Наука о том, почему после 50 тело играет по другим правилам, и как под них подстроиться
Я хожу в спортзал уже больше 45 лет и раньше работала персональным тренером, так что за эти годы успела попробовать почти все. Два занятия аэробикой или сайклингом в день, пилатес, тренировки в залах для пауэрлифтинга, тяжелые веса, кардио, разные программы и подходы.
Но сейчас, в 67, все это уже осталось позади. Я в том возрасте, когда мои друзья по залу больше не обсуждают, сколько они поднимают сейчас. Мы скорее вспоминаем, сколько поднимали «раньше».
Одна мысль о том, чтобы снова делать целый час кардио, уже заставляет меня мысленно сдаться.
Потому что реальность такая: с возрастом тело неизбежно меняется. Неважно, сколько вы тренировались раньше, какие веса поднимали и сколько часов сжигали калории на велотренажере. Со временем тело начинает иначе реагировать на ту же самую нагрузку.
Замечали, что в любой дискуссии — будь то комментарии в сети, посиделки с друзьями или важные переговоры — побеждает тот, у кого круче аргументы? Факты из истории — это абсолютное интеллектуальное оружие, против которого нет приема.
Если вы хотите не просто слушать, а повелевать беседой, загляните в Telegram-канал «Масонская ложечка».
Его ведет Анастасия Ключарева:
🔸 лектор в крупнейших российских компаниях,
🔸 автор интеллектуальных игр,
🔸 преподаватель той самой нескучной истории.
В «Масонской ложечке» история — это не унылые даты, а мощный арсенал огненных фактов. Вы узнаете:
🔹 Зачем жители Спарты сдавали своих жен в аренду?
🔹 Почему балы в XIX веке были смертельно опасным развлечением?
🔹 Как на Руси умудрялись обманывать богов?
🔹 И какая профессия была самой выгодной в Англии XVIII века?
Канал для тех, кто хочет прокачать эрудицию, удивлять знакомых и выходить победителем из любого спора.
«Масонская ложечка» — подписывайтесь, ложечка уже под завязку наполнена годнотой!
Если не подстроиться и в 50 продолжать тренироваться так, как вы тренировались в 30, это почти гарантированный путь к травмам и вынужденным перерывам, которых вы точно не планировали.
Но старые привычки умирают трудно. Я понимаю.
Однако если вы хотите оставаться в игре, придется менять подход. Иначе те самые тренировочные привычки, которые в молодости работали почти автоматически, после 50 могут начать играть против вас.
Вот несколько таких привычек и способы скорректировать курс, чтобы продолжать тренироваться дальше.
Пытаться оставаться точно таким же, как в 30
Принять физические изменения, которые приходят с возрастом, пожалуй, одна из самых сложных частей старения. Особенно если вы всю жизнь занимались спортом или считали себя активным человеком.
Но верить, что в 50 можно сохранить тело 30-летнего человека, не просто нереалистично. Это еще и мешает. Такое мышление создает внутреннюю установку, при которой любой признак изменений воспринимается как провал.
Большинство исследований показывает, что физиологические возможности организма достигают пика примерно в середине или ближе к концу тридцатых, а затем постепенно снижаются примерно на 1–1,5% в год до конца шестидесятых. После этого спад ускоряется.
При таких темпах малоподвижный 70-летний человек может иметь примерно 50–65% физических возможностей, которые были у него в 35 лет.
Хорошая новость в том, что у сильных, тренированных спортсменов старшего возраста эти средние показатели снижаются медленнее. Они могут сохранять примерно 70–82% своих возможностей в 70 лет по сравнению с уровнем в 35.
Так что сравнивать себя с молодой версией себя или с более молодыми людьми в спортзале бессмысленно. Гораздо полезнее переосмыслить тренировки и настраивать их под силу, функциональность и качество жизни в зрелом возрасте.
Именно это помогает не бросить движение, а продолжать заниматься с умом.
Разминаться так же, как в 30, или вообще ее пропускать
Пять минут ходьбы на беговой дорожке почти не готовят тело к серьезной тренировке. Это верно в любом возрасте, но после 50 последствия могут быть заметно серьезнее.
Соединительной ткани требуется больше времени, чтобы стать эластичнее. Синовиальной жидкости в суставах нужно больше времени, чтобы нормально распределиться. А нервная система включается уже не так быстро, как раньше. Иногда кажется, что она загружается как старый интернет по модему.
Исследования показывают, что во время нагрузки средней интенсивности у людей старшего возраста организму нужно примерно в два с половиной раза больше времени, чтобы эффективно доставить кислород к работающим мышцам. Из-за более медленной адаптации кровотока и кислородного обмена риск травмы возрастает, если сразу бросаться в интенсивную тренировку.
