Надоело просыпаться посреди ночи? Почему это происходит и как это исправить расскажу в этой статье.
Вы будете в шоке, но здоровый человек тоже просыпается за ночь от 3 до 5 раз. Сон идет циклами. Один цикл длится примерно полтора-два часа. Внутри него есть разные стадии: глубокий сон, быстрое движение глаз, поверхностный сон, фаза сновидений и фаза естественного пробуждения.
То есть за ночь человек может проснуться 3–5 раз на несколько секунд, повернулся, поправил подушку, открыл глаза, снова заснул, и утром он этого не помнит. Это нормально.
Проблема начинается не тогда, когда вы на секунду проснулись. Проблема начинается, когда вы проснулись, осознали это, испугались, посмотрели на часы и не можете заснуть 20 минут, час, два часа.
Вот тут уже включается другой механизм, он может быть физиологическим, психологическим или смешанным.
Например, тело действительно разбудило вас из-за нехватки воздуха, сахара, боли или позыва в туалет, а потом мозг добавил сверху: “Ну всё, опять бессонница. Завтра я буду никакой. Почему я не сплю? Надо срочно уснуть”.
И чем сильнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше получается. Для того, чтобы понять, что происходит именно с вами, нужно разобраться в причинах. А в конце статьи я дам вам понятный протокол на 7 дней: как отследить свою причину ночных пробуждений и понять, когда уже точно пора идти к врачу.
Причина первая: падение сахара ночью
У меня была история. Пришла пациентка и говорит: я каждое утро просыпаюсь разбитой и не могу ничего с этим сделать... Я сплю по 8 часов, иногда по 9 и всё-равно просыпаюсь разбитой каждое утро.
Мы ей поставили датчик глюкозы и выяснили, что в ночное время глюкоза падает ниже 2,5. Это эпизоды гипогликемии, из-за которого организм вынужден учащать сердцебиение, изменять температуру тела и повышать частоту дыхательных движений. Так как глюкоза главный их регулятор.
Топ 1 причина раннего пробуждения - это падение уровня глюкозы.
У этой пациентки глюкоза падала из-за того, что она на ночь очень сильно объедалась, у неё был очень плотный ужин, но при этом в течение дня она практически ничего не ела. После ужина у неё сразу росла глюкоза, она ложилась спать, а ночью выбрасывалось большое количество инсулина, чтобы погасить глюкозу и, к сожалению, он гасил глюкозу до минимальных значений.
Поэтому конкретно в её случае, нужно было ограничить ужин в вечернее время и убрать любые углеводы перед сном. Она это сделала и за 5 дней её сон нормализовался.
Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, организм активирует защитный механизм: начинается выброс адреналина и кортизола. Адреналин помогает повысить уровень глюкозы, но одновременно стимулирует нервную систему, вызывая ощущение тревоги и пробуждение. Поэтому человек просыпается ночью не из-за слабых нервов или повышенной тревожности, а потому что мозгу срочно требуется энергия. Именно по этой причине низкий уровень глюкозы во время сна может сопровождаться внезапным пробуждением и чувством тревоги.
Другой вариант снижения глюкозы в ночное время - вы боитесь ужинать. Такой вариант тоже есть, вы позавтракали утром, потом в обед, а на ужин не съели ничего. К сожалению, глюкозы слишком мало, а она хранится в такой штуке, которая называется гликоген, это главная батарея глюкозы, она начинает её медленно освобождать в вашу кровь. Если у вас нет ужина, то гликоген истощается, глюкозы становится мало и она может падать. Поэтому ужин - это главный механизм для того, чтобы чувствовать себя нормально в ночное время.
Каким должен быть ужин?
Ужин должен быть нормальным. Во-первых, большое количество клетчатки, минимум пол тарелки. Во-вторых, небольшое количество сложных углеводов (рис, гречка, булгур) и обязательно белок (куриная грудка, говядина, жирная рыба).
Причина вторая: апноэ сна
А вы знали, что некоторые люди могут не дышать в ночном периоде, около 2-3 минут. Именно поэтому, когда я работал в отделениях экстренной терапии, к нам скорая привозила людей с инсультами и инфарктами именно под утро, когда у них происходила сосудистая катастрофа на фоне апноэ.
