Дает ли употребление макарон, круп и хлеба преимущество?
Многие спортсмены уверены: чем больше углеводов в рационе, тем быстрее растут мышцы. Логика кажется понятной — углеводы дают энергию для тренировок, помогают восполнять запасы гликогена и поддерживают работоспособность. Однако новые данные показывают, что связь между углеводами и мышечным ростом не такая прямая. Об этом сообщило Men’s Fitness со ссылкой на исследование группы под руководством одного из ведущих экспертов в области фитнеса Менно Хенсельманса.
В метаанализ вошли 11 рандомизированных исследований с участием 227 человек, занимавшихся силовыми тренировками. Вывод оказался неожиданным.
Обнаружилось, что более высокое потребление углеводов само по себе не дало заметного преимущества в наборе мышечной массы по сравнению с более низким, если белка в рационе было достаточно.
Что именно выяснили ученые
Исследователи сравнили результаты людей, которые употребляли разное количество углеводов, но при этом получали сопоставимое количество белка. Это важно, потому что именно белок считается главным строительным материалом для мышц.
В среднем исследования длились около 8,5 недели, а в каждом испытании участвовало примерно по 20 человек. Анализ показал, что разница между группами с высоким и низким потреблением углеводов была незначительной.
Иными словами, сами по себе углеводы не стали решающим фактором роста мышц.
Почему углеводы все равно важны
Это не значит, что углеводы бесполезны. Они помогают тренироваться интенсивнее, поддерживают уровень энергии и ускоряют восстановление после нагрузок.
Особенно это важно для тех, кто занимается часто, выполняет большой объем работы или совмещает силовые тренировки с кардио.
Однако углеводы скорее помогают качественно тренироваться, чем напрямую «строят» мышцы. Если человек ест достаточно белка и получает нужное количество калорий, дополнительная порция углеводов не обязательно ускорит рост мышечной массы.
Главную роль играет белок
Для набора мышц организму нужны аминокислоты, которые поступают из белковой пищи. Если белка мало, даже избыток углеводов не даст желаемого результата.
Именно поэтому специалисты советуют сначала следить за достаточным количеством белка, общей калорийностью рациона и регулярностью тренировок.
Углеводы в этой схеме остаются важным источником энергии, но не заменяют полноценное питание и грамотную программу занятий.
Почему не стоит резко урезать углеводы
Иногда выводы подобных исследований воспринимают слишком буквально: если углеводы не дают дополнительного роста мышц, значит, их можно сильно сократить. Но это тоже ошибка.
При слишком низком количестве углеводов может снижаться выносливость, ухудшаться настроение, падать качество тренировок и восстановление. Особенно это заметно у людей, которые тренируются несколько раз в неделю и выполняют тяжелые упражнения.
Какие углеводы лучше выбирать
Для повседневного рациона лучше делать ставку на крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Такие продукты дают не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы.
А вот сладости, выпечку и сладкие напитки не стоит считать полноценным спортивным питанием. Они могут быстро добавить калорий, но не всегда помогают улучшить качество рациона.
Что действительно помогает мышцам расти
Рост мышц зависит не от одного нутриента, а от сочетания нескольких факторов. Важны регулярные силовые тренировки, постепенное увеличение нагрузки, достаточное количество белка, общий избыток калорий и полноценный сон.
Если хотя бы один из этих элементов выпадает, простое увеличение углеводов в меню вряд ли даст заметный результат.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.