару эту норму советуют увеличить примерно на 30–50 % — в зависимости от температуры, влажности и вашей активности. То есть для того же веса это уже 2,7–3,1 л в день. Причём речь идёт именно о поступлении жидкости: сюда входит не только чистая вода, но и супы, сочные фрукты, овощи. А вот чай, кофе, газировка и алкоголь в этот расчёт лучше не включать: они либо обладают мочегонным эффектом, либо усиливают жажду.
При тяжёлой физической работе или долгом пребывании на улице потребность в воде может доходить до 4–5 л в сутки, а в экстремальной жаре и при интенсивных нагрузках — и до 6 л. Но такие объёмы восполняют строго под контролем медиков, чтобы не нарушить баланс электролитов.
Как пить, чтобы было безопасно и эффективно
Даже зная норму, важно соблюдать правила, которые делают питьевой режим по-настоящему полезным:
Пейте понемногу и часто. Оптимально — по 100–200 мл каждые 20–30 минут. Большие объёмы за раз хуже усваиваются и могут перегружать сердце и почки.
Выбирайте правильную температуру. Вода комнатной температуры или слегка охлаждённая (примерно 12–15 °C) усваивается лучше. Ледяная вода провоцирует спазм сосудов и может навредить горлу и желудку.
Не дожидайтесь сильной жажды. К моменту, когда хочется пить, организм уже теряет 1–2 % жидкости — это первые признаки обезвоживания.
Восполняйте не только воду, но и соли. С потом уходят натрий, калий, магний. В жару полезны минеральная вода без газа, кисломолочные напитки, морсы и компоты без сахара. Иногда врачи рекомендуют специальные растворы для регидратации — особенно при выраженном потоотделении.
Особые группы: дети, пожилые, люди с хроническими заболеваниями
Дети. У них терморегуляция работает иначе, а чувство жажды выражено слабее. Ребёнку важно предлагать воду регулярно, даже если он не просит. Ориентир — примерно 1,2–1,7 л в день для младших школьников (точная норма зависит от возраста и веса).
Пожилые люди. С возрастом ощущение жажды притупляется, поэтому пить нужно по расписанию, не дожидаясь дискомфорта.
Люди с болезнями сердца, почек, гипертонией. Им избыток жидкости может навредить: он провоцирует отёки и скачки давления. В этом случае норму и режим питья определяет только врач.
Какие напитки лучше, а какие — под запретом
Хорошо: чистая питьевая вода, некрепкий зелёный чай без сахара, морсы и компоты с минимальным сахаром, кисломолочные напитки (кефир, айран, тан) и минеральная вода без газа (лучше слабоминерализованная).
Лучше избегать: сладких газированных напитков — сахар усиливает жажду, крепкого чёрного чая и кофе — они действуют как мочегонные, алкоголя — в жару он особенно опасен из‑за риска сильного обезвоживания и перегрева и пакетированных соков с высоким содержанием сахара.
Признаки, что организму не хватает воды
Следите за самочувствием: ранние сигналы обезвоживания легко пропустить:
- сухость во рту, ощущение «песка» в глазах;
- тёмная моча и редкое мочеиспускание;
- головная боль, усталость, раздражительность;
- учащённый пульс и слабость.
Если появились тошнота, головокружение, судороги или спутанность сознания — это повод немедленно обратиться за медицинской помощью.
Жара в Оренбуржье бывает по‑настоящему суровой, и грамотный питьевой режим — одна из самых простых и действенных мер защиты. Не пытайтесь «напиться впрок» одним махом: лучше держать бутылку воды под рукой и делать по паре глотков каждый раз, когда вспоминаете о ней.
Фото: Олег Рукавицын
12+
Также читайте на сайте РИА56, как уберечься от аллергии: советы от оренбургских врачей