Я специально для вас разделила процессы на те, что имеют сосудистую причину, и те, что имеют клеточную причину. По сути на более подвластное + обратимое и менее, а также преждевременное, вами самостоятельно организованное. Последнее полностью от вас зависит в обе стороны.
Кстати, это те проявления старения, которую никакой пластической операцией и салоном красоты не исправить. Только сами, и чем раньше, тем лучше.
Но не все так просто, потому если хотите производить впечатление молодых, жить долго и соображать хорошо, читайте до самого конца, включая выводы и рекомендации. Все термины пояснены простым языком, так что гуглить не нужно.
Самое не очевидное в третьем разделе. А в комментариях после всех новых знаний решаем, нужен ли вам материал по наращиванию массива нейронных связей.
На каждое проявление я написала, как вы это можете заметить у себя и у близкого человека.
Процессы, связанные с нарушением кровообращения
Когда мы становимся старше, сосуды понемногу теряют гибкость, внутри них могут нарастать «бляшки», сужаться внутренний просвет, из-за чего кровь течёт хуже. Тонус мышц, через которые идут сосуды к голове и к спинному мозгу тоже не у всех в фокусе внимания. Продолжительное напряжение и спазмирование также сжимают и без того суженные сосуды. Мозгу начинает не хватать кислорода и питания, и это сразу сказывается на самочувствиии работе.
- Хроническая ишемия. Это значит, что мозгу постоянно не хватает кровотока: как будто в квартиру подают воду под слабым напором — кран открыт, но струя еле течёт. И также медленно утекает все не нужное с токсинами естественной жизнедеятельности клеток.
Как это может заметить сам человек: к середине дня появляется ощущение «ватной головы», труднососредоточиться на отчёте или на просмотре фильма, всё воспринимается как будто сквозь туман.
Как могут заметить окружающие: человек чаще переспрашивает простые вещи, медленнее реагирует навопросы, иногда выглядит растерянным, будто не успевает «сообразить». - Повреждение гематоэнцефалического барьера (ГЭБ). ГЭБ — это как строгий охранник на входе: он непускает в мозг всё лишнее. С возрастом «охрана» слабеет, и в ткань мозга могут попадать вещества, которым там быть не положено. Это вызывает лёгкое воспаление и мешает нормальной работе.
Как это может заметить сам человек: после напряжённого дня появляется чувство, что голова «тяжелеет», а настроение портится без видимой причины; иногда накатывает беспричинная раздражительность.
Как могут заметить окружающие: человек стал чаще срываться или раздражаться по мелочам, хотя раньше был спокойным; близкие говорят: «Ты сегодня какой-то не такой».
- Лейкоареоз (поражение белого вещества). Белое вещество — это «провода», по которым сигналы идут отодной зоны мозга к другой. Из-за плохого кровоснабжения эти «провода» начинают «портиться»: теряется изоляция (миелиновая оболочка), и сигнал идёт хуже.
Как это может заметить сам человек: стало труднее удерживать в голове несколько мыслей сразу — например, готовить ужин и одновременно разговаривать по телефону.
Как могут заметить окружающие: человек в разговоре теряет нить, возвращается к уже сказанному, просит: «Подожди, я сейчас соберусь с мыслями». - Лакунарные инфаркты и микрокровоизлияния. Это небольшие участки, где из-за закупорки мелкогососуда ткань мозга гибнет, или крошечные кровоизлияния. Часто они бывают «тихими» и не дают яркой картины инсульта, но понемногу снижают резервы мозга.
Как это может заметить сам человек: внезапно может появиться лёгкая неловкость в руке или ноге, онемение пальцев, которое держится несколько минут или часов; иногда — внезапное головокружение.
Как могут заметить окружающие: человек вдруг роняет чашку, не попадает вилкой в еду, наливает мимо чашки, говорит: «Что-то рука не слушается», или просит: «Постой, у меня в глазах потемнело». - Когнитивные и двигательные нарушения. Из-за всех этих сосудистых изменений мозг хуже справляется с задачами: медленнее думает, хуже запоминает, труднее координирует движения.
Как это может заметить сам человек: стал дольше подбирать слова, забывает, зачем зашёл в комнату, или не может вспомнить имя знакомого, хотя лицо узнаёт. Здесь же спотыкания и падения там, где раньше это го не произошло бы.
Как могут заметить окружающие: человек всё чаще говорит «забыл, как это называется», проситповторить сказанное, ходит медленнее, чем раньше, и осторожнее переступает через пороги.