Если у человека есть храп или лишний вес, то скорее всего у него будут эпизоды апноэ. Хорошо, если это несколько секунд, но бывает, что это длится несколько минут.
Это происходит следующем образом: человек храпит, затем у него происходит апноэ (задержка на несколько минут или секунд), мозг пугается, из-за того что не хватает кислорода и будит его. Чаще всего человек этого даже не помнит, он утром просыпается с чувством, что его переехал поезд.
Кстати, если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, стоит иметь в виду, что причиной таких пробуждений может быть апноэ сна. Во время эпизодов апноэ мозг периодически выводит организм из глубокого сна, чтобы восстановить нормальное дыхание. После такого пробуждения человек осознаёт позыв к мочеиспусканию и идёт в туалет. Поэтому нередко туалет оказывается не причиной ночного пробуждения, а его следствием.
Как понять, что проблема может быть в апноэ?
- Вы просыпаетесь и у вас сухость во рту, потому что вы спите с открытым ртом.
- Вы громко храпите, у вас есть. лишний вес.
- У вас есть ночные пробуждения в туалет.
- Близкие замечают остановки дыхания.
- После паузы во сне бывает резкий вдох, всхрап, как будто человек догнал воздух.
У меня был пациент, который жаловался на боль в левом боку, он приходил и говорил: у меня под рёбрами очень сильно болит.
Он не мог понять, почему он в ночное время просыпается от дикой боли в левом боку. Боль в левом боку - это достаточное сильное заявление, это могут быть проблемы с сердцем. Мужчина даже лежал в кардиологии с этой проблемой, а оказалось, что ночью он громко храпит и каждую ночь его жена била локтем в бок, он промыпался от этого, а на утро ничего не помнил.
Знакомо состояние, когда вроде спали, но организм не восстановился? Как вы с эти боритесь? Поделитесь в комментариях.
Что делать, если есть подозрение на апноэ?
Не покупать снотворное. Снотворное при подозрении на апноэ может быть опасной идеей, потому что проблема не в том, что мозг “слишком бодрый”, а в том, что дыхание во сне нарушается.
Нужно обратиться к сомнологу. Диагностика может включать полисомнографию. Это исследование сна, где смотрят дыхание, кислород, пульс, фазы сна, движения.
Если апноэ подтверждается, варианты лечения есть: снижение веса при избытке, СИПАП-терапия, специальные капы, иногда лечение носового дыхания или хирургические методы по показаниям. СИПАП — это аппарат, который подает воздух под давлением и не даёт дыхательным путям оставаться без кислорода во сне.
Причина третья: ночные походы в туалет
Если вас беспокоят частые ночные походы в туалет, сухость во рту и постоянная жажда, несмотря на достаточное потребление воды, стоит проверить уровень глюкозы в крови. Повышенная глюкоза может вызывать учащённое мочеиспускание, особенно в ночное время, а при длительном течении негативно влиять на функцию почек.
Мужчинам также рекомендуется обратить внимание на состояние предстательной железы. Для этого врач может назначить анализ на ПСА, поскольку ночные позывы к мочеиспусканию могут быть связаны с заболеваниями простаты, включая хронический простатит и доброкачественную гиперплазию предстательной железы.
У женщин причиной ночных позывов могут быть инфекции мочевыводящих путей или другие заболевания органов малого таза. В таких случаях важно обратиться к гинекологу для обследования и исключения возможных патологий. Объём необходимых анализов и исследований определяет врач после консультации.
Причина четвертая: гормоны и щитовидка
Ночные пробуждения часто усиливаются после 40–45 лет. У женщин, в период перименопаузы и менопаузы.
Перименопауза — это переходный период перед менопаузой, когда гормоны начинают колебаться. Эстроген и прогестерон влияют не только на цикл, они связаны с температурой тела, настроением, глубиной сна, реакцией нервной системы. Прогестерон часто называют успокаивающим гормоном, потому что он влияет на системы расслабления в мозге.
Когда гормоны падают или скачут, сон может стать поверхностным. Появляются ночные пробуждения, приливы жара, потливость, сердцебиение, тревожность.
