Если бы год назад кто-то сказал мне, что я буду добровольно вставать в семь утра, надевать купальник и ехать в бассейн — я бы рассмеялась. Я и плавала-то еле-еле. «По-собачьи» и на спине, нос зажимала рукой, в воду лицо не опускала. В бассейне была последний раз в институте — и то ради галочки на физкультуре.
Но этой осенью всё изменилось. У меня заболело колено. Врач сказал: «Бег и прыжки исключить. Ходьба — можно, бассейн — идеально». Я кивнула и подумала: «Бассейн? Вот уж нет». А потом муж неожиданно сказал: «Слушай, а давай попробуем вместе. Я тоже хочу спину полечить».
И мы попробовали. Сейчас, спустя четыре месяца, я не представляю свою неделю без двух посещений бассейна. Сегодня расскажу, как мы начинали, как я боролась со страхом купальника и воды, и почему плавание — лучший фитнес после 40.
Почему именно бассейн: три аргумента для тех, кому за 40
1. Нулевая нагрузка на суставы.
В воде тело весит примерно в десять раз меньше. Позвоночник расправляется, колени и тазобедренные суставы отдыхают. Это единственный вид активности, который можно делать при артрозе, грыжах, болях в спине, лишнем весе и после травм. Вода бережёт вас.
2. Работает всё тело.
Плавание задействует практически все мышцы: спина, плечевой пояс, пресс, ягодицы, ноги. При этом нет ударной нагрузки, нет риска потянуть связку или «сорвать» сустав. Вы получаете полноценную тренировку без боли и крепатуры на следующий день.
3. Вода успокаивает нервную систему.
Ритмичное дыхание, скольжение, шум воды — это почти медитация. После бассейна я чувствую себя так, как будто меня перезагрузили. Кортизол падает, настроение улучшается. Для женщин в перименопаузе с их качелями настроения это просто спасение.
Страх номер один: «Я не умею плавать»
Я не умела. Серьёзно. Держалась на воде, могла проплыть метров десять на спине, но техники не было. Я думала, что в бассейн ходят только те, кто с детства плавает кролем и брассом. Оказалось — нет.
На первой тренировке я сказала тренеру: «Я не умею». Она улыбнулась: «Здесь половина таких. Научитесь».
И я научилась. За четыре месяца я освоила:
- Правильное дыхание (выдох в воду, вдох вбок).
- Кроль на груди (пока медленный, но техничный).
- Брасс (для отдыха между отрезками).
- Плавание на спине (для удовольствия).
Муж, который тоже не был пловцом, теперь плавает километр без остановки. Говорит, что спина прошла через две недели. Вообще.
Что делать, если не умеете: возьмите несколько занятий с тренером. Индивидуально или в мини-группе. Это стоит недорого, но даёт технику и уверенность. Не пытайтесь учиться по YouTube — в воде это не работает так, как на суше.
Страх номер два: купальник и внешний вид
Вот это было самым трудным. Я не была в купальнике на людях много лет. Мне казалось, что все в бассейне — стройные, молодые, с идеальной кожей. А я — с животом, целлюлитом и возрастными изменениями. Я боялась, что на меня будут смотреть. Боялась, что я буду самой толстой и неуклюжей.
В первый раз я шла из раздевалки к воде с полотенцем, вцепившись в него как в щит. Сняла только у самого бортика. И знаете что? На меня никто не смотрел. Вообще.
Я огляделась. В бассейне были:
- Женщина лет 60, которая плавала брассом с грацией дельфина.
- Мужчина с большим животом, который мощно грёб кролем.
- Девушка в хиджабе и специальном купальном костюме.
- Пара пенсионеров, которые держались за ручки и делали аквааэробику.
- Молодая мама с ребёнком на мелкой дорожке.
И никому не было дела до моего живота. Все были заняты собой. Через пять минут я забыла, как выгляжу, и просто наслаждалась водой.
Вывод: в бассейне всем всё равно. Каждый пришёл за своим: кто-то лечить спину, кто-то худеть, кто-то просто двигаться. Ваш купальник и ваше тело интересуют только вас. Отпустите этот страх — он не стоит того, чтобы отказываться от плавания.
Что взять с собой в первый раз: список для новичка
Простой список, который мы составили после первого похода.
Обязательно:
- Купальник или плавки. Для женщин: спортивный слитный — самый удобный. Не бикини, которое развязывается от толчка о воду. Для мужчин: обычные плавки или шорты для плавания.
- Шапочка. В большинстве бассейнов обязательна. Берите силиконовую — она не промокает и не сползает.
- Очки. Обязательно! Без них вы не сможете нормально плавать, будете щуриться и зажимать шею. Купите удобные, с мягким уплотнителем. Лучше в спортивном магазине, где можно примерить.
- Тапочки для душа. В бассейне скользко, везде вода.
- Полотенце. Большое, чтобы завернуться.
- Гель для душа, шампунь. Хлорку нужно смывать сразу после бассейна.
По желанию:
- Халат. Удобно идти из раздевалки к бассейну и обратно.
- Крем для лица и тела. После хлорки кожа сухая, особенно в отопительный сезон.
- Фен. В раздевалках обычно есть, но иногда слабые.
- Бутылка воды. Пить хочется после плавания сильно.
Сколько плавать и как не перегрузиться
Мы начинали с 30 минут. Этого более чем достаточно для первого раза. Через месяц дошли до 45 минут. Сейчас плаваем час.
Наша схема для начинающих:
- Разминка на суше (5 минут): махи руками, наклоны, вращения плечами. Обязательно! Без разминки можно потянуть мышцу в воде.
- В воде (25–30 минут): чередуем заплывы и отдых. 25 метров — проплыли, 30 секунд — отдышались. И так 8–10 раз.
- Растяжка в воде или на бортике (5 минут).
Не надо сразу плавать без остановки. Не надо ставить рекорды. Вода обманчива: вы не чувствуете усталости во время плавания, но через час после бассейна накрывает приятная усталость. Если переборщить — накроет сильная усталость. Лучше недоплавать, чем переплавать.
Что изменилось через четыре месяца
- Колено прошло. Полностью. Я забыла, что оно болело.
- Спина мужа прошла. Он перестал жаловаться на поясницу и шею.
- Осанка. Плечи развернулись, спина стала прямее. Я выше ростом!
- Талия и мышцы. У меня подтянулись руки, спина, ягодицы. Живот стал площе. Не кардинально, но заметно. Одежда сидит иначе.
- Сон. После бассейна я сплю как ребёнок. Это лучший natural sleeping pill.
- Настроение. Я перестала раздражаться по пустякам. Честно. Вода смывает негатив.
- Уверенность. Я научилась плавать в 46 лет. Если я смогла это — что ещё я могу?
Чек-лист «Первый поход в бассейн»
Сохраните на телефон:
- Найти бассейн рядом с домом или работой (главное — удобная локация, иначе будете пропускать).
- Узнать расписание свободного плавания и санитарный день.
- Взять пробное занятие с тренером, если не умеете плавать.
- Купить: купальник, шапочку, очки, тапочки.
- Собрать сумку: полотенце, гель, шампунь, крем, вода, халат.
- В первый раз — 30 минут в воде, не больше.
- После бассейна — тёплый душ, крем, чай или вода.
- На следующий день — приятная усталость, а не боль. Если боль — снизить нагрузку в следующий раз.
А вы ходите в бассейн? Или, может быть, боитесь и откладываете? Делитесь в комментариях — давайте разрушать страхи вместе. И подписывайтесь на канал «45+ с кайфом. ЗОЖ без диет» — завтра будет очень личный разговор про отношения после 45.