Процессы, связанные с клеточными механизмами
Это то, что происходит внутри самих клеток — нейронов и клеток-помощников (глии). Даже если сосуды впорядке, с возрастом в клетках накапливаются «сбои», и они хуже справляются со своей работой.
- Апоптоз (программируемая клеточная смерть). Это когда клетка «решает», что дальше жить нельзя, иаккуратно самоликвидируется. В молодости организм быстро убирает такие клетки, а с возрастом система очистки работает медленнее.
Как это может заметить сам человек: стало труднее осваивать новое — например, разобраться внастройках смартфона или выучить короткий стих.
Как могут заметить окружающие: человек отказывается от новых дел с формулировкой «мне это уже не потянуть», предпочитает делать всё «по-старому», потому что так надёжнее. - Сенесценция (клеточное старение). Клетка не умирает, но «выходит на пенсию»: перестаёт нормальноработать и начинает выделять вещества, которые портят настроение и работу соседям (это тот самый SASP).
Как это может заметить сам человек: появляется хроническая усталость, когда даже простые дела выматывают; после выходных нет ощущения «отдохнул».
Как могут заметить окружающие: человек часто говорит «я устал», даже если почти ничего не делал; стал менее инициативным, реже предлагает что-то новое.
- Накопление «клеточного мусора». В клетках скапливаются остатки белков и других молекул, которые организм не успевает убирать. Это как если бы в квартире годами не выбрасывали старые газеты — места становится меньше, и жить неудобно.
Как это может заметить сам человек: труднее вспомнить недавние события, но хорошо помнятся давние; иногда кажется, что «мысли путаются».
Как могут заметить окружающие: человек несколько раз подряд рассказывает одну и ту же историю, сам этого не замечая, или теряется в привычной обстановке. - Снижение нейрогенеза. Это значит, что в мозге почти перестаёт появляться «свежая кровь» — новые нейроны. В юности мозг быстрее строит новые связи, а с возрастом этот процесс сильно замедляется.
Как это может заметить сам человек: новые маршруты запоминаются хуже, приходится всё записывать; трудно привыкнуть к смене графика.
Как могут заметить окружающие: человек постоянно пользуется навигатором даже там, где раньше ходил без него; просит напоминать о новых правилах или изменениях в распорядке. - Нарушение синаптической пластичности. Синапсы — это «стыки» между клетками, через которые идёт сигнал. С возрастом их становится меньше, и мозгу труднее создавать новые связи.
Как это может заметить сам человек: дольше вникаешь в инструкцию, сложнее переключаться между задачами — например, отвечать на сообщения и смотреть видео одновременно.
Как могут заметить окружающие: человек дольше отвечает на простые вопросы, просит не перебивать, когда объясняет что-то, потому что «теряет мысль».
- Дисбаланс нейромедиаторов. Это химические «посыльные», которые передают сигналы между клетками. Их уровень меняется — из-за этого страдает настроение, сон, мотивация.
Как это может заметить сам человек: трудно заснуть, сон поверхностный, утром нет бодрости; иногда накатывают перепады настроения без видимых причин.
Как могут заметить окружающие: человек стал более тревожным или, наоборот, апатичным; жалуется набессонницу, говорит, что «день не задался с утра».
Заметьте важный момент. Многое из вышеперечисленного вы можете замечать у весьма юных людей, у подростков даже. При перегрузке ЦНС информацией и закономерном переутомлении, если добавить недосып, то результат имеем ровно такой же.
Интересно, да? Вам может быть 20, вы читаете это все и думаете: "Я что с первого класса старый?" Нет, просто ваша организация детского рабочего дня была безграмотной, уроки до ночи, кружки все на попе, на сон времени копейки и всё.
Самое интересное впереди
Добавлю к предыдущему важное:
Вы должны понимать: эти две группы редко работают отдельно. Например, плохое кровообращение само посебе создаёт в клетках окислительный стресс, который запускает их старение и гибель. А если в клетках накапливаются вредные белки, это дополнительно портит сосуды. Поэтому в реальной жизни возрастные изменения — это всегда смесь сосудистых и клеточных проблем.
НО НЕ ТОЛЬКО!
Самое не очевидное я вам оставила напоследок
Я была бы не я, если бы вам этот аспект двусторонней связи не раскрыла и не сказала, что делать. Вы же не собираетесь в позе йога молча созерцать собственную нейродеградацию и ждать конца?