У мужчин после 50 тоже могут быть изменения: снижение тестостерона, увеличение простаты, ночные позывы в туалет, снижение качества сна.
Но есть еще один гормональный игрок — щитовидная железа. Щитовидка — это железа, которая регулирует обмен веществ. Если она работает слишком активно, человек может плохо спать, чувствовать сердцебиение, тревожность, потливость, внутреннюю дрожь, худеть. Если слишком слабо, может быть усталость, сонливость, отеки, набор веса, но сон тоже может быть некачественным.
Поэтому важно проверять гормоны Т3, Т4, ТТГ, АНТИ-ТПО, АТ-ТГ.
Причина пятая: синдром беспокойных ног, железо и магний
Есть люди, которые говорят: Я вроде хочу спать, но ноги не дают. Перед сном появляются неприятные ощущения: мурашки, покалывание, внутреннее напряжение, желание двигать ногами.
Человек шевелит ногами — легче. Лёг спокойно — снова неприятно.
Это может быть синдром беспокойных ног, а ещё во сне могут быть периодические движения конечностей. Ноги подрагивают сами, человек не всегда это помнит, но сон дробится.
Здесь часто смотрят на магний. Он участвует в работе нервной системы и мышц, а NIH указывает, что магний является кофактором более чем для 300 ферментных систем, включая мышечную и нервную функцию, контроль глюкозы и давление.
Магний может помочь, если есть дефицит, мышечное напряжение, судороги, подергивания, стрессовая перегрузка. Но если причина в апноэ, гипогликемии, простате или тревожном рефлексе, один магний не решит проблему.
Причина шестая: поздняя жирная еда и лекарства
Если вы потребляете много углеводов, жиров, то ваш организм должен всё это переваривать. В первую очередь, все напряжение падает на желудок и печень.
Печень работает постоянно, она вынуждена переваривать все ваши белки, синтезировать из них аминокислоты и дальше перенаправлять по всем внутренним органам. Из-за этого у вас крадётся больше количество энергии.
Поэтому лучше ограничивать приёмы пищи за несколько часов до сна, хотя бы за 4 часа до сна не употреблять никакой пищи. Можно пить только водичку.
Некоторые лекарственные препараты могут существенно влиять на качество сна. В первую очередь это мочегонные средства, которые способны вызывать частые ночные пробуждения из-за необходимости посещать туалет.
Также нарушения сна могут быть связаны с приёмом некоторых антидепрессантов, особенно в период подбора терапии или изменения дозировки.
Отдельного внимания заслуживают некоторые бронхолитические препараты, применяемые при астме и хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ). У части людей они могут вызывать учащённое сердцебиение, внутреннее напряжение, чувство тревоги и затруднения с засыпанием, что негативно отражается на качестве сна.
Причина седьмая: условный рефлекс
Теперь причина, о которой редко думают. Иногда тело уже не будит вас сильным симптомом.
Проблема закрепилась в мозге. Сначала был стресс, болезнь, переезд, конфликт, работа, тревога. Вы плохо спали 2–3 недели. Потом ситуация прошла. Но мозг запомнил: кровать — это место, где мы не спим, а переживаем.
И теперь человек подходит к кровати уже настороженным.
Ложится, и начинает проверять: “А я засну? А если опять проснусь? А сколько осталось до будильника?”
Постель превращается не в сигнал сна, а в сигнал тревоги. Это называется психофизиологическая или условно-рефлекторная бессонница. Звучит сложно, но смысл простой: мозг научился не спать в кровати. И его нужно переучивать.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, КПТ-I, обычно рекомендуется как первый вариант лечения хронической бессонницы, это 6–8-недельная программа, которая помогает быстрее засыпать и дольше спать.
Что входит в этот подход?
Не лежать в кровати часами без сна.
Если не заснули примерно за 20 минут, встать, уйти в другую комнату, сделать что-то спокойное при тусклом свете и вернуться, когда снова клонит в сон.
Использовать кровать только для сна и интимной жизни.
Не работать в кровати. Не листать телефон. Не смотреть тревожные новости.
Вставать в одно и то же время.
Не пытаться “добрать сон” лежанием до обеда, если это разрушает следующую ночь.
