Длительное сидение без перерывов значительно повышает риск развития рака и ухудшает прогноз при болезни. Опасность сохраняется и при занятиях спортом. Все подробности — в материале «Известий».
Влияние гиподинамии на организм
Врач-онколог, председатель онкологического консилиума АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к.м.н. Руслан Басанов рассказал, что малоподвижный образ жизни напрямую влияет на вероятность летального исхода от онкологических заболеваний. Каждый лишний час непрерывного сидения повышает риск смерти в среднем на 9–10%, а вероятность возникновения новых опухолей увеличивается примерно на 3%. Гиподинамия запускает системные изменения, такие как ожирение, хроническое воспаление и гормональные сбои, которые повреждают ДНК клеток.
Застой крови из-за отсутствия движения мешает нормальной работе организма. По словам специалиста, это снижает доставку кислорода к тканям и замедляет иммунную систему, которая должна уничтожать злокачественные клетки. При этом регулярные тренировки не могут полностью компенсировать вред от 8–10 часов работы за компьютером, так как многочасовое пребывание в одной позе остается независимым фактором риска.
«Современные исследования показывают, что регулярные тренировки не могут полностью компенсировать вред от длительного непрерывного сидения. Даже если человек выполняет рекомендованную норму физической активности (например, 150 минут умеренной нагрузки в неделю), многочасовое пребывание в одной позе остается независимым фактором риска», — сообщил Руслан Басанов.
Изменения в тканях и сосудах
Старший инструктор-методист отделения восстановительной физкультуры АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Кирилл Антонов заявил, что организм начинает негативно реагировать на отсутствие движения уже через 30–60 минут. В этот период снижается активность мышц ягодиц, бедер и поясницы, что замедляет циркуляцию крови и лимфы. Длительное сгибание суставов ведет к укорочению мышц и перенапряжению шеи, а отсутствие нагрузки на хрящи мешает их полноценному питанию синовиальной жидкостью.
При долгой неподвижности меняется метаболизм и падает активность ферментов, утилизирующих жиры. Это провоцирует инсулинорезистентность и гипергликемию, создавая питательную среду для раковых клеток. Также малоподвижность нарушает циркадные ритмы, что подавляет выработку мелатонина — гормона с противоопухолевыми свойствами. Чаще всего с таким образом жизни связывают рак толстой кишки, молочной железы, почек и поджелудочной железы.
Профилактика онкологии
Для минимизации ущерба здоровью эксперты рекомендуют делать микроперерывы каждые 15–30 минут. Даже пятиминутная пауза после долгого сидения способна уменьшить риск смерти на 19%. Замена одного часа неподвижности легкой прогулкой снижает вероятность летального исхода на 12%. В офисе полезно выполнять простые упражнения: приседания, махи ногами, наклоны головы и сведение лопаток.
Кирилл Антонов подчеркнул пользу коротких активностей для восстановления организма. Он посоветовал сочетать различные виды нагрузки в зависимости от наличия свободного времени в течение рабочего дня.
«Если есть 1–2 минуты — лучше 10–20 быстрых приседаний или интенсивная ходьба по коридору; если 5–10 минут — поднимитесь по лестнице или пройдитесь на свежем воздухе», — рассказал специалист.
По словам эксперта, разные виды короткой активности дают разный эффект. Подъем по лестнице обеспечивает более высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и задействует крупные группы мышц, включая квадрицепсы и ягодицы, что способствует улучшению обмена веществ. Прогулка помогает активировать мышечную помпу, умеренно расходует калории и позволяет переключиться психологически. Приседания, в свою очередь, быстро нагружают мышцы бедер и ягодиц, поддерживают их тонус и улучшают венозный отток.