ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это главный тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Баланс между возбуждением (его в основном обеспечивает глутамат) и торможением (ГАМК) критически важен. Если торможение ослабевает, может возникать повышенная нервозность, раздражительность, трудности с засыпанием, а в некоторых случаях — судорожная активность. Основные задачи ГАМК: Помимо нервной системы, ГАМК обнаруживается и в других тканях (эндокринные органы, кишечник). Там она может выполнять трофические (поддерживающие), паракринные (местные) функции, влиять на секрецию гормонов, а также проявлять иммуномодулирующие свойства (подавлять некоторые иммунные ответы). 1. Ферментированные продукты Традиционные японские продукты из ферментированной сои богаты не только ГАМК, но и белком 2. Чаи 3. Пророщенные злаки 4. Грибы 5. Орехи и семена 6. Овощи ГАМК из пищи и добавок плохо проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) — защитный барьер мозга.
Большая часть ГАМК действует чер
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это главный тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Баланс между возбуждением (его в основном обеспечивает глутамат) и торможением (ГАМК) критически важен. Если торможение ослабевает, может возникать повышенная нервозность, раздражительность, трудности с засыпанием, а в некоторых случаях — судорожная активность.
Основные задачи ГАМК:
- Снизить тревожность и стресс
- Улучшить качество сна
- Расслабить мышцы
- Успокоить нервную систему
- Повысить концентрацию внимания
Помимо нервной системы, ГАМК обнаруживается и в других тканях (эндокринные органы, кишечник). Там она может выполнять трофические (поддерживающие), паракринные (местные) функции, влиять на секрецию гормонов, а также проявлять иммуномодулирующие свойства (подавлять некоторые иммунные ответы).
Растительные источники ГАМК
1. Ферментированные продукты
- Чайный гриб (комбуча) - 40-80 мг ГАМК на 100 мл
Дополнительный бонус: пробиотики - Кимчи и квашеная капуста - 10-30 мг на 100 г
- Мисо и темпе
Традиционные японские продукты из ферментированной сои богаты не только ГАМК, но и белком
2. Чаи
- Габа-чай (Габарон) - 150-400 мг ГАМК на 100 г сухого чая
- Улун и пуэр - 10-50 мг на 100 г
3. Пророщенные злаки
- Пророщенный коричневый рис (GABA rice) - до 25-30 мг на 100 г готового продукта
- Пророщенные бобовые (особенно зелёная чечевица и маш)
4. Грибы
- Шиитаке - 30-60 мг ГАМК на 100 г сушёных грибов
- Вёшенки - 15-25 мг на 100 г
5. Орехи и семена
- Миндаль - 5-10 мг на 100 г
- Грецкие орехи - 3-8 мг на 100 г
- Семена подсолнечника - 4-7 мг на 100 г
6. Овощи
- Томаты - до 50-60 мг на 100 г (особенно в концентрированных формах (вяленые, томатная паста))
- Шпинат - 15-20 мг на 100 г свежих листьев
- Брокколи - 10-15 мг на 100 г
Биодоступность ГАМК
ГАМК из пищи и добавок плохо проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) — защитный барьер мозга.
Большая часть ГАМК действует через кишечник и периферическую нервную систему. Прямое влияние на мозг минимально при пероральном приёме
Исключение: В состоянии стресса, воспаления или нарушения целостности ГЭБ проницаемость может увеличиваться.
Как можно усилить действие ГАМК:
- Сочетать с витамином В6 — необходим для синтеза ГАМК в организме
- Принимать с магнием — усиливает действие ГАМК-рецепторов
- Добавить L-теанин (из зелёного чая) — улучшает проникновение через ГЭБ
- Поддержать микробиом кишечника — некоторые бактерии сами синтезируют ГАМК
Показания
- При повышенной тревожности и стрессе
- При проблемах со сном
- При мышечном напряжении
- Для улучшения работы ЖКТ (ГАМК влияет на перистальтику)
- При высоком кровяном давлении (мягкий гипотензивный эффект)
Противопоказания (относительные)
- Беременности и кормлении
- Гипотонии (низком давлении)
- Приёме антидепрессантов (консультация врача!)