Этот вопрос регулярно звучит у меня в блоге, поэтому решила ответить на него статьей - чтобы потом экономить слова и просто кидать ссылку)))
Я похудела на 30 кг, держу вес, занимаюсь силовым спортом, учусь на тренера:
Вообще, вопрос этот нормальный и даже отличный. Если человек только встал на путь похудения и интересуется дефицитом калорий и БЖУ, а не модными диетами - это просто супер!
Еще раз спасибо всем, что читаете, комментируете, задаете вопросы и даете советы - это очень помогает блогу развиваться, а мне искать новые и актуальные темы для статей ❤️
Шаг №1 - подсчет основного обмена
Основной обмен - это то, сколько ваш организм тратит в состоянии ПОЛНОГО покоя. То есть вы просто лежите (именно лежите) и ничего не делаете. Это то число калорий, которое просто необходимо вашему организму для поддержания работы всех систем и органов.
Рекомендую делать расчет на калькуляторе по формуле Харриса-Бенедикта. Я всегда брала его как за более разумную основу. Сейчас, когда учусь в академии бодибилдинга РФ, там тоже рекомендуют использовать ее.
‼️Пока ничего не считайте, сделайте это после второго шага‼️
Шаг №2 - полюс коэффициент активности
Мы не живем в состоянии постоянного покоя - такое свойственно только лежачим больным. Поэтому к основному обмену нужно применить коэффициент активности.
В цифрах коэффициенты выглядят так. Например, если у вас что-то среднее между двумя пунктами, выводите среднее число. Например, 1,375 - мало, а 1,46 - много. Тогда ваш вариант - 1,4.
Удобно использовать для этого готовый онлайн-калькулятор. Вот этот сразу считает основной обмен и предлагает выбрать вариант активности для автоматической установки коэффициента. Плохо только, что свой вариант активности ставить не дает.
Я сделала расчет по себе. Получилось, что моя норма калорий для ПОДДЕРЖАНИЯ текущего веса - 1970 ккал. Примерно ее я сейчас как раз и придерживаюсь.
Шаг №3 - создание дефицита
Нормальным считается дефицит 15%, максимум снижаем до 20%, но не больше! Если сделать дефицит больше, вы в перспективе навредите себе и своему похудению. Именно из-за этого случаются срывы и неминуемые откаты.
Если вы живете в режиме низкой активности, считайте 15%. Если в высокой, что и указали при расчете, 20%.
Я вычитаю из своей калорийности поддержки 1970 эти 20% и получаю 1576 ккал. Как раз я и худела на рационе в 1600 ккал.
Калькулятор Зожника
Он то работает, то нет. Поэтому не стала использовать по умолчанию в статье только его - путь будет и альтернатива выше.
Калькулятор Зожника удобен тем, что он сразу:
- считает базовый обмен
- позволяет выбирать коэффициент активности вручную
- сразу высчитает калорийность рациона с дефицитом 10, 15 или 20%
Указывайте свои данные, выбирайте или указывайте вручную коэффициент активности и получите расчет ИМТ, величину базового обмена и с учетом активности (на моем примере):
Расчет дефицита калорий на 10, 15 и 20% с примерной скоростью похудения:
Помним, что это только цифры!
А теперь самое важное! Каждый человек уникален - если два человека имеют одинаковый пол, возраст, рост и активность, у них не будет идентичного базового обмена и калорийности для похудения.
Потому что:
- у всех нас разная скорость обмена веществ - один будет худеть на 1600 ккал без проблем, а другой уже убил свой метаболизм диетами и будет при этой же калорийности набирать
- у всех нас разная бытовая активность - кто-то сидеть на месте спокойно не может, ручками-ножаками махает, а кто-то при тех же обстоятельствах находится в состоянии покоя
- даже внешняя обстановка, климат и продуктовая корзина будут влиять на норму калорий.
Какой вывод делаем? А вот такой: на старте ориентируйтесь на расчеты калькуляторов, а дальше уже дорабатывайте калорийность для похудения под себя. Видите, что вес не уходит, начинайте анализировать: или себе врете и не все считаете, или активность не ту посчитали. Снижайте ЧУТОК ккал, добавляйте активность.
Если не будете заниматься самообманом, похудете. Я похудела на 30 кг.
А что с БЖУ
Будет круто, если на старте похудения вы сразу начнете морочиться БЖУ - потому что это про здоровье и про сбалансированность рациона. Последнее - профилактика голода и срывов.
Я бы посоветовала распределять БЖУ так:
1. Если вы не занимаетесь тренировками:
- белок - 1-1,2 г на 1 кг вашей идеальной массы тела в рамках ИМТ (берите среднее значение). Например, если это 60 кг, то 72 г белка в сутки
- жир - 1 г также на идеальную массу. В случае с 60 кг это 60 г
- углеводы - все остальное
2. Если вы худеете и тренируетесь (хорошее кардио, силовые):
- белок - 1,5 на 1 кг идеальной массы (2 г, если тренировки серьезные силовые)
- жиры - 1 г на 1 кг идеальной массы
- остальное углеводы.
Не занижайте жир и белок - это важно для нормального похудения и функционирования организма!
БЖУ и калории я считаю в приложении СИТ 30 - тоже постоянно спрашивают.
Надеюсь, эта информация вам поможет. Всем успешного похудения. Ваша Ирина Калим 😉
Мои рецепты с граммовка и КБЖУ - в разделе Премиум 😉
Моя группа во Вконтакте (выкладываю сторис)
Мой канал в МАХ
Здесь можно поддержать автора ❤️
Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.