В интернете регулярно появляются комплексы, которые обещают убрать «холку» за несколько минут в день.
Обычно в них входят наклоны головы, вращения плечами, сведение лопаток и растяжка шеи. Выполнять всё это действительно несложно. Но прежде чем начинать, стоит разобраться, что именно человек пытается убрать. Потому что под словом «холка» могут скрываться совершенно разные изменения.
У одного человека это преимущественно жировая ткань у основания шеи. У другого сильнее выражен изгиб грудного отдела. У третьего голова постоянно выдвинута вперёд, плечи развёрнуты внутрь, а верхняя часть спины выглядит округлой. Внешне эти состояния могут быть похожи. Но одинаковый комплекс не решит все три проблемы.
Что люди называют холкой
Чаще всего речь идёт об утолщении в области перехода шеи в верхнюю часть спины.
Оно может складываться из нескольких компонентов:
- Подкожной жировой ткани.
- Формы грудного и шейного отделов позвоночника.
- Положения головы и плеч.
- Особенностей строения тела.
- Снижения мышечной массы и активности с возрастом.
Медицинское название выраженного скопления жировой ткани в этой области — дорсоцервикальная жировая подушка. Она может появляться при общем увеличении массы тела, некоторых гормональных нарушениях и на фоне определённых лекарственных препаратов.
Это не значит, что у каждого человека с небольшой «горбинкой» обязательно есть заболевание. Но и объяснять всё одним сидением за компьютером тоже неправильно.
Простой ориентир: если утолщение быстро увеличивается, появилось без заметного набора массы тела или сопровождается другими изменениями самочувствия, лучше начать не с упражнений, а с консультации врача.
Могут ли упражнения убрать жировую холку
Локально сжечь жир движениями шеи и плеч нельзя. Наклоны головы не заставят организм использовать жир именно у основания шеи. Ровно так же сотни скручиваний не убирают жир только с живота.
Если утолщение состоит преимущественно из жировой ткани, его изменение будет зависеть от общей динамики состава тела и причины накопления жира. Упражнения могут немного изменить положение головы, плеч и грудного отдела. За счёт этого контур верхней части спины иногда становится визуально аккуратнее. Но жировая ткань от самого движения не исчезает.
Поэтому честная формулировка звучит так: упражнения могут помочь работать над подвижностью и мышечным контролем, но не являются способом гарантированно убрать «холку».
А сутулость можно исправить
Сутулость — тоже слишком общее слово.
Иногда человек может свободно выпрямиться, но большую часть дня сидит с округлённой спиной. Такое положение во многом связано с привычкой, усталостью и организацией рабочего места.
В другом случае грудной изгиб выражен сильнее и изменяется мало, даже когда человек старается выпрямиться. Здесь могут влиять возрастные изменения, состояние позвонков, остеопороз и другие факторы.
Исследования показывают, что правильно составленные тренировочные программы способны умеренно улучшать положение головы, плеч и выраженность грудного кифоза. Но качество доказательств отличается, а результаты зависят от возраста, причины изменений и продолжительности занятий.
Особенно важно, что в исследованиях обычно используют не только растяжку. Программы включают укрепление мышц верхней части спины, разгибателей грудного отдела и шеи, работу над подвижностью и постепенное увеличение нагрузки. Просто несколько раз свести лопатки обычно недостаточно.
Пять упражнений для шеи и верхней части спины
Этот комплекс не обещает убрать жировую ткань. Его задача — немного размять шею и грудной отдел, а также дать нагрузку мышцам, которые помогают контролировать положение головы и плеч.
Выполняйте движения спокойно, без резкого давления и без попытки достичь максимальной амплитуды.
1. Мягкий подбородок назад
Встаньте спиной к стене или сядьте ровно. Смотрите перед собой.
Медленно отведите подбородок назад, как будто хотите сделать небольшой второй подбородок. Голова при этом не наклоняется вниз.
Задержитесь на одну-две секунды и расслабьтесь.
Сделайте 8–12 повторений.
Не нужно давить на лицо руками или с силой прижимать затылок к стене. Движение небольшое. Основная задача — научиться перемещать голову назад без запрокидывания.
Если появляется головокружение, боль или отдающие ощущения в руку, прекратите упражнение.
2. Разгибание грудного отдела на спинке стула
Сядьте на устойчивый стул. Верхний край спинки должен находиться примерно на уровне середины спины.
Положите руки за голову, но не тяните шею.
Слегка отклоните верхнюю часть спины назад через край спинки. Не пытайтесь сделать движение за счёт сильного прогиба в пояснице.
Задержитесь на секунду и вернитесь.
Сделайте 6–10 повторений.
Движение должно ощущаться в грудном отделе, а не как давление в шее или пояснице. Амплитуда зависит от подвижности и конструкции стула.
3. Скольжение руками по стене
Встаньте спиной к стене. Стопы можно поставить немного вперёд.
Согните руки и расположите предплечья возле стены. Медленно ведите руки вверх, сохраняя спокойное положение рёбер.
Поднимайте руки только до той высоты, где не приходится сильно прогибаться в пояснице или поднимать плечи к ушам.
Затем опустите их обратно.
Сделайте 8–12 повторений.
Необязательно прижимать к стене локти, кисти и поясницу любой ценой. У людей разная подвижность плеч и форма грудной клетки.
