Витамин B9: зачем он нужен организму и в каких продуктах содержится

Витамин B9: зачем он нужен организму и в каких продуктах содержится

Фолат (витамин B9) — водорастворимый витамин, который не синтезируется в организме и должен регулярно поступать с пищей. Его основная функция — участие в синтезе ДНК и РНК (то есть в производстве новых клеток, отрастают волосы и ногти; заживают порезы; обновляется слизистая кишечника; работа иммунитета), поэтому потребность в нём особенно высока в периоды активного деления клеток: во время беременности, роста организма и восстановления тканей.

❗️Зачем организму витамин B9:

• участвует в созревании эритроцитов — при дефиците развивается анемия;

• совместно с витаминами B6 и B12 регулирует уровень гомоцистеина в крови;

• играет ключевую роль в формировании нервной трубки плода — критический период приходится на 21–28-й день после зачатия, когда женщина зачастую ещё не знает о беременности.

📌 У части людей есть особенность гена MTHFR, из-за которой организму сложнее превращать фолиевую кислоту в её активную форму. Таким людям иногда рекомендуют препараты с метилфолатом (5-МТГФ) — это уже готовая активная форма витамина, которая не требует того самого проблемного этапа превращения.

👉 Рекомендуемые нормы в сутки:

• взрослые — 400 мкг/сут;

• беременные — 600 мкг/сут;

• кормящие — 500 мкг/сут

В каких продуктах содержится:

• печень куриная, отварная, 100 г — 580 мкг;

• печень говяжья, отварная, 100 г — 220 мкг;

• чечевица, отварная, 100 г —180 мкг;

• нут, отварной, 100 г — 170 мкг;

• спаржа, отварная, 100 г — 150 мкг;

• шпинат, отварной, 100 г — 145 мкг;

• яйцо куриное, 1 шт (50 г) — 25 мкг;

• апельсиновый сок, 200 мл —55 мкг.

📌 Фолаты разрушаются при длительной варке, поэтому часть витамина теряется при готовке.

❗️Важно про B12

Анемия из-за нехватки фолата и анемия из-за нехватки B12 выглядят одинаково. Высокие дозы фолиевой кислоты могут «замаскировать» дефицит B12, оставив без лечения его неврологические последствия.

🔬Что показывают исследования

Самая убедительная доказательная база — про профилактику дефектов нервной трубки: приём фолиевой кислоты до и в начале беременности снижает риск на 60–100%

Для большинства здоровых взрослых достаточно разнообразного рациона с овощами, бобовыми, субпродуктами и цельнозерновыми продуктами.

Добавляете продукты с витамином В9? 😉