Связь двусторонняя: проблемы с костями, мышцами и малоподвижность не просто сопровождают старение нервной системы, а сами запускают в ней определённые негативные процессы. Я подобрала ключевые механизмы — как это работает на практике.
САМОЕ ПРИЯТНОЕ, я сразу инструкции по самоспасению даю
Вы сидите за компьютером по 8 часов, привыкли к своей позе, поднимаете тяжести на работе или дома редко, а в выходные хочется просто полежать. Кажется, это мелочи. Но тело и мозг к ним очень чутко прислушиваются. Ниже простыми словами — как именно проблемы с осанкой и малоподвижность «бьют» по нервной системе — и что Вы сами можете подметить у себя, а что заметят коллеги и близкие или вы у них. Просто понаблюдайте!
Снижение проприоцептивной афферентации (мозг хуже чувствует тело)
Представьте, что у Вашего тела есть невидимые датчики в мышцах, суставах и связках. Они каждую секунду докладывают мозгу: «Плечи чуть вперёд, колено согнуто, стопа опирается вот так». Это и есть проприоцепция. Если осанка «поехала» (сутулость, перекосы таза, привычка стоять на одной ноге) и мышцы ослабли, эти датчики начинают врать. Мозг получает искажённую картинку и хуже понимает, где именно находится Ваше тело в пространстве и в какой оно точно позе. Поэтому движения становятся менее точными.
Как Вы можете заметить у себя:
- На лестнице или на неровном тротуаре вдруг ловите себя на мысли: «Чуть не споткнулась». Раньше выбежали по этой лестнице и не думали о каждом шаге, а теперь стараетесь смотреть строго под ноги.
- Пытаетесь постоять на одной ноге, чтобы надеть брюки, и сразу хочется схватиться за шкаф — раньше это получалось легко. Обуться стоя или надеть бахилы не получается, ждете очередь сесть на лавку.
- Ловите себя на том, что при ходьбе слегка «загребаете» стопой, чтобы не зацепиться.
Как это могут заметить окружающие:
- Коллеги говорят: «Осторожно, тут порожек!» — и Вы понимаете, что стали чаще цепляться за такие мелочи, хотя раньше их просто перешагивали, а окружающие вас стали как будто беречь.
- Близкие замечают, что Вы идёте мелкими шагами, держитесь за перила, даже если лестница знакомая.
Нарушение кровоснабжения мозга (напряженная патологически шея и нарушенная осанка мешают питанию мозга)
В шее проходят важные сосуды, которые несут кровь к мозгу. Если Вы долго сидите снаклонённой вперёд головой (как при работе за компьютером или в телефоне), мышцы шеи напрягаются, могут возникать спазмы, а сосуды слегка пережимаются. Из‑за этого мозг регулярно недополучает кислород и питание. Для нервных клеток это стресс: им сложнее работать, они быстрее устают и хуже восстанавливаются.
Как Вы можете заметить у себя:
- К середине дня появляется «туман в голове»: сложно сосредоточиться на отчёте, мысли путаются, хочетсяпросто закрыть глаза на пару минут.
- По утрам или после долгого сидения бывает лёгкое головокружение, когда резко встаёте.
- Периодически ноет или тянет затылок, как будто «стягивает обручем» — это может быть связано снапряжением мышц шеи и нарушением кровотока.
Как это могут заметить окружающие:
- Собеседник замечает, что Вы несколько раз переспрашиваете одно и то же, хотя говорите в спокойной ТИХОЙ обстановке.
- Близкие говорят: «Я тебе это только что сказала», хотя Вы старались быть внимательной.
Системное воспаление и нейроинтоксикация (слабые мышцы и малоподвижность запускают «тихую» реакцию организма)
Мышцы — это не просто «чтобы поднимать сумки». Это активная ткань, которая участвует в обмене веществ. Когда мышцы слабеют и почти не работают, в организме может развиваться тихое, вялотекущее воспаление. Его «сигналы» (особые молекулы-цитокины) могут добираться до мозга и запускать там лёгкий, НО ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, воспалительный процесс. Кроме того, при застое обмена веществ в тканях накапливаются продукты, которые нервной системе не нравятся. Это не острая боль, а медленный износ.
Как Вы можете заметить у себя:
- Даже после небольшой нагрузки (например, уборки или прогулки) чувствуете не приятную усталость, а «тяжёлое» состояние, как будто всё тело слегка «гудит».