Кроме того, с возрастом хрящи становятся тоньше, а синовиальная жидкость менее вязкой. Поэтому люди после 50 часто чувствуют скованность и «скрипучесть» в начале тренировки, пока не пройдет примерно 15 минут. Потом суставы как будто смазываются, и двигаться становится легче.
Активация мышц тоже становится менее резкой, а координация с возрастом может немного ухудшаться.
Решение не в том, чтобы просто разминаться дольше. Важно разминаться умнее.
Лучше всего работают динамические разминки, которые повторяют движения и задействуют мышцы, нужные в основной части тренировки. Перед рабочими весами сделайте легкие подходы с большим количеством повторений именно того упражнения, которое собираетесь выполнять.
Терпеть боль и продолжать
Есть разница между болью и дискомфортом от нагрузки.
С возрастом мы становимся более уязвимыми к тем травмам, о которых тело предупреждает через болевые сигналы. Особенно это касается сухожилий. С возрастом они теряют эластичность, хуже снабжаются кровью и легче рвутся.
Например, мой знакомый из спортзала, которому уже за 70, недавно порвал сухожилие бицепса, выполняя упражнение, которое делал много лет. Теперь ему нужна операция.
Острая боль во время тренировки, это сигнал остановиться. Любая внезапная боль, прострел, резкий дискомфорт в плече или другом суставе, появившийся прямо во время упражнения, говорит о том, что что-то пошло не так. Через это нельзя «продавливаться».
Другое дело, хроническая, слабая боль в сухожилии или ноющий сустав. В некоторых случаях она может улучшаться не от полного покоя, а от грамотно подобранной прогрессивной нагрузки, особенно с акцентом на эксцентрическую фазу, то есть фазу растяжения мышцы под нагрузкой.
Но при хронической боли лучше обратиться к физиотерапевту, чтобы он составил план именно под вашу травму.
Считать крепатуру знаком хорошей тренировки
Гоняться за DOMS, то есть отсроченной мышечной болью, чтобы понять, «сработала» ли тренировка, не только неточно, но и особенно обманчиво для людей старшего возраста.
Исследования показывают: сама по себе болезненность мышц не является показателем роста мышц или адаптации. Кроме того, реакция у людей очень разная, даже у тех, кто похож генетически или давно тренируется.
Иными словами, два человека могут выполнить одну и ту же тренировку. У одного будет сильная крепатура, у другого почти ничего. Но это не значит, что первый потренировался лучше.
Опытные люди часто почти не чувствуют боли после действительно продуктивных тренировок. Поэтому постоянное увеличение объема или тренировки до того, как вы успели восстановиться, могут привести не к прогрессу, а к откату назад.
Новые исследования указывают, что в отсроченной боли после нагрузки большую роль может играть не только мышца, но и соединительная ткань, в частности глубокая фасция. С возрастом фасция становится менее податливой, и это еще одна причина, почему людям старшего возраста не стоит использовать болезненность как главный показатель успеха.
Боль от напряжения фасции не обязательно означает, что мышцы хорошо адаптируются или растут.
Гораздо лучше оценивать прогресс по другим признакам: становитесь ли вы постепенно сильнее, успеваете ли восстанавливаться и можете ли стабильно тренироваться неделю за неделей.
Делать главный упор на кардио
Зайдите в любой спортзал, и вы увидите людей, которые часами занимаются кардио, но почти никогда не заходят в зону силовых тренировок.
Хроническое кардио, одна из самых контрпродуктивных привычек для людей старше 50, потому что оно конкурирует именно с тем, что стареющему телу нужно больше всего: с мышцами.
Хорошо известно, что мышечная масса начинает снижаться уже с тридцатых лет. Этот процесс называется саркопенией. После 50 лет мышцы могут уменьшаться примерно на 1–2% в год, что повышает риск падений и делает любые задачи, требующие силы, сложнее.
Но еще хуже то, что мощность мы теряем быстрее. Она может снижаться на 3–4% в год, если не включать в тренировки элементы на взрывную силу.
Сила, это способность мышцы производить усилие. А мощность, это способность быстро приложить это усилие.
Примеры мощности из обычной жизни: успеть перейти дорогу до того, как загорится красный, или резко вскочить со стула, когда кот собирается сбросить вазу со стола.
Мощность также помогает поймать себя, если вы начали падать. А значит, снижает риск серьезного падения.
То есть речь не просто о том, чтобы поднимать больше веса ради самого веса. Речь о сохранении скорости, реакции и функциональности, которые помогают вам оставаться самостоятельными и в безопасности.
Старайтесь делать как минимум две-три силовые тренировки в неделю, уделяя особое внимание базовым многосуставным движениям.
И обязательно добавляйте немного работы на мощность: прыжки, броски медицинского мяча, быстрые повторения с контролируемой техникой.