⁉️О чём на самом деле прокрастинация при тревоге?
Прокрастинация сама по себе переживается человеком как простое откладывание дел или как невозможность себя заставить, но если смотреть глубже, то в основе этого процесса лежит не отсутствие дисциплины и не слабая воля, а внутреннее напряжение, которое возникает в момент соприкосновения с задачей и которое начинает занимать собой всё психическое пространство, делая само действие чем-то гораздо более нагруженным, чем оно является объективно.
И тогда задача перестаёт быть просто задачей, она становится ситуацией, внутри которой человек как будто оказывается перед необходимостью выдерживать сразу несколько уровней переживания:
сам факт действия, возможную оценку, неопределённость результата и внутреннее ощущение, что любое движение вперёд может привести к ошибке, последствия которой потом придётся эмоционально перерабатывать, и именно это внутреннее напряжение и становится тем фоном, который человек старается отложить вместе с самой задачей.
📝И в этом смысле прокрастинация является попыткой психики не входить в состояние, которое воспринимается как перегружающее, и тогда вместо действия начинается процесс внутреннего удержания задачи в голове, как будто само мышление может заменить собой реальный шаг и таким образом снизить напряжение, хотя на самом деле оно его лишь временно отодвигает.
💔Откуда это берётся: страх ошибки, избегание напряжения?
И если смотреть на то, как вообще формируется прокрастинация в связке с тревогой, то в основании этого процесса лежит страх ошибки:
но не в виде прямой мысли «я боюсь ошибиться»
а как более тонкое внутреннее ощущение, что любое действие может привести к последствиям, с которыми потом будет сложно справляться эмоционально, и которые придётся как-то выдерживать, проживать, объяснять себе или другим, и именно это переживание делает сам факт начала уже напряжённым.
🚩Например, человек может сидеть перед задачей и вместо того, чтобы просто начать её делать, внутри начинает подниматься целый пласт мыслей:
как он будет это делать?
правильно ли он сделает?
что если он сделает недостаточно хорошо?
что если кто-то увидит результат и оценит его негативно?
И сама задача перестаёт быть нейтральной и превращается в ситуацию, где на кону как будто стоит гораздо больше, чем просто выполнение действия.
И тогда психика начинает искать способ снизить это напряжение заранее, и этим способом становится мышление, которое начинает работать как попытка всё просчитать, всё учесть и заранее обезопасить себя от возможной ошибки, и человек может буквально застревать в этом процессе.
Например, по полчаса или по часу прокручивать, как именно он будет писать сообщение, с чего начать, как это может быть воспринято, какие слова лучше подобрать, хотя сама смс в реальности могла бы занять гораздо меньше времени, чем её предварительное обдумывание.
⛔И параллельно с этим может быть перегруз ожиданиями, когда любое действие начинает восприниматься как нечто, что должно быть сделано «правильно», «достаточно хорошо», «безошибочно», и тогда даже простые задачи будут ощущаться как что-то объёмное и тяжёлое, потому что внутри них появляется много невидимых требований.
🚩Например:
не просто «написать сообщение»
а «написать правильно, чтобы не показаться глупым, не быть непонятым, не вызвать лишних вопросов, не выглядеть странно»
📗Что с этим делать: как выйти из этого состояния?
💡ВАЖНО УВИДЕТЬ: что выход из этого состояния никогда не будет идти через попытку ещё больше подумать, ещё лучше подготовиться или наконец «дойти до состояния полной готовности», потому что именно эта логика чаще всего и поддерживает цикл, удерживая человека в пространстве мышления, а не действия.
✅Первое, что здесь важно = это возвращение к идее очень маленького входа в действие, где задача не будет «большим событием», а превратиться в один минимальный шаг, который не говорит об ощущении уверенности.
Например:
• НЕ «написать текст», а «открыть документ и написать первое предложение»
• НЕ «разобраться с задачей», а «посмотреть на неё 2–3 минуты без попытки решить»
• НЕ «начать проект», а «собрать только первые материалы или открыть нужные файлы»
(Вы таким образом не обесцените задачу, а лишь снизите внутренний порог входа, потому что психика, находящаяся в тревоге, почти всегда нагнетает именно момент начала.)
✅Второй важный момент = это разрешите себе действовать без предварительного ощущения готовности, потому что готовность в тревожном мышлении заменяется бесконечным анализом, и тогда человек может ждать «состояния спокойствия», которое на самом деле не является обязательным условием действия. Действие может происходить вместе с тревогой, а не после её исчезновения.
✅И третье = это возвращение опыта, что ошибки не являются чем-то катастрофическим по своей природе, а скорее - это часть любого процесса, где есть действие и обучение, и здесь помогает простое наблюдение за реальностью: когда сможете заметить, что, делая маленькие шаги и замечает, что даже неидеальные действия не приводят к разрушительным последствиям, внутренний уровень напряжения будет снижаться.
📲 В моём вк-сообществе и Telegram-канале я подробно разбираю тему тревожных расстройств и как с этим жить.
Загляни, тебе точно откликнется 💛