Как успокоиться в стрессовой ситуации? Разбираем 10 способов, как успокоить нервную систему и перестать волноваться: дыхание, заземление 5-4-3-2-1, мышечная релаксация, движение, сон и работа с тревожными мыслями. Рассказываем, когда пора обратиться к специалисту.
Быстро успокоиться при стрессе можно, если удлинить выдох на пару счетов, использовать технику заземления «5-4-3-2-1», расслабить мышцы или просто походить. Если накатывает тревога, медленно выпейте воду или посидите в тихом месте. Если же она возвращается неделю за неделей, нарушает сон, вызывает панические атаки или мешает работать и общаться, пора обратиться к специалисту.
Что помогает быстро вернуть себе опору и как снизить уровень стресса, разбираемся вместе с медицинским психологом Александрой Федоровой, руководителем Центра ментального здоровья МЕДСИ.
В этой статье:
- Что происходит с телом при стрессе
- Как помочь себе в долгосрочной перспективе
- Когда стоит обратиться к специалисту
Дисклеймер:
Это текст о нашем партнере — мы публикуем его на правах рекламы.
Что происходит с телом при стрессе
Включается реакция «бей или беги»: выбрасываются гормоны, учащается пульс, меняется дыхание, а мышцы приходят в готовность. Отсюда дрожь, потные ладони, ком в горле, зажимы в шее. В долгосрочной переспективе это приводит к нервности и постоянной усталости.
Недосып усиливает реакцию: после плохой ночи сложнее сохранять спокойствие и отделять факты от догадок и эмоций. Поэтому короткое письмо от начальства превращается в воображении в увольнение, молчание близкого — в отвержение.
Чтобы справиться с валом страхов, применяйте приемы из психологии: верните телу опору («заземление»), затем проверьте то, что вам представилось, и найдите действие, которое поможет справиться с проблемой.
Дыхание
Как быстро успокоиться? Используйте базовую технику дыхания: вдохните через нос на четыре счета, выдохните через рот на шесть счетов. Повторите 8–10 раз. Не набирайте воздух через силу: слишком глубокие вдохи могут усилить головокружение.
Уже через несколько минут тело отреагирует: пульс выровняется, мышцы расслабятся, тревога начнет отступать.
Заземление, или 5-4-3-2-1
Оглянитесь и назовите пять предметов, которые видите. Затем четыре ощущения в теле, три звука, два запаха и один вкус. Эта техника возвращает способность последовательно мыслить.
Уже через минуту проще решить, что делать дальше: написать план, попросить паузу, выйти на прогулку.
Мышечная релаксация
Двигайтесь от головы к стопам:
- сожмите кулаки на 5 секунд и отпустите;
- поднимите плечи к ушам, удержите, расслабьте;
- напрягите ноги, потяните носки на себя, затем отпустите и т. д.
На каждом участке медленно выдыхайте. Релаксация помогает заметить зажимы и успокоиться через тело.
Проверка мысли, которая запустила стресс
Когда тело немного отпустило, запишите пугающую мысль одной фразой: например, «Я провалю разговор», «Меня осудят», «Я не справлюсь».
Затем спросите себя:
- какие факты подтверждают эту мысль;
- какие опровергают;
- какие действия улучшат ситуацию на 10%.
Так будет проще понять, как перестать волноваться и действовать без паники.
Еще по теме:
Майндфулнес (Mindfulness): что это, медитации и практики осознанности
Быстрое движение
Как успокоить нервы после сложного дня? Пройдитесь быстрым шагом, сделайте 10 приседаний, встряхните кисти и плечи.
После конфликта прогуляйтесь хотя бы 10–20 минут: движение помогает безопасно снизить физиологическое возбуждение.
Вода, голос близкого человека и пауза
Выпейте стакан воды маленькими глотками, постойте в прохладном душе, посидите в тихом месте.
Попросите у собеседника минуту: «Я отвечу чуть позже». Если рядом есть близкий человек, попросите его сказать вам: «Поставь ноги на пол, дыши медленнее и спокойно».