- Восстановление после выходных на даче идёт дольше: во вторник всё ещё ноют мышцы и чувствуется общая разбитость.
- Настроение становится более неустойчивым: внутренняя раздражительность и внешняя ворчливость появляется без серьёзной причины. Точнее серьезным начинает казаться просто ВСЁ.
Как это могут заметить окружающие:
- Коллега спрашивает: «Всё в порядке? Ты какая‑то напряжённая», хотя день обычный.
- Близкие видят, что Вы отказываетесь от активностей, которые раньше любили: «Давай гулять в парк» — «Нет, я лучше дома, я устану».
Снижение нейротрофической поддержки (без движения мозг теряет «подпитку»)
Когда Вы двигаетесь, в организме вырабатываются особые вещества (нейротрофическиефакторы), которые работают как «удобрение» для мозга: они помогают нейронам выживать, строить новые связии лучше справляться со стрессом. При гиподинамии этих веществ становится меньше. Мозг не болеет, но его «ресурс прочности» снижается: ему сложнее учиться новому, запоминать и восстанавливаться после нагрузок.
Как Вы можете заметить у себя:
- Стало труднее осваивать новое: например, разобраться в обновлённом интерфейсе программы или запомнить короткий список покупок без записи.
- После напряжённого дня сложнее «переключиться» и расслабиться: мысли крутятся, хотя физически Вы уже дома и отдыхаете или даже пытаетесь спать.
- Кажется, что «раньше голова работала быстрее», а сейчас нужно больше времени, чтобы «осмыслить происходящее».
Как это могут заметить окружающие:
- При обсуждении планов Вы чаще говорите: «Мне надо подумать», даже если раньше принимали решения быстрее.
- Близкие подмечают, что Вы стараетесь избегать новых задач: «Может, ты попробуешь?» — «Давай лучше я сделаю, как обычно, а это пусть кто‑то другой».
Ухудшение регуляторных функций ЦНС (мозг «теряет тонус» без физической нагрузки на скелетные мышцы)
Нервная система любит движение — оно её тонизирует, как чашка хорошего кофе (только эффект дольше). Если весь день Вы сидите, а вечером лежите, мозг лишается этого естественного «заряда». Из‑за этого снижается общий тонус коры головного мозга: падает работоспособность, растёт утомляемость, эмоции становятся более резкими.
Как Вы можете заметить у себя:
- В середине рабочего дня накатывает такая усталость, что хочется просто закрыть ноутбук и ничего неделать.
- Мелкие бытовые неприятности (опоздал автобус, кто‑то громко разговаривает) вызывают более сильнуюреакцию, чем раньше.
- Вечером сложно собраться с силами даже на простые дела: «Полежу пять минут» — и вставать уже нехочется.
Как это могут заметить окружающие:
- Коллеги видят, что Вы раньше были «энергичной», а теперь чаще берёте паузы, просите не торопить сответом.
- Близкие говорят: «Ты стала какой‑то уставшей даже по выходным», хотя, казалось бы, ничего особенногоне делали.
Самое важное для офисной работы: эти процессы не происходят за один день. Это накопительный эффект. И хорошая новость в том, что даже небольшие, но регулярные изменения помогают: 10 минут разминки в день, ходьба в обед, контроль осанки за столом — всё это даёт мозгу нужную нагрузку, улучшает кровоток и поддерживает «ресурс» нервной системы.
Все это умные слова, да? А что делать-то конкретно?
Силовая тренировка для женщин для дома вот на через день или хотя бы на два раза в неделю:
А специальная антивозрастная, которая кости на место ставит и грацию возвращает еще два дня доступна тут.
ССЫЛКА НА УНИКАЛЬНЫЙ СТАРТОВЫЙ АЛГОРИТМ УПРАЖНЕНИЙ ОНЛАЙН-ИНТЕНСИВА "САМООМОЛОЖЕНИЕ"
И если вы эту статью сохраните и зайдете в мой канал через два дня, то получите вторую часть.
Как наращивать массив нейронных связей знаете или рассказать?
Клеточные процессы первого раздела статьи нам не подвластны, потому с ними можно только считаться и понимать важную вещь. Деградация когнитивная неизбежна. Но с уровня развития мозга пятиклассника в ноль скатиться гораздо быстрее, чем с разностороннего эрудита.
Есть механизмы этого усвоения и фиксации с движением. Это тоже важнейшая часть заботы о своей сообразительности сейчас и дееспособности потом.