Иногда временно сокращают время в постели, чтобы усилить давление сна.
Давление сна — это естественная сонливость, которая накапливается за день. Чем больше человек лежит в кровати без сна, тем слабее связь “кровать = сон”. И тем сильнее связь “кровать = борьба”.
Протокол на 7 дней
Теперь обещанный протокол, не идеальный для всех, но хороший старт, чтобы понять свою причину.
День 1. Дневник сна
Запишите: во сколько легли, во сколько примерно заснули, во сколько проснулись ночью, что почувствовали, что ели на ужин, был ли алкоголь, был ли кофе после обеда, сколько раз вставали в туалет, был ли храп, какое самочувствие утром.
День 2. Ужин
Ужин за 3–4 часа до сна. Белок плюс овощи, плюс немного сложных углеводов или полезных жиров. Если вы просыпаетесь с голодом, дрожью или сердцебиением, обсудите с врачом сахар. При диабете не меняйте питание и препараты резко сами.
День 3. Алкоголь и поздняя еда
Уберите алкоголь хотя бы на неделю. Чтобы проверить, не он ли ломает вторую половину ночи. Уберите тяжелую жирную еду поздно вечером. Печень, желудок и сон скажут спасибо без оваций, но по делу.
День 4. Дыхание и храп
Попросите близкого человека понаблюдать: храпите ли вы, есть ли паузы дыхания. Можно записать сон на диктофон. Если есть громкий храп, паузы, резкие вдохи, утренние головные боли, дневная сонливость — к сомнологу. Если близкого человека нет, то поставьте диктофон на ночь.
День 5. Туалет
Отследите ночные походы в туалет. Ограничьте жидкость за 2 часа до сна. Уберите вечерний алкоголь и кофеин. Если позывы сохраняются два и более раза за ночь, особенно с жжением, слабой струей, болью, недержанием или сильной жаждой — к врачу.
День 6. Ноги, мышцы, судороги
Если есть судороги, подергивания, мурашки, желание двигать ногами — обсудите анализы: ферритин, общий анализ крови, B12, магний, цинк, медь по показаниям.
К сожалению, уровень магния нельзя надёжно определить по анализу крови, поскольку его концентрация в сыворотке не всегда отражает реальный запас в организме.
В интернете иногда встречается так называемый «лайфхак акушера»: предлагают накачать манжету тонометра на руке и подержать её около минуты. Если после этого кисть начинает непроизвольно сгибаться или появляются судороги, это якобы может указывать на дефицит магния.
Однако важно понимать, что такой тест не является медицинским методом диагностики и не подтверждён клиническими исследованиями. Для оценки состояния магния и причин подобных симптомов необходимо обращаться к врачу и проходить полноценное обследование.
День 7. Режим и кровать
Вставайте в одно и то же время. Не лежите в кровати часами без сна. Уберите телефон за час до сна. Сделайте спальню прохладной, темной, тихой. Кровать — только для сна. Не для работы, сериалов, споров, покупок, новостей и внутреннего суда над собой.
Когда точно нужно к врачу?
Ночные пробуждения требуют врача, если:
- они длятся больше месяца;
- вы просыпаетесь почти каждую ночь;
- есть сильная дневная сонливость;
- вы засыпаете за рулем или на работе;
- есть громкий храп и паузы дыхания;
- есть сердцебиение, боль в груди, одышка;
- вы часто встаете в туалет;
- есть потливость, дрожь, голод ночью;
- есть резкое похудение или набор веса;
- есть тревога, депрессия, панические атаки;
- есть симптомы менопаузы или проблемы с циклом;
- есть судороги и беспокойные ноги;
- вы принимаете много лекарств;
- вы пьёте снотворные или алкоголь “чтобы уснуть”.
И отдельно: если у вас диабет и вы просыпаетесь ночью с потом, дрожью, слабостью, спутанностью или сердцебиением — обязательно обсудите это с врачом. Ночная гипогликемия может быть опасной.
Подписывайтесь на канал, чтобы разбираться в сне, гормонах, симптомах и здоровье без мифов и случайных советов из интернета. Здесь мы простым языком объясняем, как понимать сигналы тела, вовремя замечать опасные симптомы и реально помогать себе.