Боль в мышцах и суставах часто считается неизбежной составляющей тренировок. Поэтому после пробежки боль не только в ногах, но и в спине может восприниматься как сама собой разумеющаяся. Вместе с врачом по лечебной физкультуре Софьей Федосовой и врачом по спортивной медицине Дмитрием Суриковым рассказываем, почему у бегунов может болеть спина и как снизить риск появления неприятных ощущений.
Причины боли в спине
Резкое увеличение нагрузок
Попытка достичь всего и сразу за счет усиленных тренировок — одна из частых причин боли. Увеличивать километраж, частоту тренировок или интенсивность бега нужно постепенно, давая организму время на адаптацию. Особенно важно дозировать нагрузку после длительного перерыва в тренировках.
Позвоночник, мышцы, связочный аппарат и суставы адаптируются к нагрузке постепенно. При перегрузке тканей появляется боль.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Недостаточная сила мышц корпуса
Во время бега позвоночник стабилизируется глубокими мышцами живота, разгибателями спины, ягодичными мышцами и мышцами тазового пояса. Если эти структуры слабо подготовлены, часть нагрузки начинает перераспределяться на позвоночник.
Часто проблема не в спине как таковой, а в слабости мышечного корсета. В тренировке бегуна обязательно должны быть силовые упражнения.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Исследования показывают, что недостаточная стабильность корпуса может увеличивать риск перегрузочных травм.
Нарушение техники бега
Положение тела во время бега напрямую влияет на то, будет ли что-то болеть после тренировки. Неправильная техника повышает нагрузку на позвоночник. Типичные ошибки бегунов:
- слишком сильный наклон корпуса назад;
- избыточное вертикальное раскачивание тела;
- чрезмерно длинный шаг;
- постановка стопы далеко впереди центра тяжести;
- недостаточная работа ягодичных мышц.
При этом не существует одной «идеальной» техники бега для всех людей.
Техника должна быть комфортной для конкретного спортсмена. Без необходимости не нужно полностью перестраивать привычный бег, чтобы не получить еще большие проблемы.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Сидячий образ жизни вне тренировок
Как правило, спина болит не во время пробежки, а после нее. Если боль возникает между тренировками, причина может быть не в перегрузке мышц, а в их неподвижности. Длительное статическое положение приводит к снижению подвижности тазобедренных суставов, укорочению отдельных мышечных групп и ухудшению контроля движений.
Человек может пробегать по 30-40 км в неделю, но при этом проводить по 8-10 часов за компьютером. Для позвоночника такое сочетание не всегда благоприятно.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Неподходящая обувь
Обувь если не становится единственной причиной боли в спине, то может способствовать ее усилению. Стоит отказаться:
- от полностью изношенной обуви;
- моделей, не соответствующих особенностям стопы;
- моделей, не подходящих для бега по твердым поверхностям.
Желательно не переходить на новые типы обуви резко. Всегда лучше иметь запас обуви для разных типов тренировок.
Как снизить риск боли в спине
Знание причин боли позволяет минимизировать риск ее появления.
Регулярное выполнение силовых упражнений
Наиболее эффективны упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц, мышц живота, разгибателей спины, мышц тазового пояса. Рекомендуется выполнять:
- планки;
- ягодичный мост;
- приседания;
- выпады;
- упражнения на баланс и координацию.
Полезными также будут упражнения на мобильность тазобедренных суставов, грудного отдела позвоночника и голеностопных суставов. Они позволят увеличить подвижность суставов.
Плавное увеличение нагрузки
Позвоночник адаптируется к разумным нагрузкам так же, как мышцы, связки и сердечно-сосудистая система. Чтобы занятия не приводили к боли, тренировки нужно проводить систематически, а не от случая к случаю. И строить их так, чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузкам. В этом случае занятия бегом не будут приводить к боли в спине. Сам по себе бег не разрушает позвоночник и не приводит к появлению межпозвонковых грыж.
У людей, регулярно занимающихся бегом, межпозвонковые диски нередко имеют даже лучшие показатели гидратации и обменных процессов по сравнению с малоподвижными людьми.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Умеренные циклические нагрузки, к которым относится бег, способны поддерживать здоровье межпозвонковых дисков.
Восстановление после тренировки
Организм восстанавливается не во время тренировки, а после нее. Недостаток сна, хронический стресс и постоянные интенсивные тренировки повышают риск развития болевых синдромов.
Полноценный сон и дни восстановления являются такой же частью подготовки, как и сами пробежки.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Когда нужно обращаться к врачу
Обычно боль в пояснице проходит после устранения ошибок в тренировочном процессе. Нужно обратиться к врачу (спортивной медицины, неврологу или ортопеду), если:
- боль сохраняется более нескольких недель;
- боль усиливается ночью;
- появляются онемение или слабость в ногах;
- возникает нарушение чувствительности;
- появляются проблемы с мочеиспусканием или дефекацией.
В большинстве случаев проблему удается решить без отказа от бега. Гораздо эффективнее найти причину перегрузки и скорректировать тренировочный процесс, чем полностью прекращать физическую активность.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Бег в жару: 9 советов для летних тренировок от опытного атлета
Как бегать быстро и без травм: 5 лучших книг о технике бега
Мария Сальникова, Дмитрий Суриков, Софья Федосова, «Спорт-Экспресс»