4. Тяга резинки к корпусу
Закрепите резинку перед собой примерно на уровне нижней части груди. Возьмитесь за неё обеими руками.
Сначала вытяните руки вперёд. Затем потяните локти назад, приближая кисти к корпусу.
В конечной точке сделайте короткую паузу и спокойно верните руки.
Выполните 10–15 повторений.
Не нужно сводить лопатки максимально сильно и выпячивать грудь. Тяните резинку в удобной амплитуде, не поднимая плечи.
Именно силовой нагрузки часто не хватает в комплексах от сутулости. Мышцам мало один раз растянуться — им нужно постепенно становиться сильнее.
5. Разведение резинки перед собой
Возьмите лёгкую резинку прямыми или слегка согнутыми руками. Держите её перед собой на уровне груди.
Разведите руки в стороны, растягивая резинку. Корпус остаётся неподвижным, плечи не поднимаются.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–15 повторений.
Подберите такую резинку, с которой можете контролировать обе фазы движения. Если приходится резко разводить руки и бросать их обратно, сопротивление слишком большое.
Как выполнять комплекс
Для начала достаточно двух-трёх тренировок в неделю.
Выполните:
- Подбородок назад — 8–12 повторений.
- Разгибание грудного отдела — 6–10 повторений.
- Скольжение по стене — 8–12 повторений.
- Тяга резинки — 10–15 повторений.
- Разведение резинки — 10–15 повторений.
Сделайте один или два круга. Между упражнениями отдыхайте по самочувствию.
Ежедневно можно выполнять лёгкие движения на подвижность, если после них становится комфортнее. Но силовые упражнения не обязательно повторять каждый день. Мышцам нужен не только стимул, но и время для восстановления.
По мере привыкания лучше немного увеличивать сопротивление резинки, а не бесконечно добавлять повторения.
Что не так с наклонами головы руками
В исходной статье предлагается наклонять голову вперёд, положив руки на затылок.
Такое движение может дать ощущение растяжения задней поверхности шеи. Но дополнительное давление руками не обязательно и некоторым людям может быть неприятно.
Шейный отдел не нужно растягивать максимально сильно. Он и без того обладает большой подвижностью, а ощущение постоянной скованности не всегда означает, что мышцам не хватает ещё более агрессивной растяжки.
Безопаснее начинать с небольшого самостоятельного наклона без давления руками. Если человеку действительно необходима конкретная растяжка, её лучше подбирать после оценки подвижности и симптомов.
То же относится к глубоким наклонам головы в сторону. Лёгкое движение допустимо, но тянуть шею рукой до боли не нужно.
Нужно ли весь день держать спину идеально ровной
Нет одной позы, которую человек обязан сохранять с утра до вечера.
Даже внешне аккуратное положение станет неудобным, если сидеть в нём несколько часов без движения.
Проблемой чаще оказывается не конкретный угол наклона головы, а длительное отсутствие смены положения.
Поэтому кроме упражнений полезно:
- Периодически вставать из-за стола.
- Менять положение корпуса.
- Настроить высоту монитора и стула так, чтобы не приходилось постоянно тянуться вперёд.
- Регулярно тренировать всё тело, а не только область между лопатками.
- Поддерживать достаточную повседневную активность.
Исследования находят связь между выдвинутым вперёд положением головы и болью в шее у части взрослых, однако эта связь не означает, что любая несовершенная поза обязательно вызывает боль. Возраст и другие факторы также влияют на результаты.
Не нужно жить в страхе перед сутулостью. Телу полезнее регулярно двигаться и быть физически подготовленным, чем пытаться весь день сидеть в одной «идеальной» позе.
Когда упражнениями ограничиваться не стоит
Обратитесь к врачу, если утолщение у основания шеи быстро растёт или сопровождается другими признаками:
- Резким изменением массы тела.
- Выраженной мышечной слабостью.
- Повышением давления или сахара в крови.
- Появлением широких багровых растяжек.
- Необычным распределением жировой ткани.
- Длительным приёмом гормональных препаратов.
- Сильной или ночной болью.
- Онемением, слабостью или нарушением чувствительности в руках.
Также оценка нужна при заметном увеличении грудного изгиба, особенно у людей с остеопорозом или перенесёнными переломами позвонков.
Главный вывод
Пять упражнений могут немного улучшить подвижность, укрепить мышцы верхней части спины и помочь лучше контролировать положение головы и плеч.
Но они не способны локально сжечь жир и не устраняют все причины утолщения у основания шеи.
Поэтому сначала нужно понять, с чем мы имеем дело.
Если проблема преимущественно в привычном положении тела и слабой физической подготовке, регулярные тренировки действительно могут изменить внешний вид и самочувствие.
Если речь идёт о выраженной жировой подушке, структурном изменении позвоночника или заболевании, одними наклонами головы вопрос не решается.
Не ищите движение, которое «разобьёт холку» за семь дней. Намного полезнее укреплять всё тело, чаще менять положение в течение дня и не игнорировать изменения, которые требуют медицинской оценки.
Материал носит информационный характер и не является призывом к действию. Он не заменяет консультацию врача, физического терапевта или тренера. При быстром увеличении образования у основания шеи, сильной боли, онемении, мышечной слабости, травмах или других настораживающих симптомах необходимо обратиться к профильному специалисту.