Ко мне довольно часто приходят люди с одной и той же жалобой на дневную сонливость и усталость. Вроде бы ложатся вовремя, спят положенные семь-восемь часов и даже больше по выходным.
А днем все равно накатывает такая сонливость, что глаза слипаются прямо на рабочем месте и за столом. Первая мысль обычно одна: значит, со мной что-то не так на глубоком уровне здоровья.
На деле причин у дневной сонливости при формально нормальном режиме гораздо больше и разнообразнее. Чем кажется на первый взгляд, и лишь часть из них связана с самим сном и его качеством. Расскажу, как я обычно разбираю такие случаи и что чаще всего оказывается настоящей причиной проблем и нарушений.
Почему восемь часов в кровати не равны восьми часам отдыха
Первое, что я объясняю пациентам и своим клиентам на консультациях и приёмах. Важно не только сколько часов вы провели в постели и спали ночью. Но и насколько глубоким и непрерывным был сам сон и его структура и циклы. Если ночной сон постоянно прерывается, даже незаметно для вас самих и без пробуждений.
Мозг не успевает пройти полноценные циклы восстановления и глубокого отдыха и расслабления. И утром человек просыпается уставшим, хотя формально проспал достаточно и даже больше необходимого времени.
Такое фрагментированное качество сна встречается чаще, чем принято думать и считать в обычной жизни. Причиной могут быть шум за окном, неудобная поза, духота в комнате и спертый воздух. Или привычка спать с включенным светом и работающим телевизором и другими источниками света. Все это не будит окончательно и не заставляет человека полностью просыпаться и вставать с кровати.
Но постоянно возвращает мозг к более поверхностным стадиям сна и мешает глубокому отдыху. Не давая добраться до самой восстановительной фазы, которая нужна для полноценного восстановления сил и энергии.
История, которая хорошо это показывает
Ко мне обращался мужчина, который был уверен, что высыпается и хорошо спит каждую ночь. Ложился в одиннадцать, вставал в семь, ни разу не просыпался, как ему казалось и он думал.
Но каждый день после обеда буквально проваливался в сон за рабочим столом и за компьютером. И не мог бороться с этим состоянием и чувством усталости и сонливости и разбитости.
При подробном разборе выяснилось, что он годами спал с включенным телевизором и громким звуком. И с открытым окном на первом этаже, где всю ночь шумела улица и проезжали машины. Организм адаптировался и не будил его полностью, но постоянно держал часть мозга настороже и в напряжении.
Как только он выключил телевизор и поставил плотные шторы на окна и двери. Дневная сонливость исчезла в течение недели, хотя количество часов в постели не изменилось. Ни на минуту и ни на секунду, а качество сна стало гораздо лучше и глубже и спокойнее.
Эта история хорошо показывает главное: качество сна и его продолжительность это два разных параметра. И оценивать нужно оба, а не только цифру на будильнике и количество проведённых в постели часов.
Что еще стоит проверить в первую очередь
Циркадные ритмы задают не только время засыпания и пробуждения и подъема по утрам. Но и внутренние часы бодрствования в течение дня и распределение энергии и сил. Если вы регулярно смещаете время подъема по выходным на несколько часов и спите дольше.
Организм каждую неделю переживает что-то похожее на смену часового пояса и адаптацию к новому графику. И дневная сонливость в будни становится закономерным следствием этого сбоя и нарушения режима и расписания.
Питание тоже вносит вклад и влияет на уровень энергии и бодрости в течение дня и после еды. Плотный обед с большим количеством быстрых углеводов и сладкого и мучного.
Вызывает резкий скачок и последующее падение сахара в крови и уровня глюкозы и инсулина. И именно это падение мы чувствуем как непреодолимое желание прилечь через час после еды и пообедать.
Более легкий обед с балансом белков и медленных углеводов дает энергию ровнее и стабильнее. Без такого провала и резкого снижения активности и работоспособности и концентрации внимания и сил.
Отдельно скажу про недостаток дневного света и движения и физической активности и прогулок. Люди, которые весь день проводят в помещении с искусственным освещением и без окон. И почти не двигаются и не делают зарядку и разминку и прогулки на свежем воздухе. Гораздо чаще жалуются на сонливость, чем те, кто хотя бы изредка выходит на улицу.
И немного разминается и делает простые упражнения и двигается и ходит пешком. Мозгу нужны внешние сигналы бодрствования и активности, а не только внутренние часы и биоритмы.
Практические советы, которые я обычно даю в таких случаях
Постарайтесь не сдвигать время подъема больше чем на час по выходным и в выходные дни. Даже если очень хочется поспать подольше и отдохнуть и выспаться и восстановить силы. Выходите на дневной свет хотя бы на пятнадцать минут в первой половине дня и утром. Это помогает внутренним часам работать точнее и не сбиваться и не нарушать циркадные ритмы и режим.
Замените плотный обед на более легкий, с балансом белков и медленных углеводов и клетчатки и овощей. Чтобы избежать резкого падения энергии через час после еды и обеда и приёма пищи и перекуса. Если чувствуете сонливость в середине дня, короткий отдых на пятнадцать-двадцать минут помогает лучше. Гораздо лучше, чем очередная чашка кофе и бодрящий напиток и стимулятор и энергетик.
А вот дневной сон дольше получаса, особенно во второй половине дня и после обеда. Часто только сбивает вечернее засыпание и делает ночной сон более поверхностным и тревожным и беспокойным.
Когда стоит насторожиться серьезнее
Есть ситуации, где дневная сонливость это не следствие мелких бытовых привычек и мелочей. А сигнал организма о более глубоком нарушении сна, например о храпе с остановками дыхания и апноэ.
Которые сам человек не замечает и не чувствует и не осознает и не понимает и не знает. Но которые не дают мозгу полноценно отдыхать всю ночь и восстанавливаться и набираться сил и энергии.
Заподозрить это можно, если партнер по кровати жалуется на громкий храп с паузами и остановками. А вы просыпаетесь с ощущением, будто вообще не спали и не отдыхали ночью и не восстанавливались.
Если дневная сонливость сохраняется, несмотря на очевидно правильный режим и гигиену сна. И разумное питание и прогулки и физическую активность и движение и зарядку и разминку.
Это уже повод обратиться к сомнологу для полноценной диагностики и обследования и консультации и осмотра. А не продолжать списывать все на усталость или недостаток кофе и бодрящих напитков и стимуляторов.
Мое мнение как специалиста
Я убежден, что дневная сонливость при формально нормальном режиме почти никогда не бывает беспричинной. Влияние сна на здоровье не сводится к количеству часов и проведённому в постели времени.
Оно куда сильнее зависит от качества этих часов и от того, что происходит вокруг сна и ночью. Свет, звук, питание, движение и физическая активность и прогулки и отдых и расслабление. Прежде чем искать сложные объяснения и диагнозы и болезни и нарушения и сбои и проблемы.
Я всегда советую внимательно посмотреть на самые обычные вещи вокруг своей кровати и своего дня. Часто именно там и находится ответ и решение проблемы и причина и источник сонливости и усталости и слабости.