Как и обещали, продолжаем тему «Зачем школьнику физкультура» и разбираем конкретные упражнения в рубрике про_Здоровье.
Главное правило: мы не гонимся за рекордами, мы строим здоровый фундамент.
Многие считают, что сильная спина и плечи — это исключительно мужская история. Но это не так!
Девочкам развитие мышц плечевого пояса и спины необходимо ничуть не меньше.
Именно эти мышцы формируют мышечный корсет, который удерживает позвоночник от патологических искривлений и создает ту самую «королевскую осанку», грацию и уверенность в себе.
Кроме того, как мы уже говорили в предыдущих постах, развитые мышцы плечевого пояса - важный фактор мозгового кровообращения.
Итак, сначала 5 базовых упражнений для мальчиков.
Мальчикам важно развитие силы но и про осанку тоже не забываем.
1. Подтягивания на турнике.
Золотой стандарт.
Если классические не получаются — начинаем с негативных опусканий или подтягиваний с фитнес-резинкой. Это мощнейший стимул развития для широчайших мышц и развития хвата.
2. Отжимания от пола. Правильно это упражнение называется «Сгибание - разгибание рук в упоре лежа».
В нем работают не только грудь и руки, но и мышцы-стабилизаторы лопаток и мышцы брюшного пресса и мышцы ног тоже в участвуют в упражнении. Важно следить, чтобы тело было струной, как единое целое, и поясница не провисала.
3. Вис на турнике с подъемом колен.
Отличная декомпрессия позвоночника после школьной парты + мощная прокачка нижнего отдела пресса и подвздошно-поясничной мышцы.
4. Планка на прямых руках с переходом на предплечья и обратно.
Учит динамической стабилизации. Плечевой сустав работает в связке с мышцами кора и ног.
5. «Лодочка» (супермен) на полу.
Лежа на животе, одновременный подъем рук и ног с фиксацией на 2-3 секунды. Укрепляет разгибатели спины.
Здесь может подойти и статичный вариант, то есть удержание позы 10 и более секунд.
Теперь 5 упражнений для девочек.
Девочкам особенно важно делать акцент на раскрытие грудного отдела и осанку.
Для этого выполняем следующие упражнения:
1. Разведение рук с фитнес-резинкой перед собой.
Разводя руки также пытаемся одновременно свести лопатки. Включает ромбовидные мышцы — главные «антагонисты» сутулости, с участием которых плечи разворачиваются назад.
2. Прохождение гимнастической палки за спиной.
Прямые руки с палкой поднимаем из-за спины через верх и опускаем обратно. Развивает мобильность плечевых суставов и грудного отдела, не давая плечам «закрыться» вперед.
3. Поза лука лежа на животе (Дхунураспна)
Лечь на живот, вытянутые ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки к ягодицам.
Захватить руками лодыжки с внешней стороны. Стопы направлены вверх, колени не расходятся.
На вдохе приподнять одновременно грудную клетку и бёдра, вытягивая тело в форме лука.
Удерживать положение 15–30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
С очередным выдохом медленно опуститься на пол.
Поза развивает общую гибкость, в том числе раскрывает плечевой пояс.
4. Отжимания от возвышенности (или с колен).
Создают необходимый тонус мышц плечевого пояса и груди, работая в паре со спиной, но без чрезмерной нагрузки.
5. Планка на прямых руках с поочередным касанием плеч.
В упоре лежа касаемся левой рукой правого плеча и наоборот.
Выполняя стараемся не раскачивать таз. Это упражнение не только развивает плечевой пояс но и укрепляет мышцы - стабилизаторы.
Все эти упражнения не требуют сложного инвентаря, их можно выполнять дома или в спортзале по 10–15 минут 4-5 раз в неделю. Другими словами, понемногу но часто))
Регулярность важнее интенсивности!
Количество повторений - до легкой усталости в работающих мышцах.
