Усталость не всегда возникает из-за плохого сна. Иногда против вас работают гормоны, дефицит витаминов и минералов, стресс или само качество сна.
Что может быть причиной? Что на самом деле не так? Почему человек вроде бы спит достаточно, но просыпается не отдохнувшим, а разбитым?
Эта статья для тех, кто устал постоянно чувствовать себя выжатым и хочет снова просыпаться свежим, ясным и продуктивным. Разберем основные причины, которые могут стоять за вашей усталостью, и то, на что стоит обратить внимание.
1. А что, если вы спите, но не отдыхаете?
Такое может происходить, если вы не получаете достаточно глубокого медленного сна. Именно эта фаза особенно важна для восстановления мозга.
Чтобы понять это лучше, стоит познакомиться с глимфатической системой.
У мозга, как и у тела, есть собственная система очистки. В течение дня мозг активно работает и производит продукты обмена, ненужные вещества и белковые отходы. Все это нужно выводить.
Отдых в Сочи без переплат? Легко!
Встречайте отдых мечты в мини-апарт-отеле «Колибри» в Лазаревском. 🌴
Всего 7 уютных номеров — никаких очередей на завтрак и толп у бассейна. Только вы, шелест пальм и подогреваемый бассейн круглый год. А на лужайке — шезлонги для безмятежного чтения с видом на горы.
Каждый номер — отдельный мир
Хотите оказаться в дождливом Лондоне или жаркой Африке? Предпочитаете Морскую свежесть, деревенский Прованс или Тропический рай? А может, семейный «Котейка» с уютом, как у бабушки, или страстная «Романтика» для двоих?
Всё для комфорта:
✔ До пляжа — 15 минут пешком.
✔ В номере: холодильник, чайник, кондиционер.
✔ Бассейн с подогревом.
✔ Чисто, тихо, свой уютный дворик.
✔ Подходит и для пары, и для семьи с детьми.
✔ Ваши питомцы — желанные гости.
«Колибри» — место, где просыпаешься с улыбкой, а горы шепчут: «Оставайся».
Забронируйте свой номер-сказку прямо сейчас — отдохните с комфортом без лишних трат.
📲 Пишите в WhatsApp или Telegram — отвечу с радостью!
WhatsApp: 89134624759
Telegram: @OlgaSibiryachka
Сайт: https://xn----btbknbjfcwezp6k.xn--p1ai/
https://t.me/Sochi2023SunCaucasus
Здесь и вступает в работу глимфатическая система. Это сеть маленьких пространств вокруг кровеносных сосудов, через которые циркулирует жидкость и помогает очищать мозг от токсинов, отходов и ненужных белков, накопившихся за день.
Особенно эффективно эта система работает во время глубокого сна. Можно сказать, что ночью она выносит мусор из вашего мозга.
Поэтому, если глубокого сна не хватает, утром вы можете чувствовать вялость и усталость даже после 7–8 часов в постели.
Почему глубокого сна может не хватать?
Самые частые причины:
Позднее использование телефона, ноутбука или телевизора.
Кофеин, особенно во второй половине дня.
Нерегулярный режим сна.
Нездоровая еда и фастфуд.
Недостаток утреннего солнечного света.
Нарушения сна, например апноэ сна или лунатизм.
Дефицит магния и железа.
Низкий уровень витамина D.
Недостаток физической активности.
В таком случае вы вроде бы отдыхаете, но не получаете полноценного сна. Мозг не достигает той стадии, которая важна для восстановления, очищения и защиты когнитивных функций, особенно с возрастом.
Качество сна важнее количества. Если сон поверхностный и нарушенный, мозг не восстанавливается так, как должен.
2. А что, если телу не хватает топлива?
Наше тело, как и любая машина, нуждается в топливе.
Для нормальной работы ему нужны железо, витамины, минералы, питательные вещества и гормональный баланс.
У женщин особенно часто встречается дефицит железа, витаминов и минералов. Это тоже может приводить к постоянной усталости.
Дефицит железа
Нехватка железа может вызывать анемию, слабость и одышку. Усталость часто бывает одним из самых ранних признаков дефицита железа.
Кроме того, низкий уровень железа может ухудшать настроение, усиливать ощущение безнадежности, вызывать туман в голове и сложности с ясным мышлением.
Дефицит железа часто встречается у женщин репродуктивного возраста, потому что они регулярно теряют кровь во время менструаций.
Исследования также связывают низкий уровень железа с нарушениями сна. Железо, это важнейший компонент гемоглобина, который переносит кислород к органам и мозгу.
Проще говоря: мало железа, хуже доставка кислорода. А недостаток кислорода может приводить к сильной усталости и мозговому туману.
Дефицит витамина B12
Витамин B12 необходим для образования красных кровяных клеток. Он содержится в красном мясе, рыбе и молочных продуктах. Поэтому дефицит B12 часто встречается у вегетарианцев, а также у людей с диабетом.
Если витамина B12 мало, организм производит меньше красных кровяных клеток. А значит, кровь хуже переносит кислород к органам.
В результате появляются усталость, слабость и разбитость. Также могут возникать онемение и покалывание в руках и ногах, особенно у людей с диабетом, потому что B12 важен и для работы нервной системы.
