Можно ли есть перед сном? Сколько раз мы слышали фразу «после шести — ни крошки»? А сколько раз срывались и тайком открывали холодильник глубокой ночью?
Пора разобраться раз и навсегда - можно или нельзя. И вот что говорят диетологи и физиологи: есть перед сном не только можно, но и нужно. Всё дело в том, что именно есть и за сколько часов до отхода ко сну.
Голодный сон — плохой сон
Представьте: вы ложитесь в постель, а в животе урчит так громко, что слышно мужу. Заснуть в таком состоянии практически невозможно. И дело не только в дискомфорте. Когда человек засыпает, его организм продолжает работать. Клетки восстанавливаются, мозг обрабатывает информацию, а все системы нуждаются в ресурсах. Откуда им взяться, если желудок пуст? Именно поэтому ночное голодание часто оборачивается головными болями, бессонницей, проблемами с желудком и скверным настроением с утра.
По словам врача-диетолога Людмилы Денисенко, ужинать лучше всего за три часа до сна. Однако это не жёсткое правило — всё зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то может поесть за 30 минут до сна, а кому-то комфортнее за 2–3 часа. Главное — не ложиться спать с чувством голода.
Почему одни продукты помогают уснуть, а другие — мешают?
Секрет кроется в особой аминокислоте — триптофане. Именно из неё организм синтезирует серотонин, а тот, в свою очередь, превращается в мелатонин — главный гормон сна. Продукты, богатые триптофаном, действуют как природное снотворное. А вот жирная, жареная, копчёная и острая пища, наоборот, заставляет желудок работать в усиленном режиме, мешая заснуть.
Элизабет Махан, диетолог, чьи рекомендации публиковало издание The Guardian, отмечает, что даже углеводы перед сном могут быть полезны — вопреки устоявшимся стереотипам. Исследования показывают, что богатая углеводами пища на ужин помогает быстрее уснуть. Однако с жирами ситуация сложнее: хотя они дают чувство насыщения, их избыток в вечернем рационе может сокращать продолжительность сна.
А теперь — главное: список продуктов, которые можно и нужно есть перед сном.
1. Бананы
Эти жёлтые фрукты — настоящий природный релаксант. В одном банане содержится около 45 мг магния и калия — минералов, которые расслабляют мышцы и снимают стресс. А ещё бананы богаты триптофаном. Одно исследование показало, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Лучше перекусить бананом за час-полтора до сна, чтобы триптофан успел достичь мозга.
2. Молочные продукты
Кефир, ряженка, йогурт, творог, молоко — всё это идеальные варианты для позднего ужина. Они не только богаты триптофаном, но и содержат кальций, который помогает этому веществу усваиваться. Стаканчик йогурта перед сном — это не переедание, а небольшая успокаивающая доза. Главное — выбирать натуральные продукты без сахара и не слишком жирные.
3. Вишня
Эта ягода — один из немногих природных источников самого мелатонина. Исследования показали, что взрослые с бессонницей, которые выпивали 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, а их сон был крепче. Можно съесть горсть свежих или замороженных ягод или выпить стакан натурального сока.
4. Киви
Этот зелёный фрукт содержит и мелатонин, и серотонин — ключевые гормоны, регулирующие циклы сна. При этом киви низкокалорийный, а благодаря высокому содержанию клетчатки помогает сохранить чувство сытости до утра.
5. Овсяная каша
Овсянка — это не только завтрак. Она содержит триптофан, а также магний, кальций, фосфор и калий — всё, что нужно для расслабления и качественного сна. К тому же овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и даёт ощущение сытости, не перегружая пищеварение.
6. Яйца
Варёные яйца или омлет — отличный вариант для вечера. В них много легкоусвояемого белка, витаминов и полезных жирных кислот. Диетологи рекомендуют именно яйца как основу «правильного» ужина, особенно в сочетании с овощами.
7. Индейка и курица
Мясо индейки и курицы — чемпионы по содержанию триптофана. Бутерброд с индейкой или небольшая порция куриной грудки на ужин помогут быстрее заснуть. Главное — не жарить, а запекать или отваривать.
8. Орехи и семена
Горсть миндаля или тыквенных семечек перед сном — отличный выбор. Миндаль богат магнием и мелатонином, а также снижает уровень кортизола — гормона стресса. Тыквенные семена — один из самых эффективных продуктов для улучшения сна, они богаты магнием и цинком. Орехи содержат полезные жиры, которые медленно усваиваются и помогают не просыпаться от голода среди ночи.
9. Овощи
Овощи диетологи называют беспроигрышным вариантом для вечера. Они замедляют пищеварение, помогают усваивать полезные вещества и не дают проснуться от голода. Особенно хороши брокколи, кабачки, цветная капуста и болгарский перец. Идеальный вариант — омлет с овощами или овощной салат.
10. Травяные чаи
Ромашковый чай содержит апигенин — вещество, которое вызывает сонливость. Одно исследование показало: люди, принимавшие экстракт ромашки, засыпали на 15 минут быстрее. Также хорошо действуют чаи с мелиссой, вербеной или лавандой. А запах кунжутного масла, по словам диетологов, сам по себе способствует расслаблению.
Чего стоит избегать
Есть и продукты-враги сна. Это всё жирное, жареное и копчёное — такая пища долго переваривается и мешает организму отдыхать. Кофе, шоколад и острая пища действуют возбуждающе. А алкоголь, хотя и вызывает первоначальную сонливость, потом серьёзно нарушает глубокий сон. Тем, кто следит за фигурой, стоит избегать сладостей, выпечки, белого риса, макарон, а также винограда и сухофруктов — в них слишком много углеводов.
Главный вывод
Есть перед сном можно и нужно. Лучшее время для ужина — за 2–3 часа до сна, но если очень хочется есть, можно перекусить и за час. Выбирайте лёгкую пищу с высоким содержанием белка и клетчатки — и вы не только выспитесь, но и сохраните фигуру. Как говорят диетологи, ночью активно идут процессы восстановления и синтеза гормонов, на которые требуется энергия. Так что правильный ужин — это не враг, а помощник вашего здоровья.
Ранее мы писали, кому кефир нужен как лекарство, а кому сделает хуже: рассказал врач.