Наладить режим сна за неделю — вполне реальная задача, если подходить к ней системно и отказаться от жестких ограничений. По мнению профессора финансового университета при Правительстве РФ Сергея Толкачева, это часто приводит к стрессу и срывам. Самой частой ошибкой, мешающей нормально спать, является нерегулярное время сна и пробуждения.
«Если вы ложитесь и встаете в разное время, ваш организм не может выстроить естественные циркадные ритмы. Второй ошибкой является использование гаджетов перед сном. Синий свет от экранов телефонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Третья ошибка – это поздние и обильные приёмы пищи. Тяжёлая пища перед сном затрудняет пищеварение и может вызывать дискомфорт, мешая заснуть. Четвертой ошибкой является употребление кофеина и алкоголя вечером», — рассказывает профессор Сергей Толкачев.
Кофеин — стимулятор, который может бодрить даже через несколько часов после употребления. Алкоголь, хоть и кажется, что помогает заснуть, нарушает структуру сна, делая его поверхностным и не освежающим.
Пятой ошибкой является недостаток физической активности или, наоборот, интенсивные тренировки перед сном. Умеренная активность в течение дня способствует лучшему сну, но тяжелые нагрузки вечером могут перевозбудить организм. Также некомфортная обстановка в спальне: слишком светло, шумно, жарко или холодно — всё это может мешать спокойному сну. Кроме этого, если дневной сон слишком долгий или поздний, то он может «украсть» ночные сноведения.
Если говорить о том, что реально помогает наладить сон за короткий срок, то ключ к успеху — последовательность и постепенное внедрение здоровых привычек.
Сначала важно фиксировать время, то есть надо начать записывать, когда засыпаете, когда просыпаетесь, какое самочувствие после этого. Подобное помогает понять, где «болевые точки». Надо определить комфортное время, когда вы хотите ложиться и вставать. Важно не делать попыток резко сдвинуть его. Если обычно сон с 2 до 10 утра, не надо ложится в 11 вечера. Лучше начать с минимума — сдвигать время на 15-30 минут раньше или позже, в зависимости от целей. За час до сна откажитесь от телефонов, планшетов, ноутбуков. Читайте бумажную книгу, слушайте спокойную музыку, примите ванну.
«Важно создать "ритуал отхода ко сну". Это может быть что угодно, что помогает вам расслабиться: тёплый душ, стакан теплого молока, легкая растяжка, медитация, дыхательные упражнения. Главное, чтобы это было приятно и предсказуемо», — считает профессор Финансового Университета при Правительстве РФ Сергей Толкачев.
Можно перед сном хорошо проветрить комнату, идеальная температура для сна — 19-20°C. Следует после пробуждения выйти на свет, открыть шторы или выйти на балкон. Это помогает «запустить» биологические часы только что проснувшегося человека. Последний прием пищи должен быть легким и за 2-3 часа до сна.
«Полезно будет добавить умеренную физическую активность в свой распорядок дня. Это может быть прогулка, йога, плавание. При этом надо стараться не заниматься спортом за 2-3 часа до сна. «Кроме этого лучше не смотреть напряжённые фильмы, не читать новости, которые вызывают сильные переживания, перед сном. Главное — не бросать начатое. Даже если случаются сбои, на следующий день старайтесь вернуться к своему новому режиму», - дополняет эксперт.
Стоит отметить, что если вы ворочаетесь больше 20-30 минут, лучше встать, перейти в другую комнату, заняться чем-то спокойным при тусклом свете и вернуться в постель, тогда появится сонливость.
Если же проблемы со сном носят хронический характер, сопровождаются сильной усталостью, тревогой или другими тревожными симптомами, надо обязательно обратиться к врачу-сомнологу. Он поможет выявить причины и подберёт индивидуальное лечение.
Автор: Анастасия Подберезная