Дефицит витамина D
Витамин D важен для иммунной системы и костей. Но он также влияет на настроение и работу мозга.
Люди с дефицитом витамина D часто жалуются на усталость, боли в мышцах или костях, сниженное настроение или симптомы депрессии.
Если у человека есть один из этих дефицитов, он может постоянно чувствовать усталость, даже если спит достаточно.
3. А что, если гормоны работают против вас?
Гормональный дисбаланс действительно может заставить вас просыпаться уставшими каждое утро.
Есть несколько состояний, связанных с гормонами, которые могут приводить к постоянной усталости.
Гипотиреоз
Гормоны щитовидной железы нужны для нормального обмена веществ. Если их мало, метаболизм замедляется.
Клеткам становится сложнее превращать пищу в энергию. Мозг хуже использует ресурсы. К мышцам и тканям поступает меньше энергии, кислорода и питательных веществ.
В результате человек чувствует усталость, вялость, подавленность. Также может увеличиваться вес и появляться запор из-за замедленного обмена веществ.
Туман в голове, плохая концентрация и умственная усталость, это частые симптомы гипотиреоза.
Диабет
Диабет развивается из-за недостатка инсулина или устойчивости клеток к инсулину.
Представьте, что глюкоза, это топливо, а инсулин, ключ, который помогает этому топливу попасть внутрь клеток.
При диабете инсулина может не хватать, или клетки перестают нормально на него реагировать. В результате глюкоза хуже попадает в клетки.
Сахара в крови много, но энергии внутри клеток мало. Поэтому человек может чувствовать сильную усталость.
Нарушение уровня кортизола
Кортизол, это главный гормон стресса.
Когда его уровень нарушается, человек может одновременно чувствовать сильную тревогу и сильную усталость.
Плохой сон, хронический стресс, избыток кофеина и ультрапереработанные продукты могут способствовать повышенному уровню кортизола и поддерживать состояние постоянного истощения.
СПКЯ
Синдром поликистозных яичников, или СПКЯ, может сопровождаться нарушениями уровня эстрогена и прогестерона у женщин.
Низкий уровень эстрогена может влиять на настроение, усиливать усталость и ухудшать сон.
Низкий уровень прогестерона может быть связан с тревожностью, беспокойством и недостатком глубокого сна.
4. А что, если устал не организм, а мозг?
Не вся усталость идет от тела. Иногда она идет от ума.
Письма, уведомления, новости, соцсети, рабочие задачи, финансовые тревоги, отношения, постоянное напряжение. Мозг все время чем-то занят и почти никогда не получает настоящей паузы.
Поэтому он тоже может быть истощен.
Что можно сделать?
1. Улучшить качество сна
Соблюдайте стабильный режим сна.
Спите 7–8 часов каждую ночь.
Держите комнату прохладной и темной.
Избегайте кофеина, особенно вечером.
Ограничьте экранное время перед сном.
2. Питаться лучше и больше двигаться
Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с достаточным количеством питательных веществ.
Пейте достаточно воды, в среднем около 2–3 литров в день, если у вас нет медицинских противопоказаний.
Избегайте фастфуда и ультрапереработанных продуктов.
Добавляйте в рацион зеленые овощи и качественные источники белка.
Используйте молочные продукты или другие подходящие источники кальция и витамина D.
Добавляйте белок в каждый прием пищи: яйца, курицу, рыбу, бобовые, чечевицу.
3. Обсудить с врачом анализы
Если усталость не проходит, стоит поговорить с врачом и проверить:
Уровень железа.
Витамин B12.
Витамин D.
Гормоны щитовидной железы.
Уровень глюкозы в крови.
Кортизол.
Инсулин.
4. Наладить утреннюю рутину
Делайте физические упражнения по утрам, если состояние здоровья позволяет. Даже 30–45 минут умеренной активности могут помочь.
Проводите 10–20 минут на утреннем солнце после пробуждения.
Не пропускайте завтрак.
Ограничьте кофе и чай первой половиной дня.
Не начинайте утро с энергетиков и сладкой еды.
5. Не игнорировать тревожные признаки
Обратитесь к врачу, если:
Вы постоянно чувствуете усталость больше 2–3 недель, и она усиливается.
Вы много едите, но все равно теряете вес.
У вас одновременно тревожность и проблемы со сном.
Вы часто чувствуете сердцебиение, головокружение и туман в голове.
Симптомы мешают вам жить, работать и выполнять обычные дела.
Итог
Усталость стала настолько привычной, что многие люди считают нормальным чувствовать себя разбитыми весь день.
Но постоянная усталость, это не просто «так у всех». Иногда это сигнал, который тело пытается вам подать.
Сигнал о том, что ему нужно внимание.
Возможно, нужно проверить гормоны. Возможно, пора разобраться со сном. Возможно, нужно восполнить дефицит витаминов и минералов.
В следующий раз, когда вы потянетесь за очередной чашкой кофе, чтобы просто как-то дожить до конца дня, задайте себе один простой вопрос:
Мне правда просто нужна энергия?
Или мне нужно наконец услышать, что мое тело пытается сказать?