Как быстро успокоиться прямо сейчас
Что происходит
Что попробовать
Зачем это делать
Дыхание учащается
Удлинить выдох и сделать 8–10 циклов
Тело получает сигнал безопасности
Мысли скачут
Назвать эмоцию: «это тревога», «это страх»
Называние эмоции возвращает контроль
Тело дрожит
Напрячь мышцы на 5 секунд и отпустить
Контраст снимает зажимы
Все кажется катастрофой
Сначала заземлиться, затем проверить факты
В остром стрессе анализ работает хуже
Тревога держится неделями
Сон, движение, помощь специалиста
Снижается общий уровень напряжения
Как помочь себе в долгосрочной перспективе
Экстренные меры нужны, когда тревога уже накрыла. Если стресс возвращается каждый день, нервной системе нужны режим, отдых, движение, ограничение в скроллинге и понятный план нагрузки.
Цель не в постоянном покое и состоянии умиротворения (что бы под этим ни подразумевалось). Ваша задача — научиться замечать напряжение на подступах и быстрее возвращать спокойствие.
Ежедневные практики для успокоения
Выберите действие на 5–10 минут: дыхание перед сном, медитация для успокоения утром, растяжка после работы, йога, прогулка без телефона или теплый душ. Регулярность важнее длины занятия.
Практика может стать вашим личным антистресс-ритуалом: остановиться, выдохнуть, почувствовать опору, вернуться к делу.
Сон
Недосып усиливает нервность. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, убирайте рабочие чаты за час до сна, переносите кофе на первую половину дня.
Если прокручиваете дела в голове, выпишите их на бумагу. Рядом добавьте следующее действие: записаться к врачу, уточнить срок по задаче, собрать документы.
Регулярная активность и управление стрессом
Чтобы лучше справляться со стрессом, гуляйте, плавайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде, бегайте в спокойном темпе или делайте зарядку. Часто хватает 20 минут ходьбы, чтобы дыхание стало глубже, а мысли перестали крутиться вокруг одной темы.
Если сил мало, пройдите одну остановку пешком или выйдите во двор без телефона.
Еще по теме:
Стрессоустойчивость: как развить и повысить
Ограничьте источники тревоги
Новости, споры в соцсетях, рабочие чаты ночью и уведомления поднимают тревогу, даже если у вас у самих ничего не случилось.
Выберите время для новостей и не проверяйте ленту сразу после пробуждения. Перед сном устройте час без телефона. Если навязчивые мысли все равно возвращаются, спросите: «Что именно зависит от меня сегодня, что я могу с этим сделать?»
Когда стоит обратиться к специалисту
Для начала соберите личный протокол на случай стресса. Он должен быть коротким, чтобы вы вспомнили его дома, в офисе, в транспорте и перед важным разговором: назовите свое состояние, медленно выдохните 8–10 раз, упритесь стопами в пол, изучите тревожную мысль. Выберите какое-либо действие из списка и делайте его 15 минут.
В сети клиник «МЕДСИ» психолог или психотерапевт поможет понять причины, подобрать методы снятия стресса и выстроить план лечения. Обратитесь за помощью, если тревога длится неделями, нарушает сон, вызывает панические атаки, мешает работать, учиться, общаться или выходить из дома.
При боли в груди, обмороке, нарушении речи, сильной слабости или резком ухудшении состояния нужна медицинская помощь.
С каждым годом все больше людей сталкиваются со стрессом, который мешает спать, работать и восстанавливаться. Не списывайте это на усталость и не ждите, пока «само пройдет»: в клиниках «МЕДСИ» можно обратиться к специалисту и начать разбираться с причиной напряжения.
Оплатить услуги у партнера можно картой «Халва» в рассрочку* на два месяца. Если расплачиваетесь своими деньгами и оформили подписку «Халва.Десятка», получите до 10% кешбэка.
Здоровье с Халвой — легко!
Клиники, лаборатории, аптеки: рассрочка* на необходимые препараты и медицинские услуги.
Оформить карту
Дисклеймер:
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы