Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бедра — одна из самых игнорируемых мышечных групп в тренировочной практике. При этом именно она отвечает за стабилизацию таза при ходьбе и беге, участвует в большинстве спортивных движений и чаще всего становится источником паховых травм. У женщин эта зона дополнительно является проблемной с точки зрения эстетики. В этой статье — полная анатомия приводящих мышц, лучшие упражнения для зала и дома, разбор растяжения и программа тренировки.
Анатомия приводящих мышц бедра — состав группы
Приводящие мышцы бедра — группа из пяти мышц расположенных на внутренней поверхности бедра. Все они начинаются от костей таза (лобковая и седалищная кость) и прикрепляются к бедренной кости или большеберцовой кости. Общее название группы — аддукторы бедра (от латинского adducere — приводить). Главная функция всей группы — приведение бедра: движение ноги к средней линии тела.
Длинная приводящая мышца (adductor longus, аддуктор лонгус) — самая поверхностная и наиболее часто повреждаемая из группы. Начинается от лобковой кости, прикрепляется к средней трети бедренной кости. Хорошо прощупывается под кожей на внутренней поверхности бедра. Именно эта мышца чаще всего травмируется у футболистов и при неосторожных боковых движениях.
Большая приводящая мышца — самая крупная в группе, расположена глубже остальных. Состоит из двух частей: аддукторной (приводящей) и разгибательной. Участвует не только в приведении но и в разгибании бедра — отчасти функционирует как задняя мышца бедра. Именно большая приводящая создаёт основной объём внутренней поверхности бедра.
Короткая приводящая мышца — расположена между гребенчатой и длинной приводящей, приводит и сгибает бедро. Гребенчатая мышца бедра — верхняя часть группы, прилегает к паховой связке, участвует в сгибании и приведении бедра. Тонкая мышца бедра — длинная тонкая мышца проходящая по всей внутренней поверхности бедра до большеберцовой кости — единственная из приводящих которая пересекает два сустава (тазобедренный и коленный).
📊 Удобная таблица приведена на сайте → Перейти к статье
Читайте также: все статьи о Анатомия на нашем сайте →
Функции приводящих мышц — приведение и не только
Приведение бедра — движение ноги к средней линии тела — главная функция группы. Но аддукторы выполняют и другие важные задачи: стабилизируют таз при ходьбе, беге и прыжках, участвуют в сгибании и разгибании бедра (в зависимости от конкретной мышцы), и обеспечивают контроль при боковых движениях. Без них невозможна нормальная биомеханика любого движения нижних конечностей.
Приведение и отведение бедра — два противоположных движения выполняемых разными мышечными группами. Приведение (движение ноги внутрь к средней линии) — аддукторы. Отведение (движение ноги наружу от средней линии) — средняя и малая ягодичные мышцы. Баланс между этими группами критически важен для здоровья тазобедренного сустава и профилактики травм паха и колена.
Роль в стабилизации таза: при каждом шаге стоящая нога должна удерживать таз от «провала» в сторону поднятой ноги. В этой работе участвуют не только отводящие мышцы (средняя ягодичная) но и аддукторы — они создают противовес и обеспечивают симметричную нагрузку на таз. Слабые аддукторы — частая причина тазовой нестабильности, болей в паху и синдрома илиотибиального тракта.
Почему внутренняя сторона бедра часто слабее: большинство тренировочных программ содержат много упражнений для квадрицепса и бицепса бедра — приседания, выпады, становая тяга — и практически не включают изолированную работу на аддукторы. В результате аддукторы хронически отстают от других мышц бедра.
Слабые приводящие — одна из самых недооценённых причин травм колена и паха которые я вижу в практике. Люди годами тренируют ягодицы и квадрицепсы, игнорируя внутреннюю поверхность бедра — а потом удивляются откуда боль в колене при беге. Добавление 2-3 упражнений на аддукторы в программу часто решает проблему без каких-либо других изменений. — Екатерина Миронова, спортивный физиотерапевт, 10 лет практики
Упражнения на приводящие мышцы бедра в тренажёрном зале
Лучшие упражнения для приводящих мышц бедра в зале: сведение ног в тренажёре (аддукторе), боковые выпады, приседания сумо и приведение бедра на блоке. Тренажёр аддуктор даёт изолированную нагрузку; боковые выпады и сумо — функциональную нагрузку в составе многосуставных движений.
Сведение ног в тренажёре (аддуктор)
Основное изолирующее упражнение для внутренней поверхности бедра. Сядьте в тренажёр, упоры на внутренней стороне коленей, ноги разведены. Сводите бёдра вместе преодолевая сопротивление тренажёра — медленно, с контролем. В конечной точке пауза 1-2 секунды и максимальное сокращение аддукторов. Медленное возвращение в исходное положение. 3-4 подхода по 12-15 повторений. Не используйте инерцию — движение должно быть полностью контролируемым.
Боковые выпады
Функциональное упражнение нагружающее аддукторы вместе с квадрицепсом и ягодицами. Широкий шаг в сторону, рабочая нога сгибается до угла 90 градусов, прямая нога остаётся вытянутой. Чем шире шаг — тем больше нагрузка на аддукторы прямой ноги в фазе растяжения. Толкайтесь пяткой рабочей ноги возвращаясь в исходное положение. 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Приседания сумо
Широкая постановка ног с носками развёрнутыми наружу на 45-60 градусов значительно увеличивает нагрузку на аддукторы по сравнению с обычными приседаниями. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или ниже — в нижней точке аддукторы максимально растягиваются и нагружаются. Отличный вариант для тех кто хочет нагрузить внутреннюю поверхность бедра без специального тренажёра. 4 подхода по 10-12 повторений.
Приведение бедра на блоке
Манжета на лодыжке, нижний блок, стоя боком к тренажёру. Приводите ногу поперёк тела — от наружного положения к средней линии и дальше. Контролируйте движение на возврате. Упражнение хорошо изолирует аддукторы и позволяет работать с конкретным весом прогрессируя нагрузку. 3 подхода по 15 повторений на ногу.
🌐 Полезные статьи на сайте → fitnesscommunity.ru